تمرین پلانک روزانه ۵ دقیقه‌ای

می‌خواهید قدرت عضلات مرکز بدن‌تان (میان‌تنه) را افزایش دهید، اما فکر می‌کنید وقت کافی ندارید؟ اگر مطمئن نیستید که کدام تمرینات این کار را بطور مؤثر انجام می‌دهند، نگران نباشید! چون این، مشکل‌ِ بسیاری از افراد است. سردرگمی در مورد نحوه تمرین یا مدت زمانی که باید تمرین کنید، ممکن است باعث شود که به طور کامل از عضلات مرکز بدن‌تان غافل شوید. اما تمرینات هدفمند میان‌تنه که شامل تمرینات پلانک هستند، می‌توانند به ایجاد پایه‌ای برای قدرت و ثبات کمک کنند.

اهمیت قدرت میان‌تنه

عضلات مرکز بدن شامل عضلات عمقی و سطحی بدن هستند. میان‌تنه شما پشتیبانی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره و ثبات مورد نیاز برای اجرای تمرینات پیشرفته‌تر را فراهم می‌کند. بدون داشتن یک روال تمرینی مطمئن برای مرکز بدن‌تان، ضعف‌های اساسی این ناحیه می‌تواند شما را مستعد آسیب‌دیدگی کند. قدرت مرکز بدن، یکی از مؤلفه‌های مهم تناسب‌اندام عملکردی است.

مزایای داشتن یک میان‌تنه قوی

اجزای یک برنامه تمرینی مستمر و منظم برای مرکز بدن، مزایای به همراه خواهد داشت، از جمله:

  • تثبیت ستون‌فقرات
  • افزایش حرکت
  • پوسچر (وضعیت قرارگیری بدن) و هم ترازی ایده‌آل
  • بهبود تعادل

خطرات یک میان‌تنه ضعیف

وقتی مرکز بدن به طور منظم بکار گرفته نشود، آنگاه ضعیف شده و خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می‌دهد:

  • مفاصل خلفی فشرده ستون‌فقرات کمری
  • انحراف خلفی/ قدامی بیش از حد لگن
  • پوسچر ضعیف
  • ناراحتی یا درد کمر
  • سفتی و گرفتگی عضلات

تمرینات میان‌تنه باعث بهینه‌ شدن قدرت و ثبات عضلات می‌شوند. یک مرکز‌ بدن قوی از آسیب به زانوها، مفاصل ران و ستون‌فقرات کمر جلوگیری می‌کند. ثبات عضلات میان‌تنه با حمایت از پوسچر خوب به تسکین کمر درد کمک می‌کند.

با تمرینات پلانک، قدرت مرکز بدن‌تان را افزایش دهید

ایجاد یک میان‌تنه قوی باعث می‌شود که تمرین بهتری را تجربه کنید. آن، برنامه تناسب‌اندام شما را تکمیل می‌کند و به شما کمک می‌نماید فُرم درست را در طول هر حرکت حفظ کنید. ممکن است از قبل با برخی تمرینات میان‌تنه متداول آشنا باشید از جمله کرانچ و پل. همچنین روال‌های تمرینی میکرو، روشی مؤثر برای انجام تمرینات کوچک ارائه می‌دهند که به نتایج بزرگ منجر خواهد شد.

یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت میان‌تنه، انجام تمرینات پلانک است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات پلانک، عضلات مرکز بدن را به طرز چشمگیری فعال می‌کنند و به همین دلیل است که این تمرینات هم برای ورزشکاران ورزیده (حرفه‌ای) و هم برای مبتدی‌ها توصیه می‌شود.

تمرین پلانک روزانه ۵ دقیقه‌ای

تمرین پلانک ۵ دقیقه‌ای زیر، یک روال تمرینی بسیار سریع و مؤثر ارائه می‌دهد که شامل انواع پلانک برای تقویت میان‌تنه به صورت روزانه است. قبل از شروع تمرین حتماً بدن‌تان را به خوبی گرم کنید. برای این کار می‌توانید یک پیاده‌روی سریع ۱ تا ۲ دقیقه‌ای داشته باشید یا آهسته بدوید و سپس حرکات کششی ملایم انجام دهید.

نکته: برای رسیدن به ۵ دقیقه کامل، هر یک از تمرینات پلانک زیر را دو بار پشت‌سرهم انجام دهید.

پلانک با دستان صاف

۱. در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید؛ به طوریکه بازوها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها، از هم فاصله داشته باشند. دست‌های شما باید مستقیماً زیر شانه‌ها باشند.

۲. در حالیکه انگشتان پا را جمع کرده‌اید (تو داده‌اید)، بازوها را صاف نگه دارید.

۳. میان‌تنه را سفت و بدن‌تان را از سر تا پا صاف نگه‌ دارید. از خم کردن لگن یا پایین آوردن سرتان خودداری کنید.

۴. به مدت ۳۰ ثانیه وضعیت‌تان را حفظ کنید و نفس بکشید.

اگر نتوانستید در دفعات اول به زمان کامل توصیه‌شده در این تمرین برسید، ایرادی ندارد. این کار را به تدریج انجام دهید. روی پیشرفت تمرکز کنید و کمال‌گرایی را کنار بگذارید.

اصلاح:

برای آسان‌تر کردن تمرین فوق، این پلانک را بجای انگشتان پا از زانوها انجام دهید. همچنین می‌توانید در صورت نیاز، تمرین را برای مدت زمان کمتری اجرا کنید.

پلانک معکوس

۱. روی یک زیر‌انداز ورزشی بنشینید و پاها را مقابل‌تان دراز کنید.

۲. کف دست‌ها را روی زمین – کمی پشت‌تان – قرار دهید بطوریکه انگشتان کاملاً باز باشد. آن‌ها باید خارج از باسن‌تان قرار گیرند.

۳. در حالیکه لگن و تنه را به سمت بالا می‌برید، با کف دست‌ها به زمین فشار وارد کنید.

۴. به سقف نگاه کنید، انگشتان پا کشیده و به سمت بیرون (جلو) باشد، بازوها و پاها را صاف نگه دارید.

۵. کل بدن‌تان را درگیر کنید و از سر تا پاشنه پاها، یک خط مستقیم ایجاد نمایید.

۶. عضلات میان‌تنه را سفت کرده و سعی کنید ناف را به سمت ستون‌فقرات عقب بکشید.

۷. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

اصلاح:

برای اصلاح پلانک معکوس، این تمرین را در حالیکه روی ساعدها تکیه داده‌اید، انجام دهید. آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.

پلانک جانبی بازو

۱.از سمت راست بدن روی زیر‌انداز ورزشی دراز بکشید و پاها را دراز کنید (پای راست مستقیماً روی پای چپ قرار گیرد و مچ‌ها چسبیده به هم باشند)

۲. آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه قرار داده و به بازوها تکیه دهید (در یک زاویه ۹۰ درجه)

۳. سر و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. زانو و ران راست شما با زمین در تماس خواهد بود.

۴. میان‌تنه‌تان را درگیر کرده و زانوها و لگن را از زمین جدا کنید.

۵٫ این وضعیت پلانک را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۶٫ برای کامل کردن ست، این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

اصلاح:

این پلانک جانبی را با پاهای کمی خم، انجام دهید. برای آسان‌تر کردن این حرکت، زانوها را در تماس با زمین نگه دارید.

پلانک هرمی

۱. در وضعیت پلانک قرار بگیرید و بازوها را روی زیر‌انداز ورزشی قرار دهید. مرکز بدن‌تان را سفت نگه دارید و لگن را به سمت بالا فشار دهید.

۲. روی بازوها بمانید و به آرامی پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید (به شکل V وارونه یا عدد ۸). اگر عضلات همسترینگ‌تان سفت هستند، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.

۳. کمی در این وضعیت بمانید و سپس لگن‌تان را پایین بیاورید تا به وضعیت پلانک برگردید.

۴. با فشار آوردن به کف دست‌ها در وضعیت سگ سر پایین یوگا قرار بگیرید (مجدداً لگن را به سمت سقف بالا ببرید)، در حالیکه عضلات مرکز بدن‌تان را سفت و ستون‌فقرات را خنثی نگه داشته‌اید.

۵. پاشنه‌ها و سینه را به طور همزمان به سمت زمین بکشید.

۶. به آرامی به حالت پلانک روی بازوها برگردید.

۷. تمرین را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

اصلاح:

شما می‌توانید این تمرین را از زانوها نیز انجام دهید.

سخن پایانی

ساختن یک میان‌تنه قوی برای دستیابی به قدرت و ثبات در کل بدن ضروری است. تمرینات مرکز بدن، ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش و کمر‌درد را تسکین می‌دهند و به یک پوسچر خوب کمک می‌کنند. تمرینات پلانک، یک روش مؤثر برای تحریک عضلات میان‌تنه‌ و بهره حداکثر از زمان تمرین شما هستند.

شاید باور کردنی نباشد اما شما می‌توانید تنها با ۵ دقیقه تمرین در روز، عضلات میان‌تنه‌تان را تقویت کنید؛ برای این کار کافی است روال‌های تمرینی سریع را در یک تمرین عملکردی بگنجانید. اگر نمی‌توانید کل تمرین را طبق دستور انجام دهید، ایرادی ندارد. تمرین را تا جایی که می‌توانید، پیش ببرید و قدرت‌تان را به مرور زمان افزایش دهید.

مثل همیشه، حتماً قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگر با پزشک خود یا سایر کارشناسان سلامت مشورت کنید.


منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر

لینک کوتاه: https://mankan.me/urniZ

1 دیدگاه

  1. فریده گفت:

    ممنونم از شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.