به گفته محققان، آن چیزی که می‌خورید منجر به کاهش وزن می‌شود، نه مقدار آن
نکات کلیدی
- گرچه کالری‌ها همچنان اهمیت دارند، پژوهشگران پیشنهاد کرده‌اند که انتخاب‌های غذایی می‌تواند محرک اصلی در روند کاهش وزن باشد.
- غذاهایی با گلیسمی بالا با ایجاد تغییرات هورمونی سیگنال‌های گرسنگی دائمی را به مغز ارسال می‌کنند.
- متخصصان تغذیه توصیه می‌کند یکی از استراتژی‌های مؤثر در این زمینه تمرکز بر روی ترکیب غذاهایی با پروتئین و چربی‌های سالم است.
هنگامی که صحبت از کاهش وزن می‌شود، بیشتر حرف از کالری دریافتی و کالری سوازندهشده می‌شود. این رویکرد که «مدل تعادل انرژی» نیز نامیده می‌شود، نشان می‌دهد که افزایش وزن به این دلیل اتفاق می‌افتد که شما کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده‌شده دریافت می‌کنید.
با وجود اینکه این مدل نقشی اساسی در مدیریت ایفا می‌کند، اما به تازگی دیدگاه جدیدی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است و یک مؤلفه مهم گمشده در این رویکرد را نشان می‌دهد – اینکه چه چیزی را به چه مقدار میل می‌کنید.
محققان بر این باورند که افزایش وزن نه تنها به دلیل کالری دریافتی، بلکه به دلیل نحوه عملکرد غذاها با بار گلیسمی بالا در بدن است. در ادامه همه موارد لازم در مورد یافته‌های آن‌ها و نحوه اجرای آن‌ها در زندگی ارائه شده است.
درباره یافته‌ها
این مقاله – مدل کربوهیدرات-انسولین: دیدگاه فیزیولوژیکی در مورد همه‌گیری چاقی – توسط ۱۷ دانشمند به نمایندگی از مجموعه‌ای از مؤسسات، از جمله مؤسسه ملی پیری، پزشکی ویل کورنل، دانشکده پزشکی دانشگاه دوک و دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان انجام شده است.
دانشمندان بر این نکته تأکید کردند که بر اساس یک رویکرد رایج، همه‌گیری چاقی در اثر مصرف بیش از حد غذاهای پرانرژی است و با سبک زندگی بی‌تحرک تشدید می‌شود. آن‌ها همچنین خاطرنشان کردند که میزان چاقی در بالاترین حد تاریخی باقی مانده است، حتی اگر تمرکز مداوم بر کمتر خوردن و حرکت بیشتر باشد.
آن ها به این نتیجه دست یافتند که این عدم تغییرات ممکن است با محدودیت های مدل تعادل انرژی (EBM) به طور مستقیم در ارتباط باشد. همچنین افزودند که این کمبود‌ها و عدم توجه به مکانیسم‌های بیولوژیکی است که منجر به افزایش وزن می‌شود و این مکانیسم‌ها هستند که ممکن است علت اصلی و واقعی چاقی باشند.
“بسیاری از افراد در چرخه ثابتی از پرخوری و محدود‌کردن غذا قرار دارند، یعنی یک روز کالری اضافی دریافت می‌کنند و به دنبال آن روز بعد محدودیت کالری ایجاد می‌کنند.”
– شینا جارامیلو، RD
دلایل نهفته در مسئله افزایش وزن
با توجه به یافته‌های مقاله فعلی، افزایش وزن تنها به دلیل کالری نیست، بلکه با توجه به نحوه مصرف غذاهای با بار گلیسمی بالادر بدن ایجاد می‌شود. مانند مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده با کربوهیدرات‌های آسان هضم از جمله: نان سفید، کیک، کلوچه، برنج سفید، تنقلات شور و نوشابه.
هنگامی که چنین غذاهایی به طور منظم و به مقدار زیاد خورده شود، منجر به افزایش ترشح انسولین در بدن شده و هورمونی به نام گلوکاگون را سرکوب می کند. این هورمون برای تجزیه گلیکوژن استفاده می‌شود –فرم ذخیره‌شده گلوکز که به عنوان سوخت بدن استفاده می‌شود.
این فرآیند پیامی را به سلول‌های چربی می‌فرستد تا کالری بیشتری ذخیره کنند. در همین حین، مغز نیز سیگنال‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد، زیرا این طور درک می‌کند که انرژی کافی به بدن نمی‌رسد.
نتیجه این است که تمایل دارید گرسنه بمانید اما این باعث می‌شود بیش از حد کالری مصرف کنید. به عبارتی دیگر، کالری هنوز هم بسیار اهمیت دارد و EBM را نمی‌توان به طور کامل نادیده گرفت. اما، نگاه کردن به آنچه که می‌خورید علاوه بر میزان مصرف، ممکن است بینش بیشتری در مورد اینکه چگونه الگوها و عادات غذایی شما می‌تواند بر نوسانات وزن تأثیر بگذارد، به شما بدهد. با این حال، دانستن آنچه می‌خورید علاوه بر مقدار آن چیزی که میل می‌کنید، می‌تواند آگاهی بیشتری در مورد اینکه چگونه الگوها و عادات غذایی می‌تواند بر نوسانات وزن تأثیر بگذارد به شما بدهد.
پارادوکس کالری
به گفته شینا جارامیلو، متخصص تغذیه و مدرس دیابت، RD، صلح و تغذیه، گرچه این مطالعه خیلی جزئی و دقیق بر روی تأثیر مصرف بیش از حد کالری متمرکز بوده است، اما نکته دیگر قابل‌ملاحظه در اینجا آن است که نتیجه بالقوه کاهش کالری به عنوان یک استراتژی برای کاهش وزن است.
جاماریلو معتقد است: “کمبود کالری در واقع با کاهش متابولیسم منجر به افزایش وزن می‌شود. بسیاری از افراد در چرخه ثابتی از پرخوری و محدود کردن غذا قرار دارند، یعنی یک روز کالری اضافی دریافت می‌کنند و به دنبال آن روز بعد محدودیت کالری ایجاد می‌کنند.” حتی اگر این افراد به طور کلی در کمبود کالری قرار بگیرند، باز ممکن است به غذاهای پرچرب، قندی و پُرکالری روی بیاورند، زیرا این مواد سریع‌تر به انرژی تبدیل می‌شوند.
او ادامه داد: “افراد پس از گذراندن دوره‌های عمدی قحطی تمایل بیشتری به پرخوری پیدا می‌کنند، زیرا بدنشان به آن‌ها دستور می‌دهد که به سرعت به غذا نیاز دارد”.
جفت‌سازی مناسب
کارا هویر، متخصص تغذیه، RDN می‌گوید، استراتژی گنجاندن چنین غذاهایی در رژیم غذایی به گونه‌ای که منجر به افزایش وزن نشود، باید به صورتی باشد که با مقدار کمی پروتئین یا چربی مغذی جفت شود.
“با ترکیب سیب با پنیر یا کره بادام زمینی، یا خوردن سیب‌زمینی به عنوان بخشی از یک وعده غذایی، هضم کربوهیدرات آن‌ها کندتر می‌شود”.
– کارا هویر، RDN
وی معتقد است چنین کاری افزایش قند خون را کاهش داده و به ما امکان می‌دهد تا مدت‌‌زمان بیشتری احساس سیری داشته باشیم. همچنین، این رویکرد تعداد مواد مغذی را در یک وعده غذایی افزایش می‌دهد، که این کار یکی دیگر از مزایای بزرگ برای سلامتی است.
هویر به این موضوع اشاره می‌کند: “اگر فقط یک تکه میوه یا فقط آبمیوه داشته باشیم، به سرعت هضم می‌شود و به زودی احساس گرسنگی می‌کنیم. اما با ترکیب سیب با پنیر یا کره بادام‌زمینی، یا خوردن سیب‌زمینی به عنوان بخشی از یک وعده غذایی، هضم کربوهیدرات آن‌ها کندتر می‌شود”.
خوردن آگاهانه
هویر می‌گوید: یکی دیگر از مواردی که در مورد کاهش وزن مطرح می‌شود – علاوه بر این که چقدر می‌خورید و آن غذاها چیست – این است که چرا غذا می‌خورید، آیا واقعا به خاطر گرسنگی غذا می‌خورید یا خیر.
وی افزود: “اینکه چرا غذا می‌خوریم خود می‌تواند به عنوان عاملی مؤثر در کنترل وزن نقش داشته باشد. بسیاری اوقات، ما به دلیل احساساتی مانند استرس یا بی حوصلگی، حتی زمانی که واقعا گرسنه نیستیم، غذا می‌خوریم.”
در این حالت افراد بیشتر به انتخاب غذاهای پُر کربوهیدرات روی می‌آورند تا بر سطح هورمون‌های بدن آن‌ها تأثیر بگذارد. هویر معتقد است در نظر داشتن جنبه‌های احساسی غذا خوردن به اندازه انتخاب غذا اهمیت دارد.
خلاصه مطلب
به طور کلی کالری دریافتی و کالری سوزانده‌شده همچنان به عنوان یک مفهوم مهم در نظر گرفته می‌شود، یعنی آنچه می‌خورید و چگونگی تغییر متابولیسم بدن می‌تواند تأثیر بسزایی بر افزایش و کاهش وزن داشته باشد. در نتیجه، شاید مایل باشید تا جفت‌سازی غذاها و خوردن آگاهانه را به اهداف برنامه غذایی خود اضافه کنید. همچنین توصیه می‌شود همواره پیش از شروع یک برنامه غذایی جدید با فردی متخصص در این زمینه مشورت کنید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
