آیا امگا 3 و خواص آن را می شناسید؟

حتما تا به حال نام امگا 3 را شنیده اید. اسیدهای چرب امگا 3، خانواده ای از چربی های ضروری هستند که بدن آن ها را نمی سازد و بایستی از غذا دریافت شوند. این چربی های فوق العاده سالم فواید مهمی برای بدن و مغز شما دارند. اما با رژیم غذایی امروزه، اکثر افراد به اندازه کافی چربی امگا 3 دریافت نمی کنند. شما در این مقاله با تمام چیزهایی که باید درباره اسیدهای چرب امگا 3 بدانید آشنا می شوید.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 یا n-3 خانواده ای از چربی های غیراشباع چندگانه هستند که باید از رژیم غذایی دریافت شوند. این چربی ها، اسیدهای چرب ضروری نامیده می شوند، زیرا برای سلامتی مورد نیاز هستند، اما بدن ما نمی تواند آن ها را مانند سایر چربی ها تولید کند.

فواید اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نقش های زیادی در بدن ایفا می کنند و به دلیل همین نقش های حیاتی که دارند، مصرف آن ها فواید زیادی برای بدن و سلامتی ما دارد به عنوان مثال:

• کاهش تری گلیسیرید خون

• کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ، پروستات و سینه

• بهبود بیماری کبد چرب

• کاهش علایم افسردگی و اضطراب

• کاهش التهاب و درد در بیماری های خودایمنی مختلف مانند آرتریت

• کاهش درد قاعدگی

• کاهش علائم بیش فعالی در کودکان مبتلا به ADHD

• پیشگیری از آسم در کودکان و بزرگسالان

• کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

دریافت چربی های امگا 3 از غذا چندان سخت نیست به شرطی که حداقل دوبار در هفته ماهی چرب میل کنید.

در اینجا چند غذای حاوی امگا 3 بسیار بالا آورده شده است:

• ماهی سالمون

• روغن کبد ماهی

• ماهی ساردین

• قزل آلا رنگین کمان

• صدف

• میگو

• دانه کتان

• دانه چیا

• گردو

• روغن کانولا

امگا 3 بیشتر در انواع ماهی های چرب و غذاهای دریایی وجود دارد. با این حال گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می شوند نیز حاوی مقادیر مناسبی امگا 3 هستند.

برخی غذاهای گیاهی نیز سرشار از نوعی اسید چرب امگا 3 به نام آلفالینولنیک اسید هستند، که در واقع امگا 3 گیاهی نامیده می شوند از جمله سویا، شاهدانه و گردو. سایر سبزیجات، از جمله اسفناج و کلم بروکسل نیز حاوی مقادیر کمی امگا 3 گیاهی هستند.

امگا 3 موجود در غذاهای دریایی بسیار اثرگذارتر از امگا 3 گیاهی هستند، به این خاطر که هنگامی که امگا 3 گیاهی وارد بدن می شود به مقدار کافی به آن فرم از امگا 3 ای که بدن نیاز دارد تبدیل نمی شود اما امگا 3 غذاهای دریایی نیازی به تبدیل شدن به فرم دیگری در بدن ندارند به همین خاطر توصیه می شود که امگا 3 مورد نیاز بدن از غذاهای دریایی و ماهی های چرب تامین شود.

آیا نیاز هست مکمل امگا 3 مصرف کرد؟

بهترین راه برای اطمینان از دریافت بهینه امگا 3، خوردن ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است. اما اگر مقدار زیادی ماهی چرب یا غذاهای دریایی نمی خورید، ممکن است لازم باشد مکمل مصرف کنید. وقتی صحبت از مکمل های امگا 3 می شود، انتخاب های زیادی وجود دارد ولی همه أنواع مکمل ها خوب نیستند. برخی از مکمل ها حتی ممکن است به دلیل آلودگی حاوی ترکیبات مضر باشند. قبل از خرید مکمل حتما به خوبی تحقیق کنید.

عوارض مصرف نابجا مکمل های امگا 3

• وقتی صحبت از ویتامین ها، ریز مغدی ها و ترکیبات سلامتی بخش می شود، همیشه مصرف بیشتر نشان دهنده تاثیر بهتر نیست. برای اکثر مواد مغذی، مقدار خاصی برای مصرف مشخص شده است و دریافت های بالاتر از آن مقدار باعث ایجاد عارضه و مشکل می شود.

• مصرف دوزهای بالا امگا 3 باعث رقیق شدن خون می شود. اگر اختلال مربوط به خون و انعقاد خون دارید و یا از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل های امگا حتما با پزشک خود مشورت کنید.

• مکمل های امگا با منبع روغن کبد ماهی احتمالا سرشار از ویتامین A هستند که اگر زیاد و در دوز بالا مصرف شود می تواند مضر باشد.

سخن پایانی: اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی بدن حیاتی هستند. اگر به طور منظم ماهی چرب یا غذاهای دریایی نمی خورید، بهتر است از مکمل امگا 3 استفاده کنید.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری