خلاصه صوتی این آموزش را گوش دهید.
مدت زمان مطالعه: حدود ۸ دقیقه
با ثبت خوراکی‌ها و فعالیت‌های روزانه در مانکن می‌توانید مقدار کالری دریافتی و مصرفی خود را ببینید و روند رسیدن به هدف وزنی‌تان را بهتر مدیریت کنید. در این راهنما با معنی اعداد کالری‌شمار، روش ثبت غذا و فعالیت و نحوه ویرایش اطلاعات ثبت‌شده آشنا می‌شوید.
کالری‌شماری چگونه کار می‌کند؟
بدن شما حتی در حالت استراحت برای انجام فعالیت‌های حیاتی مانند تنفس، گردش خون و تنظیم دمای بدن انرژی مصرف می‌کند. به این مقدار انرژی «متابولیسم پایه» گفته می‌شود.
نیاز انرژی روزانه فقط به متابولیسم پایه محدود نیست و فعالیت‌های روزمره و ورزش را نیز شامل می‌شود. مانکن با استفاده از اطلاعاتی مانند سن، قد، وزن، جنسیت، سطح فعالیت و هدف شما، مقدار تقریبی کالری روزانه را محاسبه می‌کند.
این اعداد تخمینی‌اند و ممکن است براساس شرایط بدنی، میزان فعالیت و دقت اطلاعات ثبت‌شده با نیاز واقعی شما تفاوت داشته باشند.
معنی اعداد کالری‌شمار
هدف
مقدار کالری پیشنهادی روزانه شماست. این عدد براساس اطلاعات بدنی، سطح فعالیت و هدف کالری‌شماری محاسبه می‌شود.
جذب‌شده
مجموع کالری غذاها و نوشیدنی‌هایی است که در طول روز ثبت کرده‌اید.
سوزانده‌شده
مجموع کالری فعالیت‌ها و ورزش‌هایی است که جداگانه در مانکن ثبت کرده‌اید.
مانده
مقدار کالری باقی‌مانده روز با این فرمول محاسبه می‌شود:
کالری هدف − کالری جذب‌شده + کالری سوزانده‌شده = کالری مانده
برای مثال، اگر هدف شما ۱۸۰۰ کالری باشد، ۱۲۰۰ کالری غذا ثبت کرده باشید و ۲۰۰ کالری نیز با ورزش سوزانده باشید، کالری مانده شما ۸۰۰ خواهد بود. عدد مانده یک مقدار تقریبی و راهنماست و نباید به‌عنوان توصیه پزشکی یا مقدار قطعی نیاز بدن در نظر گرفته شود.
ثبت غذا در کالری‌شمار
- وارد «پنل وضعیت» شوید.
- در بخش «کالری‌شمار»، گزینه «افزودن» را انتخاب کنید.
- در صفحه روزانه، وعده موردنظر مانند صبحانه، ناهار یا شام را انتخاب کنید.
- گزینه «افزودن» را بزنید.
- نام غذا را در کادر جست‌وجو وارد کنید.
- غذای موردنظر را از نتایج انتخاب کنید.
- مقدار مصرف و واحد مناسب را مشخص کنید.
- وعده غذایی را بررسی و غذا را ثبت کنید.
پس از ثبت، کالری و مواد مغذی غذا به اطلاعات همان روز اضافه می‌شود.
انتخاب غذای مناسب از نتایج جست‌وجو
ممکن است برای یک غذا چند نتیجه مختلف نمایش داده شود. هنگام انتخاب، به نام کامل غذا، برند یا تولیدکننده، روش پخت، واحد اندازه‌گیری و مقدار هر وعده توجه کنید.
برای مثال، نان بربری، نان تست و نان لواش کالری یکسانی ندارند. همچنین مقدار «یک عدد»، «یک کف دست» و «۱۰۰ گرم» با یکدیگر متفاوت است.
اگر غذای موردنظر را پیدا نکردید، می‌توانید از امکانات دیگری مانند ثبت مستقیم، فهرست‌های شخصی یا بارکدخوان استفاده کنید. در دسترس‌بودن بعضی روش‌ها ممکن است به دستگاه یا نسخه برنامه بستگی داشته باشد.
ثبت مستقیم غذا
- وارد صفحه افزودن غذا شوید.
- گزینه «ثبت مستقیم» را انتخاب کنید.
- نام غذا را وارد کنید.
- مقدار و واحد مصرف را مشخص کنید.
- کالری و در صورت دسترسی، اطلاعات درشت‌مغذی‌ها را وارد کنید.
- اطلاعات را بررسی و ثبت کنید.
اطلاعات را مطابق برچسب محصول یا یک منبع معتبر وارد کنید.
ثبت غذا با بارکدخوان
- در صفحه افزودن غذا، «بارکدخوان» را انتخاب کنید.
- در صورت درخواست، اجازه دسترسی به دوربین را صادر کنید.
- بارکد محصول را مقابل دوربین قرار دهید.
- اطلاعات نمایش‌داده‌شده را با برچسب محصول مقایسه کنید.
- مقدار مصرف را تعیین و غذا را ثبت کنید.
وجود یک محصول در بانک غذایی به معنی یکسان‌بودن مقدار مصرف شما با مقدار پیشنهادی روی بسته‌بندی نیست.
ویرایش یا حذف غذای ثبت‌شده
- وارد «پنل وضعیت» شوید.
- بخش «کالری‌شمار» را باز کنید.
- روز و وعده موردنظر را انتخاب کنید.
- غذای ثبت‌شده را باز کنید.
- مقدار یا واحد مصرف را اصلاح کنید و تغییرات را ذخیره کنید.
برای حذف، غذای موردنظر را باز کرده و گزینه حذف را انتخاب کنید. پیش از استفاده از «حذف همه»، مطمئن شوید که قصد پاک‌کردن تمام موارد آن بخش را دارید.
ثبت فعالیت و ورزش
- وارد صفحه روزانه کالری‌شمار شوید.
- در بخش فعالیت یا کالری سوزانده‌شده، «افزودن» را انتخاب کنید.
- فعالیت موردنظر را جست‌وجو کنید.
- مدت یا مقدار فعالیت را وارد کنید.
- کالری محاسبه‌شده را بررسی و فعالیت را ثبت کنید.
کالری سوزانده‌شده برآوردی است و ممکن است با مقدار واقعی متفاوت باشد.
ثبت غذا برای روز دیگر
در بالای صفحه کالری‌شمار می‌توانید روز موردنظر را انتخاب کنید. پیش از ثبت غذا، تاریخ را بررسی کنید تا اطلاعات اشتباهاً برای روز دیگری ذخیره نشوند. در صورت وجود گزینه‌های «امروز» و «فردا»، می‌توانید برای برنامه‌ریزی وعده‌های آینده نیز از آن‌ها استفاده کنید.
جلوگیری از دوباره‌شماری فعالیت
سطح فعالیت شما در محاسبه کالری روزانه مؤثر است. اگر یک فعالیت به‌طور معمول در سطح فعالیت انتخابی شما محاسبه شده باشد، ثبت دوباره همان فعالیت ممکن است کالری مجاز را بیش از مقدار واقعی نشان دهد.
سطح فعالیت را متناسب با شرایط معمول زندگی خود از میان «خیلی کم»، «کم»، «متوسط»، «زیاد» و «سنگین» انتخاب کنید. اگر درباره انتخاب سطح مناسب یا ثبت جداگانه ورزش مطمئن نیستید، از پشتیبانی مانکن راهنمایی بگیرید.
کالری پیشنهادی وعده‌ها
مانکن ممکن است بخشی از کالری روزانه را بین وعده‌هایی مانند صبحانه، میان‌وعده، ناهار و شام تقسیم کند. این اعداد برای برنامه‌ریزی بهتر نمایش داده می‌شوند. لازم نیست کالری هر وعده دقیقاً برابر مقدار پیشنهادی باشد؛ مهم‌تر این است که مجموع دریافت روزانه و کیفیت تغذیه خود را در نظر بگیرید.
مشاهده آنالیز بشقاب
بعد از ثبت غذاها می‌توانید مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف‌شده را در بخش «آنالیز بشقاب» ببینید.
- وارد صفحه کالری‌شمار شوید.
- بخش «آنالیز بشقاب» را انتخاب کنید.
- در صورت نیاز، وعده موردنظر را از فهرست انتخاب کنید.
- مقدار مصرف‌شده و بازه پیشنهادی هر درشت‌مغذی را مشاهده کنید.
کالری یک غذا به‌تنهایی کیفیت تغذیه‌ای آن را نشان نمی‌دهد. برای ارزیابی بهتر، درشت‌مغذی‌ها، فیبر، قند و تنوع غذایی را نیز در نظر بگیرید.
تنظیم هدف کالری‌شماری
اگر هدف کالری‌شماری را فعال کنید، مقدار کالری پیشنهادی روزانه براساس هدف شما تغییر می‌کند.
- از نوار پایین وارد بخش «هدف» شوید.
- در قسمت «هدف کالری‌شماری»، گزینه «تنظیم هدف» را انتخاب کنید.
- هدف خود را از میان کاهش وزن، افزایش وزن یا کنترل وزن مشخص کنید.
- وزن هدف و سایر تنظیمات موردنیاز را وارد کنید.
- خلاصه هدف و کالری پیشنهادی را بررسی کنید.
- هدف را ثبت کنید.
اهداف شدید یا تغییر وزن سریع ممکن است برای همه مناسب نباشند. در دوران بارداری یا شیردهی، در صورت ابتلا به بیماری، مصرف دارو یا داشتن سابقه اختلال خوردن، پیش از انتخاب هدف کاهش یا افزایش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مشاهده گزارش کالری‌شمار
برای بررسی روند مصرف کالری می‌توانید گزارش کالری‌شمار را باز کنید. گزارش‌ها به شما کمک می‌کنند دریافت روزانه، کالری باقی‌مانده و تغییرات روزهای مختلف را با یکدیگر مقایسه کنید. هنگام بررسی گزارش، به روند چند روز یا چند هفته توجه کنید؛ نتیجه یک روز به‌تنهایی معیار مناسبی برای ارزیابی برنامه شما نیست.
سؤال‌های متداول
– چرا کالری مانده من تغییر کرده است؟
کالری مانده با ثبت یا حذف غذا، ثبت فعالیت، تغییر هدف، تغییر وزن یا اصلاح سطح فعالیت تغییر می‌کند.
– چرا با ثبت ورزش، کالری مانده بیشتر شد؟
فعالیت ثبت‌شده به بخش کالری سوزانده‌شده اضافه می‌شود و در نتیجه مقدار کالری مانده افزایش پیدا می‌کند.
– آیا باید تمام خوراکی‌ها را ثبت کنم؟
برای محاسبه دقیق‌تر، غذاها، نوشیدنی‌های دارای کالری، میان‌وعده‌ها، سس‌ها و روغن مصرفی را نیز ثبت کنید.
– چرا کالری یک غذا با بسته‌بندی آن متفاوت است؟
ممکن است برند، روش تهیه، واحد یا مقدار انتخاب‌شده متفاوت باشد. اطلاعات مانکن را با برچسب محصول و مقدار مصرف واقعی مقایسه کنید.
– اگر غذا را در وعده اشتباه ثبت کردم چه کار کنم؟
وارد همان روز و وعده شوید، غذای ثبت‌شده را حذف یا ویرایش کنید و سپس آن را در وعده صحیح ثبت کنید.
– آیا اعداد کالری کاملاً دقیق‌اند؟
خیر. کالری غذاها، میزان مصرف و کالری سوزانده‌شده همگی می‌توانند مقداری خطا داشته باشند. این اعداد برای پایش و تصمیم‌گیری بهتر هستند و جایگزین ارزیابی پزشکی یا تغذیه‌ای نمی‌شوند.
– آیا کمترشدن همیشگی عدد مانده بهتر است؟
خیر. هدف کالری‌شماری، کم‌خوردن بیش از حد نیست. دریافت انرژی و مواد مغذی کافی برای سلامت بدن ضروری است.
نکته پایانی
ثبت منظم و واقع‌بینانه اطلاعات از ثبت بی‌نقص اما کوتاه‌مدت مفیدتر است. برای شروع، وعده‌های اصلی را ثبت کنید و به‌تدریج دقت مقدارها و میان‌وعده‌ها را افزایش دهید.
اگر درباره هدف، سطح فعالیت یا مقدار کالری پیشنهادی سؤال دارید، با پشتیبانی مانکن در ارتباط باشید.