۴ روش نوشیدن پروتئین وِی

اگر می‌خواهید عضله بسازید، چربی بسوزانید یا چند وعده غذایی را جایگزین کنید، نوشیدن پروتئین وی فکر خوبی است. برای نوشیدن صحیح پروتئین وی باید یک نوع از این پروتئین را انتخاب کنید، آن را به درستی وزن کنید و با یک شیک یا اسموتی خوشمزه مخلوط کنید. سپس بر اساس کاری که می‌خواهید پروتئین وی برایتان انجام دهد، زمان مصرف آن را برنامه‌ریزی کنید. اگر می‌خواهید جایگزین صبحانه باشد یا روزتان را با آن شروع کنید، آن را صبح بنوشید یا برای کمک به ترمیم عضلات و کاهش وزن آن را بعد از ورزش بنوشید.

روش ۱: انتخاب پودر پروتئین وی

۱- اگر تازه کار هستید، یک پودر کنسانتره وی، خریداری کنید. کنسانتره وی رایج‌ترین نوع وی در بازار است و مقدار پروتئین واقعی در آن بین ۲۵ تا ۹۰ درصد، متغیر است. بیشتر برندهای کنسانتره وی، حاوی ۸۰ درصد پروتئین به همراه ۲۰ درصد چربی و مواد معدنی هستند. اگر عادت به ورزش یا نوشیدن پروتئین وی ندارید، با پودر کنسانتره شروع کنید. به دنبال کنسانتره‌ای باشید که حداقل ۸۰ درصد حاوی وی باشد. اگر تا به حال پروتئین بار یا محصولات پخته خورده‌ باشید، احتمالاً کنسانتره وی، مصرف کرده‌اید.

۲- اگر نسبت به لاکتوز حساسیت دارید، ویِ ایزوله تهیه کنید. وی ایزوله به صورت پودر و اسنک موجود است و حاوی ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین است. برخلاف پودر کنستانتره، ۵-۱۰ درصد باقی مانده حاوی چربی و لاکتوز بسیار کمی است و در عوض معمولاً مبتنی بر مواد معدنی و رطوبت است. پروتئین ایزوله وی بسیار گران‌تر از کنسانتره است چون خلوص آن بالاتر است.

هشدار

برخی پروتئین‌های ایزوله همچنان حاوی لبنیات هستند. اگر حساسیت بسیار بالایی نسبت به محصولات لبنی دارید، برچسب آن را با دقت بخوانید.

۳- جهت استفاده از خالص‌ترین پروتئین موجود، پروتئین وی هیدرولیزه تهیه کنید. پروتئین هیدرولیزشده تحت یک فرآیند اضافی جهت از بین بردن چربی‌ها و مواد معدنی ناخواسته از پودر، قرار می‌گیرد. این امر معمولاً به این معنا است که وی هیدرولیزشده خالص‌ترین شکل موجود در بازار است. اگر خالص‌ترین پروتئین موجود را می‌خواهید و مواد معدنی و چربی اضافه نمی‌خواهید یا در هضم پروتئین ایزوله یا کنسانتره مشکل دارید، وی هیدرولیزشده تهیه کنید. به دلیل فرآوری اضافه، وی هیدرولیزشده گرانتر از کنسانتره یا ایزوله است. ممکن است مزایای آن برای شما به صرفه نباشد.

۴- بر اساس ترجیحات شخصی خود، وی طعم‌دار را انتخاب کنید. وی به خودی خود طعم خیلی خوبی ندارد، بنابراین در طعم‌های مختلفی ارائه می‌شود. می‌تواند به راحتی وی شکلاتی، وانیلی یا توت‌فرنگی را پیدا کنید اما طعم‌های دیگری هم موجود است. کار را با خرید مقادیر کمی از طعم جدید شروع کنید تا مطمئن باشید از آن خوشتان می‌آید.

از خرید وی شیرین‌شده خودداری کنید. حتی اگر مزه بهتری بدهد، برای کاهش وزن افزودنی مناسبی نیست. اگر می‌خواهید مزه وی را در اسموتی خود به حداقل برسانید، طعم وانیلی ملایمی تهیه کنید. طعم وانیل به راحتی با هر میوه‌ای که به نوشیدنی اضافه کنید، پوشیده می‌شود.

روش ۲: وزن کردن پودر

۱- روزانه بسته به وزنتان، حدود ۳۰ گرم پودر پروتئین مصرف کنید. مقدار پروتئینی که در روز نیاز دارید به میزان فعالیت، سن و جنسیتتان بستگی دارد. یک بزرگسال غیرفعال که به تازگی ورزش را شروع کرده است باید حدود ۰٫۴ گرم پروتئین در ازای هر نیم کیلو از وزن خود مصرف کند تا نیاز روزانه را برآورده کند. این بدان معنا است که اگر ۳ وعده غذا در روز مصرف می‌کنید، باید حدود ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. مردان باید کمی‌ بیش از زنان پروتئین مصرف کنند. روی هر کدام از محصولات وی، توصیه‌های برای مقدار مصرف درج شده است.

نکته

برندهای مختلف وی، دستورالعمل‌های مصرف متفاوتی دارند. روی ظرف پروتئین خود را نگاه کنید تا متوجه شوید چه مقدار توصیه شده است.

۲- اگر برای عضله‌سازی تلاش می‌کنید، مقدار وی رژیم غذایی خود را بیشتر کنید. اگر می‌خواهید هنگام ورزش عضله بسازید، باید مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید- بین ۰٫۶ تا ۰٫۸ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن. اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و همچنین در حال محدود کردن میزان کالری روزانه خود هستید ممکن است لازم باشد این مقدار را تا ۰٫۹ گرم در هر نیم کیلو افزایش بدهید. یک بزرگسال با وزن ۱۸۰ پوند، که برنامه ورزشی معمولی دارد، باید روزانه ۰٫۵-۰٫۷۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کند.

۳- اگر رژیم کاهش وزن دارید، در هر وعده ۱۰ تا ۲۰ گرم مصرف کنید. مقدار کمتر پروتئین وی به رشد و تکامل عضلات و در عین حال چربی‌سوزی، کمک می‌کند. اگر رژیم غذایی خود را برای کمک به کاهش وزن محدود می‌کنید، با افزودن مقداری وی، جذب پروتئین خود را تکمیل کنید. مقدار ۱۰-۲۰ گرم پروتئین وی به سالم ماندن ماهیچه‌ها و کمک به سوزاندن چربی بدن، کمک می‌کند.

روش ۳: تهیه شیک پروتئینی

۱- پودر پروتئین را به مخلوط کن خود اضافه کنید. محصولات پروتئین وی همراه با یک پیمانه هستند که مقدار مشخصی پودر (معمولاً حدود ۳۰ گرم) را اندازه می‌کند. اگر پروتئین شما پیمانه ندارد یا آن را گم کرده‌اید، از یک قاشق غذاخوری استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری بسته به تراکم مشخص پودر شما، حدود ۸ گرم است. همچنین می‌توانید با یک ترازوی آشپزخانه آن را وزن کنید. اگر بسته پودر خود را به تازگی باز کرده‌اید و پیمانه روی آن نیست، یک چاقو بردارید و در پودر فرو کنید. معمولاً پیمانه در زیر پودر قرار دارد.

۲- اگر به جای وعده غذایی آن را مصرف می‌کنید، مقداری سبزیجات داخل آن بریزید. اگر شیک پروتئین را جایگزین وعده غذایی می‌کنید مقداری سبزیجات اضافه کنید تا مواد مغذی یک وعده غذایی را جبران کنید. کاهو و کرفس گزینه‌های محبوبی هستند اما اسفناج هم انتخاب خوبی است، اگر علاقه زیادی به آب سبزیجات ندارید زیرا طعم زیادی ندارد. ۱-۲ لیوان سبزیجات به مخلوط کن اضافه کنید. می‌توانید با دست سبزیجات را نصف کنید یا با چاقو دو بار خرد کنید تا در مخلوط کن قرار بگیرند.

۳- مشتی میوه تازه جهت به دست آورد طعمی تازه‌تر اضافه کنید. هر ترکیب میوه‌ای که فکر می‌کنید طعم خوبی خواهد داشت را اضافه کنید. ترکیبات کلاسیک مانند توت‌فرنگی و بلوبری یا کیوی و توت‌فرنگی همیشه با هم جور در می‌آیند. همچنین می‌توانید تنها از یک میوه استفاده کنید تا طعم کمتری داشته باشد. می‌توانید از میوه تازه یا یخ‌زده استفاده کنید. میوه را درون پارچ مخلوط کن روی پودر و سبزیجات، بریزید.

نکته

اگر می‌خواهید طعم میوه در شیکتان غالب باشد، پروتئین وی با طعم وانیل بخرید. این نوع تأثیر کمتری بر روی طعم شیک دارد و میوه طعم اصلی خواهد بود

۴- قاشق غذاخوری چربی سالم مانند کره بادام‌زمینی یا دانه کتان، اضافه کنید. ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) از چربی سالم مورد‌نظرتان را در مخلوط کن بریزید. کره بادام‌زمینی طعم شیک را تغییر می‌دهد در حالیکه بذر کتان طعم شاخصی ندارد. گزینه‌های دیگر شامل تخمه کدو، بادام هندی یا بادام است. اضافه کردن چربی سالم در شیک به دستگاه گوارش کمک می‌کند، سطح انرژی را بالا نگه می‌دارد و در واقع به فرآیند چربی‌سوزی کمک می‌کند.

۵- یک مایع به شیک اضافه کنید و آن را مخلوط کنید. محبوب‌ترین گزینه برای مخلوط کردن؛ آب، شیر و شیر بادام هستند. اگر نسبت به لاکتوز حساسیت دارید یا می‌خواهید آب بدن را نگه دارید از آب استفاده کنید. اگر شیک غلیظ‌تر و خوشمزه‌تری می‌خواهید از شیر یا شیربادام استفاده کنید. قسمت باقی‌مانده ظرف خود را از مایع پر کنید، ۵ تا ۷ سانتی‌متر سر آن را خالی بگذارید تا مخلوط‌کن فضای کافی برای تکه‌کردن مواد داشته باشد. می‌توانید قبل از اضافه کردن مایع، به شیکتان یخ اضافه کنید تا اسموتی درست کنید یا آن را روی یخ بریزید تا سرد بماند.

روش ۴: زمان‌بندی مصرف پروتئین

۱- برای سالم‌ نگه‌داشتن عضلات، بعد از ورزش شیک بنوشید. در عرض ۳۰ دقیقه ورزش، پروتئین وی بنوشید تا به ترمیم ماهیچه‌ها کمک کند. در طی یک جلسه ورزش، بدنتان مقدار زیادی پروتئین، مواد مغذی و کالری می‌سوزاند و شیک پروتئین به جایگزین کردن این مواد مغذی و پروتئین به روشی سالم و کارآمد، کمک می‌کند. اگر به طور منظم پس از ورزش شیک می‌نوشید، متوجه می‌شوید که مانند گذشته درد نخواهید داشت. این امر به این دلیل است که پروتئین وی به عضلات کمک می کند که بعد از کشیدگی دوباره احیا شوند.

۲- برای شروع روز، یک شیک در صبح بنوشید. یک شیک پروتئینی، جایگزینی عالی برای یک لیوان قهوه است. پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های موجود در شیک پروتئین وی در صبح زود به شما انرژی و نشاط می‌دهد. همچنین شیک پروتئینی در صبح به راحت شدن ماهیچه و آماده شدن برای ورزش صبحگاهی یا کار کردن کمک می‌کند. اگر می‌خواهید طعم لیوان قهوه صبح را تکرار کنید، در بازار پودرهای پروتئین با طعم قهوه هم موجود است.

۳- اگر در رژیم هستید یا دیروقت می‌دوید از شیک به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید. اگر مجبورید به سرعت از خانه خارج شوید و احتمال دارد یک وعده غذایی را از دست بدهید، می‌توانید یک شیک پروتئین را جایگزین مواد مغذیی کنید که از دست می‌دهید. همچنین اگر سعی می‌کنید مقدار کالری را کم کنید یا برای کاهش وزن رژیم غذایی خود را محدود کنید، می‌توانید از شیک پروتئین به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید. از جایگزین کردن بیش از یک وعده غذایی در روز با شیک پروتئین، خودداری کنید.

هشدار

نمی‌توانید تمام وعده‌های غذایی را با شیک پروتئین جایگزین کنید. این کار خطرناک است زیرا بدنتان مقدار زیادی مواد معدنی و مغذی که با شیک جبران نمی‌شوند را از دست می‌دهد.

منبع: wikihow.com / ترجمه: فاطمه شهابی