مزایای شروع کردن روز با پیاده روی
هنگامیکه صبح از خواب پا می‌شوید، ممکن است داشتن تحرک بدنی اولویت اول شما نباشد. اما شروع کردن روز با پیاده روی – خواه در اطراف محله یا بعنوان بخشی از رفت و آمدتان به محل کار یا مدرسه – می‌تواند مزایای متعددی برای سلامت بدن شما داشته باشد.
موارد زیر، ۱۰ دلیل برای آغاز کردن روز با پیاده روی هستند. همچنین به چند نکته برای گنجاندن پیاده روی منظم در روال روزانه شما اشاره می‌کنیم.
۱- انرژی خود را افزایش دهید
شروع کردن روز با پیاده روی ممکن است انرژی بیشتری در طول روز در اختیار شما قرار دهد بخصوص اگر در فضای باز پیاده روی کنید، این افزایش انرژی محسوس‌تر خواهد بود.
مطالعات نشان می‌دهد بزرگسالانی که بمدت ۲۰ دقیقه در فضای آزاد پیاده روی کردند، شادابی و انرژی بیشتری در مقایسه با آنهایی داشتند که ۲۰ دقیقه در فضای بسته پیاده روی کرده بودند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که ۱۰ دقیقه بالا رفتن از پله برای ۱۸ زن که احساس کمبود خواب داشتند، از نوشیدن یک فنجان قهوه انرژی‌زا تر بود.
دفعه بعد که به یک تقویت انرژی صبحگاهی نیاز داشتید یا هنگام بیدار شدن از خواب احساس خستگی کردید، بهتر است پیاده روی را امتحان کنید.
۲. خلق و خوی خود را بهبود ببخشید
پیاده روی در صبح، فواید روانی و ذهنی نیز دارد. پیاده روی می تواند به موارد زیر کمک کند:
- بهبود عزت نفس
- تقویت خلق و خو
- کاهش استرس
- کاهش اضطراب
- کاهش خستگی
- کاهش علائم افسردگی یا کاهش ریسک ابتلا به افسردگی
برای دستیابی به بهترین نتایج، حداقل ۵ روز در هفته بمدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
۳. فعالیت بدنی روزانه خود را کامل کنید
یکی از مزایای پیاده روی در صبح، آن است که شما فعالیت بدنی خود برای یک روز را کامل خواهید کرد – قبل از انجام هر گونه تعهد خانوادگی، کاری یا تحصیلی.
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم در هفته باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند.
برای دستیابی به این هدف سعی کنید، ۵ صبح در هفته یک پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید.
۴. این کار ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند
پیاده روی در صبح ممکن است به دستیابی به اهداف کاهش وزن شما کمک نماید. پیاده روی با سرعت متوسط بمدت ۳۰ دقیقه می‌تواند تا ۱۵۰ کالری بسوزاند. پیاده روی صبحگاهی به همراه یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی می‌تواند به کاهش وزن شما منجر شود.
۵. جلوگیری یا مدیریت مشکلات سلامتی
پیاده روی می‌تواند فواید بیشماری برای سلامتی شما داشته باشد از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین پیشگیری و کمک به مدیریت مشکلات سلامتی مختلف.
مطالعات نشان می‌دهد که ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد. اگر به دیابت مبتلا هستید، پیاده روی ممکن است به کاهش سطوح قند خون شما نیز کمک کند.
پیاده روی حتی می‌تواند در افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها موثر باشد.
۶. عضلات تان را تقویت کنید
پیاده روی ممکن است به تقویت عضلات پاها کمک کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، با سرعت متوسط تا تند قدم بزنید. سعی کنید در روال‌تان تنوع ایجاد کنید مثلا از پله‌ها بالا بروید، از تپه‌ها بالا و پایین بروید یا روی تردمیل شیبدار پیاده روی کنید.
برای افزایش قدرت عضلانی پاها، تمرینات تقویت کننده پا مانند اسکات و لانژ را چند بار در هفته به روال ورزشی‌تان اضافه کنید.
۷. وضوح ذهنی خود را بهبود ببخشید
یک پیاده روی صبحگاهی ممکن است به بهبود وضوح ذهنی و توانایی تمرکز در طول روز کمک کند. یک مطالعه اخیر نشان داد عملکرد شناختی آن دسته از سالمندانی که روز خود را با پیاده روی صبحگاهی شروع کرده بودند، بهتر از سالمندانی بود که تحرک بدنی نداشتند.
همچنین پیاده روی می‌تواند به شما کمک کند تا خلاقانه‌تر فکر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده روی، جریان آزادی از ایده‌ها به راه می‌اندازد که ممکن است توانایی حل مسأله شما را نسبت به زمانی که نشسته یا بی تحرک هستید، بهبود ببخشد.
دفعه بعدی که یک جلسه صبحگاهی یا یک جلسه طوفان فکری داشتید، در صورت امکان به همکاران‌تان پیشنهاد دهید که در پیاده روی به شما ملحق شوند.
۸. شب‌ها بهتر بخوابید
پیاده روی در اول صبح ممکن است به شما کمک کند که شب‌ها بهتر بخوابید. یک مطالعه کچک در سال ۲۰۱۷ به بررسی سالمندان ۵۵ تا ۶۵ ساله‌ای پرداخت که شب‌ها در بخواب رفتن مشکل داشتند یا دچار بی خوابی خفیف بودند.
آنهایی که صبحها ورزش می‌کردند – در مقایسه با گروهی که عصرها به ورزش می‌پرداختند – شب‌ها کیفیت خواب بهتری داشتند. با اینحال به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشخص شود چرا ورزش کردن در صبح ممکن است در افزایش کیفیت خواب موثرتر از ورزش کردن در عصر باشد.
۹. بر گرما غلبه کنید
یکی از مزایای پیاده روی صبحگاهی در تابستان یا اگر در آب و هوایی زندگی می‌کنید که تمام طول سال گرم می‌باشد – آن است که می‌توانید قبل از گرم شدن بیش از حد هوا ورزش کنید.
برای هیدراته ماندن حتما قبل و بعد از تمرین‌تان مقدار زیادی آب بنوشید. در صورت نیاز یک بطری آب به همراه داشته باشید یا در مسیری پیاده روی کنید که شیرهای آب قابل شرب داشته باشد.
۱۰. انتخاب‌های سالم‌تری در طول روز داشته باشید
شروع کردن روزتان با پیاده روی ممکن است شما را برای انتخاب‌های سالم‌تر در طول روز آماده کند. بعد از پیاده روی ممکن است احساس کنید انرژی بیشتر و کمبود خواب کمتری دارید.
وقتی انرژی شما کاهش می‌یابد یا خسته هستید، احتمال بیشتری دارد که سراغ میان وعده‌های راحت یا انرژی‌زاها بروید. پیاده روی در اول صبح می تواند شما را به انتخاب ناهار و میان وعده‌های سالم در بعدازظهر تشویق کند.
پیاده روی صبحگاهی را به بخشی از روال‌تان تبدیل کنید
- لباس پیاده روی خود را از شب قبل آماده کنید. جوراب‌ها و کفش‌های کتانی خود را کنار درب بگذارید تا مجبور نباشید صبح بدنبال آنها بگردید.
- سعی کنید زنگ ساعت خود را ۳۰ دقیقه زودتر تنظیم کنید تا بتوانید حداقل ۲۰ دقیقه پیاده روی صبحگاهی داشته باشید. بدنبال یک مسیر پیاده روی طبیعی در نزدیک خانه‌تان باشید یا فقط در اطراف محله قدم بزنید.
- یک دوست یا همکار برای پیاده روی در صبح پیدا کنید. گپ زدن و پیاده روی با یکدیگر می‌تواند به حفظ انگیزه شما کمک کند.
- اگر صبحها زیاد وقت ندارید، پیاده روی را به بخشی از رفت و آمد خود تبدیل کنید. اگر نمی‌توانید تمام مسیر را تا محل کارتان پیاده بروید، سعی کنید یک یا دو ایستگاه جلوتر از اتوبوس پیاده شید تا پیاده روی کنید یا کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید و از ماشین تا محل کارتان پیاده روی نمایید.
قبل از صبحانه پیاده روی کنید یا بعد از صبحانه؟
اگر صبحها پیاده روی می‌کنید، ممکن است کنجکاو باشید که آیا پیاده روی قبل یا بعد از صبحانه اهمیت دارد و آیا این کار به اهداف کاهش وزن شما کمکی می‌کند یا نه! تحقیقات در مورد اینکه آیا نخوردن صبحانه، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد یا به کاهش وزن سریع‌ترکمک می‌کند یا نه، متناقض است.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن در حالت ناشتا (قبل از صبحانه) به بدن کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزاند اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
اما این مسئله به بدن شما نیز بستگی دارد. اگر احساس خوبی دارید که قبل از غذا خوردن پیاده روی کنید یا اگر معده‌تان بدون خوردن صبحانه راحت‌تر است، اشکالی ندارد ناشتا پیاده روی کنید. یا ممکن است متوجه شوید که با خوردن یک میان وعده کوچک مانند موز یا اسموتی میوه قبل از رفتن به پیاده روی، احساس بهتری خواهید داشت. در هر صورت پس از تمام شدن ورزش‌تان حتما یک صبحانه سالم بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید.
نتیجه گیری
شروع کردن روز با یک پیاده روی کوتاه می‌تواند مزایای سلامتی متعددی داشته باشد. شما ممکن است در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید، متوجه بهبود خلق و خو و وضوح ذهنی‌تان شوید و شب‌ها بهتر بخوابید. توجه داشته باشید که قبل و بعد از پیاده روی، حرکات کششی انجام دهید و برای هیدراته ماندن، مقدار زیادی آب بنوشید.
اگر سوالات بیشتری دارید، قبل از شروع یک روال ورزشی جدید با پزشک‌تان صحبت کنید.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
