برای اینکه با روش ماکروشماری آشنا شویم ابتدا نیاز به تعریف درشت مغذی ها (ماکروها) داریم.
درشت مغذی چیست؟
درشت مغذی‌ها (ماکرو) مواد مغذی هستند که در رژیم غذایی هر فردی به مقدار زیادی از آن ها احتیاج است. سه درشت مغذی که انسان برای زنده ماندن و رشد به آن ها احتیاج دارد کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند و هر فرد برای زنده ماندن به حداقل این مواد نیاز دارد.
هر درشت مغذی دارای مقدار مشخصی کالری در هر گرم است، کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم، پروتئین: ۴ کالری در هر گرم و چربی: ۹ کالری در هر گرم.
بر اساس توصیه های رژیم غذایی فدرال، ۴۵ تا ۶۰ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها بدست می آید، ۲۰ تا ۳۵ درصد آن از چربی‌های و باقی مانده از پروتئین‌ها حاصل می شود. این توصیه‌ها بر اساس این واقعیت است که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن هستند و ساده ترین راه برای بدن برای تبدیل مواد غذایی به انرژی (در مقایسه با پروتئین و چربی). تعیین میزان مصرف درشت مغذی‌ها به خود فرد، اهداف سلامتی و تناسب اندامی و البته تاثیری که غذاها بر او می گذارند، بستگی دارد. نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که گرچه درشت مغذی‌ها برای بدن بسیار مفید هستند اما برای رسیدن به وزن هدف و کاهش وزن باید میزان دریافت کالری و سوزاندن آن تعادل مناسبی برقرار باشد.
در ویدیو زیر به صورت تصویری با درشت مغذی ها آشنا می‌شوید
چگونه ماکروشماری کنیم؟
بدن انسان در حالت عادی نیاز به ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی و ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین دارد.
آنالیز بشقاب مانکن در حالت بدون ثبت هدف ماکروشماری طبق همین اعداد آنالیز غذای شما را انجام میدهد، جالب اینجاست که رعایت همین مقادیر برای ما ساده نیست!
بدن به دلایل زیادی نیاز به کربوهیدرات دارد، اما چون قندها بخش زیادی از کربوهیدارت را تشکیل می دهد، کم کردن این درشت مغذی در روند کاهش وزن، قند و چربی خون خیلی موثر است.
در ماکروشماری درصد‌های متفاوتی برای درشت مغذی ها در نظرگرفته می شود.
در پنل وضعیت، خلاصه ای از آنالیز بشقاب ارائه شده که با رنگ های قرمز، سبز و نارنجی به ترتیب مقدارهای زیاد، مناسب و اندک رو نشون میده، برای جزئیات بیشتر نمودارها رو لمس کنید.
آنالیز به صورت پیشفرض بر اساس بشقاب استاندارد و درصدهایی که گفته شد انجام میشه، یعنی نسبت به کالری که مصرف کردید مشخص میشه که هر درشت مغذی در چه وضعیتی قرار داره
اگر رژیم خاصی ندارید سعی کنید همیشه نمودارها سبز رنگ باشه
ریز مغذی ها چیست؟
ریز مغذی ها شامل گروههای مختلف ویتامین ها، املاح معدنی مانند آهن، منیزیم، کلسیم و … مواد غذایی هستند که نیاز بدن به آنها نسبت به درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتین ها و چربی ها) کم است و این نیاز در حد میلی گرم و میکرو گرم است.
کربوهیدرات خالص چیست؟
کربوهیدرات‌های خالص یا ساده شامل شکر و حبوبات و دانه های خالص هستند که فاقد سبوس فیبر و مواد مغذی می باشند. آنها شامل نان سفید، خمیر پیتزا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و بسیاری از غلاتی است که برای صبحانه مصرف میشوند. آنها بسرعت هضم میشوند و گلایسمیک ایندکس بالای آنها باعث ناسالم بودن و افزایش سطح قند خون می‌شود.
فیبر چیست؟
فیبر یکی از مواد مغذی است که پایه ای گیاهی داشته و در دسته خوراکی های کربوهیدرات دسته بندی می شود. مصرف غذاهای دارای فیبر برای بدن ضروری است زیرا که این ماده در برابر آنزیم های روده مقاوم بوده و هضم نمی شود و در روده آبی زیادی را جذب می کند در نتیجه در هضم غذا ها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش موثر است.
در صفحه اختصاصی آنالیز بشقاب امکانات و اطلاعاتی اضافه بر صفحه پنل وضعیت ارائه شده، در این صفحه:
– شما به بازه مناسب هر درشت مغذی دسترسی دارید.
– کربوهیدرات به کربوهیدرات خالص (عموما قندها) و فیبر تفکیک شده است.
– امکان مشاهده بازه مناسب و مقدار مصرفی بر حسب درصد
– مصرف درشت مغذی ها به تفکیک وعده های غذایی نمایش داده می شوند.
– با لمس + سبز بالایی به اضافه کردن غذاهای روزانه دسترسی دارید
– با لمس آیکن هدف به بخش هدف آنالیز بشقاب دسترسی دارید
– از قسمت بالای صفحه به روزهای قبل هم دسترسی دارید
– دسترسی به تنظیمات آنالیز بشقاب
اعداد روی نمودار چه چیزی به ما می گویند؟
برای مثال در تصویر ۳۲٫۸ گرم پروتئین مصرف شده است و بازه مناسب پروتئین ۳۸ تا ۹۰ گرم است.
مشاهده محاسبات بر اساس درصد
با لمس دکمه پایین نمودارها می توانید همین بازه مناسب و مصرفی را به درصد مشاهده کنید.
تفکیک درشت مغذی ها در وعده های غذایی
دقت در جزئیات هر وعده کمک خوبی در رژیم غذایی می تونه باشه و اشتباهات در دریافت کم یا زیاد هر درشت مغذی رو براتون مشخص میکنه.
تنظیمات آنالیز بشقاب
آنالیز بشقاب مانکن در ۲ حالت قابل تنظیم است.
در حالت اول که به صورت پیشفرض فعال است، آنالیز به صورت نسبی و تعادلی انجام می شود، یعنی هر مقدار غذا (کالری) که ثبت می کنید به همان میزان آنالیز انجام می شود یعنی اگر ۴۰۰ کالری برای صبحانه ثبت کردید برای همین ۴۰۰ کالری آنالیز کامل انجام می شود که ممکنه تا وعده صبحانه شما کربوهیدرات بیشتری جذب کرده باشید. اما در این حالت با مصرف پروتئین در وعده بعدی نمودار کربوهیدراتی که در صبحانه قرمز شده بود ممکن است سبز شود.
اما حالت دوم آنالیز بر اساس کالری هدف (در صورت ثبت هدف کالری شماری) یا متابولیسم انجام می شود. به این معنی که نمودارها فقط اضافه شده و شب با ثبت آخرین کالری غذاها نتیجه نهایی مشخص خواهد شد.
هر کدام از این حالت ها مزایایی دارند که با توجه به توضیحات گفته شده و نیازهایی که دارید می توانید بهترین انتخاب را داشته باشید.
هدف آنالیز بشقاب
برای سرعت دادن به روند کاهش وزن یا حالت های خاص مثل بدنسازی یا کاهش قند خون درصد های استاندارد درشت مغذی ها می تواند تغییر کند، مثلا نسبت ۴۰-۴۰-۲۰ که عبارت است از ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد چربی (البته ترجیحاً غیراشباع) و ۲۰ درصد کربوهیدرات. رعایت این نسبت حتی با مصرف کالری بیشتر روزانه در کاهش وزن و کاهش حجم چربی بدن خیلی موثر است. نسبت های متنوعی برای ماکروشماری ذکر شده که در بخش هدف آنالیز بشقاب امکان استفاده از ۵ نوع تنظیم پیشفرض و یک حالت دستی وجود دارد.
این امکان در قسمت برنامه ریز مانکن در دسترس شماست.
هدف آنالیز بشقاب به شما در پیشبرد رژیم های خاص کمک می کند و کار شما را برای محاسبه و محدود کردن درشت مغذی ها راحت می کند.
توضیحات هر کدام از هدف ها در صفحه هدایت هر کدام وجود دارد که با توجه به توصیه پزشک، مربی یا دانسته های خودتون می تونید یکی از انواع هدف را انتخاب کنید.
