روش‌های چربی سوزی و فرم دادن به ران و باسن
چربی سوزی ران و باسن و لاغر کردن و فرم دادن ران و باسن: در این مقاله می‌خواهیم چند راه بسیار مؤثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن ھای چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ است. این عضلات ھمان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل‌شده است که عضلات سرینی خوانده می‌شوند که قوی‌ترین آنها عضله سرینی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل‌گرفته باید روی آن کار کنیم.
کار کردن روی عضله باسن
تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرھا ھم که فکر می‌کنید سخت نیست. تقریباً ھر زمانی که از پاھایان استفاده می‌کنید روی این عضله کار می‌شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت‌تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.
حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می‌کنند:
پله نوردی-دویدن در کوه-دوچرخه سواری-دو سرعت-لانگز-اسکات
اما با انجام اسکات‌های ساده و معمولی نمی‌توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم ھمینطور. در مورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه‌ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می‌کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.
اما این هم کمی افراطی است. بهترین و قدیمی‌ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن ھمان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است. ساختن یک باسن شکل گرفته به تلاش و زمان زیادی نیاز دارد و نتیجه ھم خیلی کند عایدتان می‌شود؛ اما با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می‌دهیم، آب‌کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به
عضلات آن بسیار ساده خواھد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمام‌تر، باید به موارد زیر دقت کنید:
۱. کاهش وزن عمومی بدن
بله احتمالاً حدس می‌زدید. اگر می‌خواهید باسنی خوش‌فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه‌اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل ھر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می‌خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید. این مقاله مربوط به افرادی است که می‌خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می‌کنیم.
نکته‌ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی‌توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می‌خواهید باسنی خوش‌فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.
برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:
۱- رژیم غذایی
۲- تمرینات بدنسازی
۳- تمرینات ایروبیک یا هوازی
در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می‌کنیم.
۱- برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنید،کالری بسوزانید.
این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می‌توانید تقویت کنید.
۲- تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرھا هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می‌دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می‌برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می‌سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می‌کنید. ھمه این‌ها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.
۳- تمرینات شدید کاردیو (هوازی)
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده‌اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می‌دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می‌دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی‌ماند. اگر شما هم می‌خواهید باسنتان را شکل دهید باید ھمان کارها را انجام دهید. بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای عضلات سرینی، نوع هوازی شدید است.
دویدن روی کوه، حرکات لانگی، اسکات با پرش و امثال آن. می‌بینید وقتی شیب سطح را افزایش می‌دهید یا ورزش هوازی می‌کنید که باعث می‌شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می‌شود. پس اگر می‌خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت‌ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.
بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:
ھمانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می‌کنیم:
۱. اسکات پرشی: این حرکت آن‌چنان روی پایین‌تنه‌تان کار می‌کند که حسابی به درد و سوزش می‌افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
۲. لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر این صورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
۳. استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم‌کم آن را سنگین‌تر کنید.
۴. دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب‌ترین حرکات است.
۵. دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی کمتر توسط خانم‌ها در باشگاه استفاده می‌شود. باکمک این دستگاه و با استفاده از وزنه ھای سنگین می‌توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
این‌ها نمونه‌هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را دم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.
منبع: delgarm.com
ویرایش متنی: آی.مانکن
6 دیدگاه ها
این ک فقط باسن بود
پس برا ران چی??
سلام دوست عزیز، معمولا تمرینات و نکات ران و باسن به یک شکل هست و تاثیری مشابه دارند.
سلام مرسی از اپ مانکن خیلی عالیه ی برنامه جامع
اگه بازم مورد بیشتری بود برای خوش فورم کردن و سفت کردن ران و باسن بزارید لطفا
سلام خانم سحر، لطف دارین، امیدواریم در آینده از بروزرسانی های بعدی مانکن هم راضی باشید، چشم مطلب مفید و کاربردی بود قرار می دیم 🙂
سلام، لطف دارید، حتما، انشالله در آینده نزدیک تمرینات ورزشی به صورت برنامه ریزی شده در مانکن قابل دسترسی خواهد بود.
زا ره