7 مزیت فوق العاده ویتامین C برای بدن
ویتامین C، مزایای سلامتی متعددی دارد. به عنوان مثال آن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد. ویتامین C به طور طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. ویتامین C، یک ویتامین ضروری است. این بدان معنا است که بدن شما نمی‌تواند آن را تولید کند اما با اینحال نقش‌های زیادی در بدن ایفا می‌کند و با مزایای سلامتی چشمگیری مرتبط است.
ویتامین C، محلول در آب است و در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از جمله پرتقال، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و اسفناج وجود دارد. میزان توصیه شده روزانه ویتامین C برای خانم‌ها ۷۵ میلی گرم و برای آقایان ۹۰ میلی گرم است. در حالیکه معمولا توصیه می‌شود ویتامین C مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید اما بسیاری از افراد برای رفع نیازهای تغذیه‌ای خود به مصرف مکمل‌ها روی می‌آورند.
مزایای ویتامین C
در زیر به معرفی ۷ مزیت چشمگیر مصرف مکمل‌های ویتامین C می‌پردازیم که به طور علمی اثبات شده‌اند.
۱.ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند
تجمع رادیکال‌های آزاد می‌تواند وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد کند که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است
ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند قدرت دفاعی طبیعی بدن شما را تقویت نماید. آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول‌ها در برابر مولکول‌های مضری به نام رادیکال‌های آزاد انجام می‌دهند. تجمع رادیکال‌های آزاد می‌تواند وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد کند که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می‌تواند سطوح آنتی اکسیدان خون شما را تا ۳۰ درصد افزایش دهد و این امر به دفاع طبیعی بدن در مبارزه با التهاب کمک می‌نماید.
خلاصه: ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند سطوح آنتی اکسیدان خون شما را افزایش دهد. این امر ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی کمک نماید.
۲. ممکن است به کنترل فشار خون بالا کمک کنند
ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و غیر مبتلا به فشار خون کمک کند
تقریبا یک سوم بزرگسالان آمریکایی، فشار خون بالا دارند. فشار خون بالا شما را در معرض خطر بیماری قلبی عروقی قرار می‌دهد که علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و غیر مبتلا به فشار خون کمک کند. یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به شل شدن رگ‌های خونی که خون را از قلب حمل می‌کنند، کمک می‌نماید و بنابراین در کاهش سطح فشار خون موثر است.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۲۹ مطالعه انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C، فشار خون سیستولیک (عدد بالایی) را ۳٫۸ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین) را به طور متوسط ۱٫۵ میلی متر جیوه در بزرگسالان سالم کاهش داد.
در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا، مکمل‌های ویتامین C به طور متوسط فشار خون سیستولیک را ۴٫۹ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا ۱٫۷ میلی متر جیوه کاهش دادند.
در حالیکه این نتایج امیدوار کننده بوده اما مشخص نیست که آیا اثرات ویتامین C روی فشار خون، طولانی مدت هستند یا خیر. علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید برای درمان فقط به ویتامین C تکیه کنند.
خلاصه: مشخص شده که مکمل‌های ویتامین C هم در افراد مبتلا به بیماری فشار خون و هم در بزرگسالان سالم باعث کاهش فشار خون می‌شوند.
۳. ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند
بیماری قلبی، علت اصلی مرگ میر در سراسر جهان است
بیماری قلبی، علت اصلی مرگ میر در سراسر جهان است. عوامل بسیاری، ریسک ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند از جمله فشار خون بالا، سطوح بالای تری گلیسرید یا کلسترول بد (LDL) و سطوح پایین کلسترول خوب (HDL).
ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند و در نتیجه ریسک بیماری قلبی را کاهش دهد.
به عنوان مثال آنالیز ۹ مطالعه با مجموع ۲۰۳۱۷۲ شرکت کننده نشان داد که پس از ۱۰ سال، افرادی که حداقل ۷۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کردند، ۲۵ درصد کمتر از افرادی که مکمل ویتامین C دریافت نکردند، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار داشتند.
جالب توجه است که آنالیز دیگری از ۱۵ مطالعه نشان داد که دریافت ویتامین C از غذاها – نه مکمل‌ها – با ریسک پایین‌تر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. با اینحال دانشمندان مطمئن نبودند آیا افرادی که غذاهای غنی از ویتامین C مصرف می‌کنند، در مقایسه با مصرف کنندگان مکمل ویتامین C، از سبک زندگی سالم‌تری پیروی می نمایند یا نه. بنابراین مشخص نیست که آیا این تفاوت‌‌ها به دلیل ویتامین C است یا به سایر جنبه‌های رژیم غذایی مربوط می‌شود.
تجزیه و تحلیل دیگری از ۱۳ مطالعه به بررسی اثرات مصرف حداقل ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز بر عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطوح کلسترول و تری گلیسرید خون پرداخت. این تجزیه و تحلیل نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی باعث کاهش سطوح کلسترول LDL و تری گلیسرید شد – کلسترول بد را تقریبا ۷٫۹ میلی گرم بر دسی لیتر و تری گلیسرید را ۲۰٫۱ میلی گرم بر دسی لیتر کاهش داد.
در مجموع به نظر می‌رسد که دریافت یا مصرف حداقل ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. با اینحال اگر در حال حاضر یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C دارید، ممکن است مکمل‌های ویتامین C مزایای بیشتری برای سلامت قلب شما فراهم نکنند.
خلاصه: مکمل‌های ویتامین C با کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی مرتبط هستند. این مکمل‌ها ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی از جمله سطوح بالای کلسترول بد و تری گلیسرید را کاهش دهند.
۴. می‌توانند سطوح اسید اوریک خون را کاهش دهند و به جلوگیری از حملات نقرس کمک نمایند
افراد مبتلا به نقرس، تورم و حملات ناگهانی و شدید را تجربه می‌کنند
نقرس نوعی آرتریت است که تقریبا ۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی را درگیر می‌کند. این بیماری، فوق العاده دردناک است و شامل التهاب مفصل به ویژه مفاصل انگشتان بزرگ پا می‌باشد. افراد مبتلا به نقرس، تورم و حملات ناگهانی و شدید را تجربه می‌کنند.
علائم نقرس زمانی ظاهر می‌شود که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک، یک ماده زائد است که توسط بدن تولید می‌شود. اسید اوریک در سطوح بالا می‌تواند متبلور شود و در مفاصل رسوب کند. نکته جالب توجه، آن است که چندین مطالعه نشان داده‌اند ویتامین C ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون کمک نماید و در نتیجه جلوی حملات نقرس را بگیرد.
به عنوان مثال مطالعه‌ای شامل ۱۳۸۷ مرد نشان داد آنهایی که بیشترین مقدار ویتامین C را مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف ویتامین C را داشتند، از سطوح اسید اوریک بسیار پایین‌تری برخوردار بودند.
مطالعه دیگری ۴۶۹۹۴ مرد سالم را به مدت حداقل ۲۰ سال تحت نظر گرفت تا مشخص شود آیا مصرف ویتامین C با ابتلا به نقرس مرتبط است یا نه. این مطالعه نشان داد افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می‌کنند، ۴۴ درصد کمتر در معرض ریسک ابتلا به نقرس قرار دارند.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۱۳ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C در طی ۳۰ روز، اسید اوریک خون را در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی کاهش داد.
در حالیکه به نظر می‌رسد رابطه محکمی بین مصرف ویتامین C و سطوح اسید اوریک خون وجود دارد، اما لازم است مطالعات بیشتری در مورد اثرات ویتامین C روی نقرس انجام شود.
خلاصه: غذاها و مکمل‌های غنی از ویتامین C با کاهش سطوح اسید اوریک خون و ریسک پایین‌تر ابتلا به نقرس مرتبط هستند.
۵. به جلوگیری از کمبود آهن کمک می‌کنند
مکمل‌های ویتامین C می‌توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند
آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. آن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیزن در سراسر بدن ضروری می‌باشد. مکمل‌های ویتامین C می‌توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. ویتامین C در تبدیل فرمی از آهن که جذب ضعیفی دارد (مانند منابع گیاهی آهن) به فرمی که جذب آن آسان‌تر است، کمک می‌کند.
این امر برای افرادی که رژیم غذایی بدون گوشت دارند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا گوشت، منبع اصلی آهن محسوب می‌شود. در واقع مصرف ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C می‌تواند جذب آهن را تا ۶۷ درصد بهبود ببخشد. در نتیجه ویتامین C ممکن است به کاهش ریسک ابتلا به کم خونی در افراد مستعد کمبود آهن کمک نماید.
در یک مطالعه به ۶۵ کودک مبتلا به کم خونی ضعیف ناشی از فقر آهن، یک مکمل ویتامین C داده شد. محققان دریافتند که این مکمل به تنهایی به کنترل کم خونی آنها کمک کرد.
اگر سطوح آهن پایینی دارید، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین C یا دریافت مکمل ویتامین C ممکن است به بهبود سطوح آهن خون شما کمک کند.
خلاصه: ویتامین C می‌تواند جذب فرم آهنی که جذب ضعیفی دارد (مانند آهن از منابع غیر گوشتی) را بهبود ببخشد. همچنین آن ممکن است ریسک ابتلا به کم خونی را کاهش دهد.
۶. ایمنی را تقویت می‌کنند
ویتامین C در بسیاری از بخش‌های سیستم ایمنی بدن نقش دارد
یکی از دلایل اصلی که مردم از مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌کنند، تقویت سیستم ایمنی‌شان است زیرا ویتامین C در بسیاری از بخش‌های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
اولا ویتامین C به تشویق تولید گلبول‌های سفید خون معروف به لنفوسیت‌ها و فاگوسیت ها کمک می‌کند که این امر در محافظت از بدن در برابر عفونت موثر است.
دوما ویتامین C به این گلبول‌های سفید کمک می‌کند تا عملکرد موثرتری داشته باشند و در عین حال از آنها در برابر آسیب ناشی از مولکول‌های بالقوه مضر مانند رادیکال‌های آزاد محافظت می‌نماید.
سوما ویتامین C یک بخش ضروری از سیستم دفاعی پوست است. آن به طور فعال به پوست منتقل می‌شود و در آنجا می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت سدهای دفاعی پوست کمک کند.
مطالعات همچنین نشان داده است که مصرف ویتامین C ممکن است مدت زمان بهبود زخم را کوتاه کند.
علاوه بر این، سطوح پایین ویتامین C با عوارض منفی سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال افرادی که به ذات الریه مبتلا هستند، معمولا سطوح ویتامین C پایین‌تری دارند. مشخص شده که مصرف مکمل‌های ویتامین C، زمان بهبودی این افراد را کوتاه‌تر می‌کند.
خلاصه: ویتامین C می‌تواند با کمک به عملکرد موثرتر گلبول‌های سفید، تقویت سیستم دفاعی پوست و کمک به بهبود سریع‌تر زخم‌ها، ایمنی را تقویت نماید.
۷. از قدرت حافظه و تفکر شما با افزایش سن محافظت می‌کنند
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است سطوح خونی ویتامین C کمتری داشته باشند
زوال عقل، اصطلاح گسترده‌ای است که برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه به کار می‌رود. این بیماری، بیش از ۳۵ میلیون نفر در سراسر جهان را درگیر می‌کند و معمولا در میان افراد مسن رخ می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز، ستون فقرات و اعصاب (که در مجموع به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می‌شوند) می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.
ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و به یاد آوردن مرتبط دانسته شده است. علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است سطوح خونی ویتامین C کمتری داشته باشند. بعلاوه مشخص شده که دریافت بالای ویتامین C از غذاها یا مکمل‌ها، با افزایش سن یک اثر محافظتی روی تفکر و حافظه دارد.
در صورت عدم دریافت ویتامین C کافی از رژیم غذایی ممکن است مصرف مکمل‌های ویتامین C در برابر ابتلا به بیماری‌هایی مانند زوال عقل از شما محافظت نمایند. با اینحال برای درک اثرات مکمل‌های ویتامین C روی سلامت سیستم عصبی، به انجام مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
خلاصه: سطوح پایین ویتامین C با افزایش ریسک ابتلا به اختلالات حافظه و تفکر مانند زوال عقل مرتبط دانسته شده است. در حالیکه مصرف بالای ویتامین C از غذاها و مکمل‌ها یک اثر محافظتی دارد.
ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C
در حالیکه ویتامین C دارای مزایای اثبات شده علمی بسیاری است اما ادعاهای بی اساس متعددی نیز در مورد این ویتامین وجود دارد که هیچ گونه شواهد علمی از آنها پشتیبانی نمی‌کند یا شواهد بسیار ضعیفی برای حمایت از آنها وجود دارد.
برخی از ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C عبارتند از:
- از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند: در حالیکه به نظر می‌رسد ویتامین C، شدت سرماخوردگی و دوره نقاهت را ۸ درصد در بزرگسالان و ۱۴ درصد در کودکان کاهش می‌دهد اما از آن جلوگیری نمی‌کند.
- خطر سرطان را کاهش می‌دهد: تعداد انگشت شماری از مطالعات، دریافت ویتامین C را با کاهش ریسک ابتلا به چندین سرطان مرتبط دانسته‌اند. با اینحال بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C بر ریسک ابتلا به سرطان تأثیری ندارد.
- در برابر بیماری‌های چشمی محافظت می‌کند: ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مربوط به افزایش سن، مرتبط دانسته شده است. با اینحال مکمل‌های ویتامین C هیچ تأثیری روی این بیماری‌ها ندارند و حتی ممکن است باعث آسیب شوند.
- ممکن است مسمومیت ناشی از سرب را درمان کند: اگرچه به نظر می‌رسد افراد مبتلا به مسمومیت سرب، سطوح ویتامین C پایینی دارند اما هیچ گونه شواهد قوی از مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین C می‌تواند مسمومیت سرب را درمان کند.
خلاصه: اگرچه ویتامین C فواید اثبات شده بسیاری دارد اما ثابت شده که در جلوگیری از سرماخوردگی، کاهش خطر سرطان، محافظت در برابر بیماری‌های چشم یا درمان مسمومیت با سرب موثر نیست.
حرف آخر
ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل‌های تغذیه‌ای دریافت شود.
این ویتامین با بسیاری از فواید سلامتی چشمگیر مانند افزایش سطوح آنتی اکسیدان، کاهش فشار خون، محافظت در برابر حملات نقرس، بهبود جذب آهن، تقویت ایمنی و کاهش ریسک بیماری قلبی و زوال عقل مرتبط است.
به طور کلی مکمل‌های ویتامین C، یک راه حل عالی و ساده برای افزایش مصرف ویتامین C هستند – البته در صورتی که دریافت مقادیر کافی ویتامین C از طریق رژیم غذایی برای شما امکان پذیر نباشد.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
