خوردن این غذاها خطر زوال شناختی را کاهش می دهد

اگر با افزایش سن نگران سلامت مغز خود هستید، بهتر است بدانید راه حل ساده ای وجود دارد که می تواند مهارت های حافظه شما را تقویت کند. بر اساس پژوهشی جدید در ژورنال Neurology، نتایج نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی آن ها سرشار از ترکیبی طبیعی به نام فلاونوئیدها است، ممکن است با افزایش سن تا ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر زوال شناختی قرار بگیرند.

با گذشت بیش از دو دهه از زمان شروع مطالعه، محققان نزدیک به ۵۰۰۰۰ زن و بیش از ۲۷۰۰۰ مرد را با میانگین سنی ۵۱ سال مورد بررسی قرار دادند. سپس آن ها دریافتند، افرادی که مقادیر بیشتری غذاهای غنی از فلاونوئید مصرف می کنند، نسبت به افرادی که این گروه از مواد غذایی کمتر در سبد غذاییشان جای دارد، حافظه بهتری از خود گزارش می دهند.

به گفته نویسنده این مقاله، والتر ویلت، MD، استاد اپیدمیولوژی در هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان در دانشگاه هاروارد، «هنگامی که صحبت از مراقبت از عملکرد شناختی با افزایش سن به میان می آید، می­توان به تاثیر فلانوئیدها اشاره کرد که مانند نیروگاه عمل می کنند و این مطالعه به شواهد موجود صحه می­گذارد. از این رو، بسیار هیجان انگیز است، زیرا افزودن غذاهای این چنینی علاوه بر این که ایجاد یک تغییر ساده است و هر کسی می تواند آن را انجام دهد، از طرفی دیگر ممکن است در دراز مدت تاثیر عمیق و مثبتی داشته باشد.»

درباره مطالعه

دکتر ویلت می گوید این مطالعه تاثیر بالقوه فلاونوئیدها به تنهایی را نیز مورد بررسی قرار می دهد. به این صورت که به نظر می رسد فلاون‌ها – نوعی فلاونوئید که در برخی ادویه ها و همچنین میوه ها و سبزیجات زرد یا نارنجی رنگ یافت می شود – بیشترین تاثیر را در کاهش خطر داشته باشد.

«برای بهره مندی از فواید این ماده های غذایی، نیازی به خوردن این غذاها به مدت ۲۰ سال نیست. بلکه حتی اگر از همین الان شروع به مصرف کنید، از مزیت محافظتی برای سلامت مغز برخوردار خواهید شد.»

– والتر ویلت، MD

در واقع، گنجاندن فلاون ها در یک رژیم غذایی معمولی با کاهش ۳۸ درصدی خطر زوال شناختی مرتبط است. به گفته دکتر ویلت، در مقایسه با کسانی که مواد غذایی حاوی فلاون ها را مصرف نمی کنند، این کاهش ۳۸ درصدی می تواند معادل ۳ یا ۴ سال جوان تر بودن از نظر سلامت مغز باشد.

نوع دیگری از فلاونوئیدها، به نام آنتوسیانین، نیز با کاهش ۲۴ درصدی خطر زوال شناختی، اثر قوی دارد. مواد غذایی حاوی این گروه فلاونوئیدی رنگ های تیره ای مانند قرمز، بنفش و آبی دارند. برخی از خوراکی ها عبارتند از توت سیاه، بلوبری، گیلاس، کرن بری و بادمجان است.

افرادی که در این مطالعه کمترین خطر ابتلا به مشکلات شناختی را داشتند، تمایل داشتند دست کم به طور روزانه نیم وعده از غذاهای سرشار از فلاون و آنتوسیانین مصرف کنند. بعلاوه، دکتر ویلت می‌افزاید که نکته قابل توجه‌تر این است که حتی اگر افراد پس از شروع مطالعه نیز خوردن این مواد غذایی را آغاز کنند، باز هم از اثر محافظتی آن برخوردار خواهند شد.

وی ادامه می دهد: «به منظور بهره مندی از فواید این ماده های غذایی، نیازی نیست این غذاها به مدت ۲۰ سال خورده شوند، بلکه حتی اگر از همین الان شروع به مصرف کنید، از مزیت محافظتی برای سلامت مغز برخوردار خواهید شد.»

اثر ریپل (موجی)

دکتر دانیل آمن، بنیانگذار کلینیک آمین و یکی از نویسندگان کتاب «راه جنگجوی مغزی» می گوید، خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئید فقط به حفظ حافظه و سایر عملکردهای شناختی شما کمک نمی کند. بلکه، این استراتژی می تواند تاثیر موجی داشته باشد، زیرا قادر است التهابات را در سراسر بدن نیز کاهش دهد- و این یکی از دلایل اصلی تقویت مغز توسط این مواد غذایی است.

گنجاندن چنین موادی در رژیم غذایی می تواند فواید متعددی برایتان داشته باشد. از جمله: کاهش دردهای مزمن، بهبود سلامت قلبی عروقی و همچنین حفظ سلامت روده.

دکتر آمین معتقد است: «آنچه فرد می‌خورد می تواند نقشی اساسی در عملکرد مغز داشته باشد، درست مانند دیگر قسمت‌های بدنتان. بنابراین، بسته به انتخاب شما، غذایی که می خورید ممکن است شفابخش یا سمی باشد.»

ایجاد عادت های خوب

به گفته اسکات کایزر، دکتر، متخصص سالمندان و مدیر سلامت شناختی سالمندان موسسه علوم اعصاب اقیانوس آرام در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در کالیفرنیا، علاوه بر افزودن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان به رژیم غذایی خود، برداشتن گام هایی در راستای ایجاد تغییرات دیگری در سبک زندگی می تواند تغییرات تغذیه ای را تقویت کند.

«گرچه همزمان با افزایش سن تا حدودی از حجم مغز کاسته می شود، اما این مسئله نباید منجر به دلسردی شما شود و در عوض باید برایتان ایجاد انگیزه کند.»

– اسکات کایزر، دکتر

دکتر کایزر معتقد است: «یکی تصورات غلط و رایج در بین عموم این است که زوال شناختی با افزایش سن امری اجتناب ناپذیر است، اما این صحیح نیست. گرچه وجود برخی از عوامل انکار ناپذیر است و قابل کنترل نیست، اما از طرفی دیگر عوامل بسیاری وجود دارد که می توانید آن ها را کنترل کنید. حتی در صورت داشتن خطر ژنتیکی نیز می توانید با ایجاد تغییرات معنا داری در سبک زندگی خود به کاهش آن کمک کنید.»

بنابراین، در صورتی که مایل هستید به منظور کاهش خطر ایجاد زوال شناختی تغییراتی در سبک زندگیتان ایجاد کنید، می توانید این کارها را انجام دهید:

• ورزش منظم
• تمرکز بر استرس زدایی
• داشتن خواب با کیفیت
• یادگیری مهارتهای جدید
• وقت گذاشتن برای روابط اجتماعی
• مدیریت بیماری های مزمن

به گفته کایزر: «پیری تا حدودی منجر به از دست دادن حجم مغز می‌شود، اما این امر نباید باعث دلسردی شما شود، بلکه باید انگیزه کافی داشته باشید. در واقع، می‌توانید چیزهایی را که از دست داده‌اید دوباره بدست آورید و به برقراری ارتباطات جدید در مغز ادامه دهید. همچنین، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید به منظور حفظ سلامت شناختی خود انجام دهید که هیچ وقت برای شروع آن ها دیر یا زود نیست.»

افرادی که مقدار بیشتری غذاهای سرشار از فلاونوئید می خورند، کاهش شناختی آهسته تری را تجربه می کنند. حتی افزودن مقدار کمی از خوراکی های غنی از فلاونوئید مانند انواع توت ها و کلم قرمز به رژیم غذایی می تواند فواید بسیاری برای سلامت مغز داشته باشد، به ویژه با افزایش سن اهمیت مصرف این مواد بیشتر می شود. پس توصیه می شود به دنبال راه هایی برای گنجاندن حدود نیمی از یک وعده از این مواد غذایی در رژیم غذایی خود باشید تا نتایج بهتری برایتان حاصل شود. همچنین، به منظور کاهش بیشتر زوال شناختی، می‌توانید عادات سلامت مغز مانند خواب با کیفیت، ورزش، کاهش استرس و یادگیری مهارت‌های جدید را به برنامه روزانه خود بیافزایید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی