علت درد پهلو چیست و برای رفع آن چه باید کرد؟

حتما گاهی برای شما هم پیش آمده که در حین دویدن یا هر ورزش دیگری، دردی عمیق و کاملا آشنا در پهلوی خود احساس کرده اید که باعث شده مدتی توقف کنید تا درد کمی آرام شود. این درد ناراحت کننده با عنوان درد عضلانی یا درد در ناحیه شکم (ETAP) شناخته می شود که گذرا است و به ورزش مربوط می شود.

تقریبا از هر پنج شرکت‌کننده در مسابقات، یک نفر دچار درد در ناحیه پهلو می شود.

درد پهلو در بسیاری از ورزش ها، به ویژه دویدن، مسئله شایعی است. به طوری که مطالعه در سال 2015 تخمین زده است 70 درصد از دوندگان در سال گذشته این درد را تجربه کرده اند. علاوه بر این، تقریبا از هر پنج شرکت‌کننده در مسابقات، یک نفر دچار درد در ناحیه پهلو می شود.

خوشبختانه، ETAP یک فوریت پزشکی نیست و لازم نیست برای آن به پزشک مراجعه کنید. با این حال، دلیل این درد هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما بیشتر افراد می توانند در صورت وقوع با آن مقابله کنند. بنابراین، بهتر است یاد بگیرید که چگونه از شر درد در ناحیه چهلو خلاص شوید تا بتوانید بدون ناراحتی به حرکتتان ادامه دهید.

درد پهلو چیست؟

درد پهلو نوعی درد ناگهانی و تیرکشنده است که به معمول در قسمت پایین شکم، سمت راست و زیر دنده ها احساس می شود. این درد به خصوص در بین دوندگان و شناگران شایع تر است. علامت اصلی آن ایجاد درد موضعی در یک سمت شکم است و معمولا این درد بیشتر در سمت راست بدن ایجاد می شود.

افزایش سن در ایجاد ETAP نقش دارد – در واقع، افراد مسن‌تر نسبت به کودکان، نوجوانان یا افراد جوان‌تر کمتر دچار درد پهلو در حین ورزش می‌شوند – اما جنسیت افراد یا ترکیب بدنی آن ها تاثیری در بروز ETAP ندارد. در حقیقت، هرکسی با هر شکل، اندازه یا توانایی و انجام انواع مختلفی از فعالیت های بدنی ممکن است درد در ناحیه پهلو را تجربه کند.

اگر در زمانی که فعالیت بدنی ندارید و دردی شبیه به ETAP را تجربه کردید، احتمالا مسئله دیگری مانند گرفتگی یا سوء هاضمه است و اگر نگران دردی در ناحیه پهلو هستید که ناشی از ورزش نیست یا بعد از حرکت باقی می ماند، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. زیرا برخی از دردها در ناحیه شکم ممکن است نیازمند فوریت های پزشکی باشد، مانند آپاندیسیت.

پژوهش ها نشان می‌دهد که افراد بسته به میزان درد، ETAP متفاوتی را توصیف می‌کنند: در صورتی که درد شدید باشد، فرد دردی تیرکشنده و تیز مانند ضربه چاقو در پهلوی خود احساس می کند و در صورتی که درد شدت کمتری داشته باشد، احساس درد مانند گرفتگی عضلانی یا کشش است. با این حال، علت دقیق این درد ناگهانی به خوبی مشخص نیست، اما محققان توانسته اند تعداد اندکی از عوامل خطرساز شناخته شده و مرتبط با ETAP را شناسایی کنند.

برای مثال، سن در این درد نقش دارد. دوندگان جوان تر نسبت به بزرگسالان مسن تر احتمال بیشتری دارد که درد پهلو را تجربه کنند. اما از طرفی دیگر، دوندگان مسن تر مایل اند ETAP را با شدت کمتری توصیف کنند.

البته خوردن غذا یا نوشیدنی قبل از دویدن نیز  بی تاثیر نیست و ممکن است خطر ایجاد درد پهلو را افزایش دهد. در واقع، به نظر می رسد انواع خاصی از غذاها و نوشیدنی ها با ETAP بیشتر مرتبط هستند، به خصوص آن هایی که قند یا چربی بیشتری دارند مانند برخی از میوه ها، آب میوه ها و محصولات لبنی.

افرادی که ورزش کردن را به تازگی شروع کرده اند و در حال تلاش برای رشد و تقویت عضلات شکمی هستند، ممکن است گرفتگی هایی مانند درد پهلو را تجربه کنند. همچنین، ورزش بیش از حد سخت نیز علیرغم تناسب اندام می تواند احتمال درد پهلو را افزایش دهد، به خصوص اگر بدن به خوبی گرم نشده باشد.

علاوه بر این، برخی افراد در هوای سرد سخت‌تر می‌دوند زیرا هوای سرد باعث اسپاسم دیافراگم می شود و اگر نتوانید عمیق نفس بکشید ممکن است دچار گرفتگی یا درد پهلو شوید.

علل ایجاد درد پهلو

گرچه محققان پژوهش های زیادی بر روی علل ایجاد درد پهلو انجام داده اند، اما هنوز هم به طور کامل مطمئن نیستند که چرا این دردها اتفاق می افتد. با این حال، دلایل دیگری هم برای بروز درد پهلو وجود دارد که عبارتند از:

• داشتن انحنا در ستون فقرات (اسکولیوز): مطالعه ای نشان داد که بین ETAP و افزایش انحنای ستون فقرات ارتباط معناداری وجود دارد.
• مصرف نوشیدنی های شیرین: برخی از تحقیقات نشان داده است که مصرف نوشیدنی های شیرین قبل از ورزش احتمال ایجاد درد پهلو را افزایش می دهد.
• دویدن بلافاصله پس از صرف غذا: گاهی اوقات دوندگان متوجه این مسئله می شوند که اگر پس از صرف یک وعده غذایی یا میان وعده تمرین را شروع کنند، احتمال درد در ناحیه پهلو در آن ها بیشتر می شود.
• گرم نکردن قبل از دویدن: گاهی اوقات دوندگان متوجه می شوند اگر بدن خود را قبل از دویدن گرم نکنند، احتمال ایجاد درد پهلو در آن ها بیشتر می شود.
• نفس های کم عمق: عدم تنفس صحیح هنگام دویدن منجر به ایجاد درد پهلو می شود.

به طور کلی گفته می شود که درد پهلو به گرفتگی عضلات مربوط می شود، اما دست کم نتایج یک مطالعه تفاوت معنی داری را در فعالیت الکتریکی عضلات در زمانی که فردی ETAP را تجربه می کند، نشان نداده است.

در حالی که توضیح قطعی در مورد درد پهلو وجود ندارد، اما پژوهشگران دو نظریه را برای توضیح این پدیده ارائه کرده اند: علل مرتبط با رژیم غذایی و علل مرتبط با فیزیولوژی.

رژیم غذایی

خوردن مواد غذایی قبل از ورزش، می تواند علت اصلی ETAP باشد.

فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا دونده؛ آنچه می خورید و می نوشید در حین و قبل از تمرین اهمیت دارد. تحقیقات نشان داده است که خوردن مواد غذایی قبل از ورزش، می تواند علت اصلی ETAP باشد. نکته جالب تر این است که حجم غذای خورده شده نسبت به زمان غذا یا انواع غذای خورده شده تاثیر کمتری دارد.

مطالعه‌ای در سال 2015 در Sports Medicine منتشر شد و نشان داد که نوشیدن آب‌میوه‌ها یا نوشیدنی‌های دارای کربوهیدرات بالا (غلظت 11 درصد یا بیشتر) درست قبل یا در حین ورزش، خطر ایجاد درد پهلو را افزایش می‌دهد. در مقابل، افرادی که آب یا نوشیدنی های ورزشی کم کربوهیدرات مصرف می کردند، کمتر دچار درد پهلو می شدند.

فیزیولوژی

ورزش به خودی خود لزوما یک عامل خطرساز برای بروز درد پهلو نیست. بلکه ETAP به طور معمول در اثر حرکات تکراری ایجاد می‌شود که در آن بالاتنه به طور مکرر کشیده می‌شود و این اتفاق در هنگام انجام انواع خاصی از فعالیت های بدنی رخ می‌دهد.

بنابراین، این مسئله می‌تواند توضیحی باشد برای این که چرا درد پهلو می‌تواند بر اسب‌سواری یا مسابقه‌ای خارج از مسیر تاثیر بگذارد. زیرا بالاتنه‌های آن‌ها به طور مکرر تحت فشار سریع و در موقعیت‌های عمودی قرار می‌گیرد.

این احتمال وجود دارد که اصطکاک بین لایه‌های بافتی و کشیدگی رباط‌ها و ماهیچه‌ها باعث ایجاد اسپاسم و التهاب انتهای عصبی حساس ستون فقرات و صفاق جداری در شکم شود.

در مورد دوندگان، برخی از نظریه ها به این موضوع اشاره دارند که در هنگام بازدم و قرار گرفتن روی پای راست باعث می شود تا فشار قابل توجهی بر کبد (که در سمت راست و درست زیر دنده ها قرار دارد) وارد شود. بر اساس این تئوری، این مسئله ممکن است باعث بلند شدن دیافراگم در حین افت کبد شود که به طور بالقوه منجر به ایجاد ETAP می شود – با این حال، شواهد کافی برای پشتیبانی از این ادعا وجود ندارد.

چگونه می توان از درد پهلو خلاص شد

راه کارهای بسیار زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از ایجاد این درد به کار بگیرید. البته در حالی که ممکن است این راه کارها برای همه موثر نباشد، در عین حال هیچ کدام ضرری هم ندارند- و دست کم یکی از آن ها می تواند برای شما موثر واقع شود. در ادامه راه کارهایی ارائه شده است می توانید آن ها را به کار بگیرید، قبل از اینکه درد پهلو مانع از انجام ورزش شود:

1. انگشتان خود را به آرامی در ناحیه ای که در سمت راست شکمتان احساس درد می کنید فشار دهید. این کار باید تا حدودی به تسکین درد کمک کند.
2. الگوی تنفسی خود را تغییر دهید: هر چه سریعتر نفس عمیق بکشید – باعث می شود دیافراگم پایین بیاید. سپس، چند ثانیه نفس خود را حبس کنید و بعد به زور از طریق لب های جمع شده نفستان را بیرون بدهید.
3. سعی کنید الگوی تنفس/گام برداری خود را تغییر دهید. اگر همیشه زمانی که پای راستتان با زمین برخورد می کند بازدم انجام می دهید، سعی کنید ایندفعه الگو را تغییر دهید، یعنی با ضربه پای چپ بازدم را انجام دهید.
4. سعی کنید ناحیه مورد نظر را کشش دهید. مثلا، اگر در سمت چپ خود احساس درد می کنید، بازوی چپ خود را بالای سر بیاورید و به سمت راست خم شوید. این کار به باز شدن ماهیچه های ناحیه دردنام کمک می کند.
5. در صورتی که هیچ یک از راه کارهای ذکر شده موثر نبود، سرعت خود را به پیاده روی سریع کاهش دهید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید. سپس، زمانی که درد از بین رفت، می توانید فعالیت خود را از سر بگیرید.

در صورتی ک در حین ورزش درد ناحیه پهلو را تجربه کردید، باید بلافاصله فعالیت خود را متوقف کرده و اقداماتی را برای کاهش ناراحتی انجام دهید و در صورتی که درد همچنان باقی ماند، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

چگونه می توان از درد پهلو جلوگیری کرد

به طور کلی عوامل خطرساز شناخته شده ای برای ایجاد در پهلو در حین دویدن و ورزش وجود دارد. اما خوشبختانه، با انجام برخی اقدامات احتیاطی، متوجه خواهید شد که جلوگیری از بروز این درد می تواند بسیار آسان تر از رفع آن باشد. البته، اگرچه برخی از عوامل خطرساز مانند سن یا آب و هوا، قابل کنترل نیستند، اما در عین حال باید ها و نبایدهای مفیدی وجود دارد که می توانید آن ها را به خاطر داشته باشید.

نحوه سوخت رسانی به بدن

حتما غذای مناسب بخورید و از خوردن وعده‌های غذایی سنگین درست قبل از ورزش خودداری کنید، به‌ خصوص غذاهای سرشار از پروتئین که هضم آن ها زمان بیشتری می برد. نوشیدنی‌های قندی پر کربوهیدرات، از جمله نوشیدنی‌های ورزشی را کنار بگذارید و آب ساده را برای آبرسانی اولیه انتخاب کنید. در حین تمرین نیز، به جای یکباره نوشیدن مایعات، آن را جرعه جرعه بنوشید و از نوشیدنی هایی با غلظت اسید بالا، قند اضافه شده (کربوهیدرات) یا سدیم خودداری کنید.

تنظیم تنفس

به خاطر داشته باشید همواره قبل از افزایش فشار ورزش، اکسیژن را در بدن خود جریان دهید. تنظیم تنفس یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از ایجاد درد پهلو است. دم را از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. همچنین سعی کنید به جای تنفش از قفسه سینه، تنفس شکمی داشته باشید تا هوای بیشتری وارد ریه ها شود.

اگر در حال دویدن هستید، الگوی گام برداشتن خود را تغییر دهید. بیشتر دوندگان از الگوی تنفسی دو به یک پیروی می کنند، یعنی دو قدم یک نفس کامل می کشند. تغییر آگاهانه این الگو هر از چند گاهی می تواند فشار وارده بر شکم و بدن را کاهش دهد.

هسته مرکزی بدنتان را تقویت کنید

یوگا را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. این تمرین به شما کمک می کند تا بیاموزید که چگونه به درستی نفس بکشید – تکنیک های تنفس در یوگا بر تنفس عمیق شکمی تمرکز دارد. همچنین، یاد بگیرید که با دیافراگم نفس بکشید، یعنی با دراز کردن شکم در هنگام دم و کشیدن شکم در هنگام بازدم.

علاوه بر این، پوزیشن های خاص یوگا می‌تواند عضلات شکم را تقویت کند—تقویت‌های عضلات مرکزی را در تمرینات خود بگنجانید، از جمله پلانک‌ها، پلانک‌های جانبی و V-sits.

فرم مناسب را تمرین کنید

همیشه قبل از هر کاری باید بدن خود را گرم کنید: کار خود را با انجام حرکات کششی پویا و 5 تا 10 دقیقه پیاده روی یا آهسته دویدن شروع کنید تا قبل از دویدن خون به عضلات پمپاژ شود. سپس، روی حفظ وضعیت بدنی خوب و فرم مناسب دویدن تمرکز کنید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که قوز نکرده باشید، زیرا به شما اجازه می دهد عمیق تر نفس بکشید.

لباس متناسب با هوای بیرون بپوشید

اگر هوای بیرون خیلی سرد است و برای آن لباس مناسب نپوشیده‌اید، احتمالا تنفس عمیق هوای سرد برایتان دشوار خواهد بود. بنابراین، قبل از پیاده روی یا دویدن در هوای سرد، از یک شال گردن استفاده کنید. آن را دور گردن خود بپیچید و به آرامی روی دهان و بینی تان قرار داده و نفس خود را به داخل و خارج دهید.

سخن پایانی

ایجاد درد پهلو مسئله رایج و ناراحت کننده ای است که می تواند در جلسات تمرینی شما اختلال ایجاد کنند. با این وجود، اگرچه گاهی اوقات اجتناب ناپذیر هستند، اما راه های زیادی وجود دارد که می توانید آن ها را از بین ببرید یا از بروز آن ها جلوگیری کنید. پیروی از توصیه هایی که در این مقاله ذکر شد به شما در جلوگیری از ایجاد درد پهلو در حین تمرین کمک می کند. اما در صورتی که احساس می کنید درد شدیدتر از چیزی است که تصور می کنید و یا همچنان پس از تمرین ادامه داشت، حتما به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.

پرسش های متداول

علت درد پهلو در مواقعی غیر از ورزش چه می تواند باشد؟

اگر در مواقعی غیر از حین ورزش دچار درد پهلو شدید، علت را باید در چیز دیگری جستجو کنید زیرا دیگر به لحاظ فنی این درد پهلوی ورزشی نیست و ممکن است دلیل آن سوء هاضمه، گرفتگی عضلات یا مسئله دیگری باشد و در صورتی که بسیار دردناک، همراه با حالت تهوع یا طولانی مدت بود، باید حتما به پزشک مراجعه کنید.

درد پهلو چقدر طول می کشد؟

به طور معمول درد پهلو پس از توقف حرکت زیاد دوام نمی آورد و در حین حرکت، اگر نتوانید با تنفس عمیق یا تکنیک های دیگر مشکل را برطرف کنید، ممکن است احساس درد همچنان ادامه یابد. اما در صورتی ک درد ادامه دار شد، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

آیا درد پهلو نوعی گرفتگی است؟

درد پهلو شبیه به گرفتگی است اما در اثر فعالیت بدنی ایجاد می شود. می تواند علل متفاوت داشته باشد، مثلا به دلیل مصرف غذا یا مایعات، گرم نکردن بدن و عواملی از این دست باشد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی