۱۰ مورد از فواید خوردن تخم مرغ برای سلامت بدن
تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که می تواند در دسته “غذاهای شگفت انگیز” یا همان سوپر فودها طبقه بندی شود.
این دسته غذایی سرشار از مواد مغذی هستند که برخی از آن ها در رژیم غذایی مدرن بسیار کمیاب هستند.
در ادامه با مانکن همراه باشید تا به ۱۰ مورد از فواید تخم مرغ برای سلامت بدن اشاره شده است.
۱- ارزش غذایی فوق العاده
می توان گفت که تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی بر روی کره زمین است.
یک تخم مرغ کامل محتوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل شدن یک سلول به جوجه است.
یک تخم مرغ آب پز بزرگ شامل:
- ویتامین A: 6٪ از RDA
- فولات: ۵٪ از RDA
- ویتامین B5: 7٪ RDA
- ویتامین B12: 9٪ RDA
- ویتامین B2: 15٪ RDA
- فسفر: ۹٪ از RDA
- سلنیوم: ۲۲٪ از RDA
- همچنین تخم مرغ محتوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است.
علاوه بر این، یک عدد تخم مرغ دارای ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی سالم است.
از سویی دیگر، تخم مرع محتوی برخی از عناصر غذایی کمیاب نیز هست که به طور کلی می توان آن را یک غذای کامل و عالی دانست.
به طوری که تقریبا از هر ماده مغذی مورد نیاز کمی در خودش دارد.
در صورتی که به تخم مرغ های ارگانیک و سرشار از امگا۳ دسترسی دارید، بهتر است آن ها را انتخاب کنید. زیرا آن ها محتوی مقادیر بیشتری چربی امگا ۳، ویتامین A و E هستند.
خلاصه مطلب
تخم مرغ یکی از کامل ترین و مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است که تقریبا از هر ماده مغذی مورد نیاز برای بدن، مقدار کمی را در خود جای داده است. در صورت دسترسی به تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ یا انواع ارگانیک، بهتر است آن ها را انتخاب کنید زیرا سالم تر هستند.
۲- سرشار از کلسترول، بدون ایجاد تاثیر منفی بر کلسترول خون
تخم مرغ ماده ای است سرشار از کلسترول.
در واقع می توان گفت که یک تخم مرغ به تنهایی محتوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است که این مقدار بیش از نیمی از مقدار توصیه شده ۳۰۰ میلی گرم در روز را شامل می شود.
نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که وجود کلسترول در رژیم غذایی لزوما منجر به افزایش کلسترول در خون نمی شود.
کبد انسان روزانه مقدار زیادی کلسترول تولید می کند. بنابراین، زمانی که میزان کلسترول غذایی خود را افزایش می دهید، کبد برای حفظ تعادل کلسترول کمتری تولید می کند.
با این وجود، بدن افراد پاسخ های متفاوتی نسبت به خوردن تخم مرغ از خود بروز می دهد:
- در ۷۰٪ افراد تخم مرغ به هیچ وجه موجب بالا رفتن کلسترول نمی شود.
- اما در ۳۰٪ دیگر ( افراد به اصطلاح “بیش از حد پاسخ دهنده”) تخم مرغ می تواند اندکی موجب بالا رفتن کلسترول کل و LDL شود.
با این حال، برخی از افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی همچون پرکلسترولمی خانوادگی یا یک نوع ژن به نام ApoE4 ممکن است لازم باشد مصرف تخم مرغ را محدود کرده و یا به طور کلی از خوردن آن اجتناب کنند.
خلاصه مطلب
تخم مرغ کلسترول زیادی دارد، اما در بیشتر افراد، مصرف آن موجب ایجاد تاثیر منفی بر کلسترول خون نمیشود.
۳- موجب افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) می‌شود
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است و اغلب با عنوان کلسترول خوب شناخته می شود.
افرادی که HDL بالاتری دارند، به طور معمول کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیگر مشکلات و بیماری ها قرار می‌گیرند.
از این رو می توان گفت که خوردن تخم مرغ روشی عالی و موثر برای افزایش HDL است. نتایج حاصل از پژوهشی نشان داد که خوردن روزانه دو عدد تخم مرغ به مدت شش هفته سطح HDL را ۱۰٪ افزایش می دهد.
خلاصه مطلب
خوردن تخم مرغ به طور مداوم و پیوسته موجب بالارفتن سطح کلسترول HDL (“خوب”) می شود که این امر با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است.
۴- تخم مرغ محتوی کولین است – نوعی ماده مغذی بسیار مهم که بیشتر افراد آن را به قدر کافی دریافت نمی کنند
کولین نوعی ماده مغذی است که متاسفانه بیشتر افراد از وجود آن بی اطلاع هستند. این ماده برای بدن اهمیت بسیار زیادی دارد و اغلب همراه با ویتامین های B در یک گروه قرار می گیرد.
کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می شود و در کنار سایر عملکردهای مختلفی که برای بدن دارد، نقش مهمی نیز در تولید مولکول های سیگنالینگ در مغز ایفا می کند.
گرچه علائم کمبود کولین جدی است، اما خوشبختانه بسیار نادر است و افراد کمی به آن دچار می شوند.
تخم مرغ کامل منبعی عالی از کولین است، به طوری که یک عدد تخم مرغ محتوی بیش از ۱۰۰ میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.
خلاصه مطلب
تخم مرغ از جمله بهترین منابع غذایی کولین است. این ماده مغذی اهمیت فوق العاده زیادی دارد، اما بیشتر افراد از آن بی اطلاع هستند و به قدر کافی دریافت نمی کنند.
۵- کاهش خطر بیماری های قلبی را در پی دارد
کلسترول LDL به طور کلی به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود.
بنابراین کاملا مشخص است که داشتن مقادیر بالای LDL با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است.
اما بسیاری از افراد نمی دانند که LDL نیز بر اساس اندازه ذرات، به زیرگروه هایی تقسیم می شود.
ذرات LDL کوچک و متراکم و ذرات LDL بزرگ.
بسیاری از پژوهش ها نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که ذرات LDL کوچک و متراکم دارند، بیشتر از افرادی است که ذرات LDL آن ها اندازه بزرگتری دارد.
همچنین مطالعات حاکی از آن است که گرچه خوردن تخم مرغ در برخی افراد به میزان اندکی موجب بالارفتن کلسترول LDL می شود، اما از سویی دیگر موجب می شود که ذرات LDL کوچک و متراکم به بزرگ تبدیل شوند و این خود نوعی بهبودی محسوب می شود.
خلاصه مطلب
اینطور به نظر می رسد که مصرف تخم مرغ می تواند شکل LDL را از حالت LDL کوچک و متراکم (بد) به LDL بزرگ تغییر دهد که این امر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است.
۶- تخم مرغ دارای لوتئین و زاگزانتین است – آنتی اکسیدان هایی که فواید بسیار زیادی برای سلامت چشم دارند
یکی از پیامدهای پیری و بالارفتن سن این است که بینایی دچار مشکل می شود.
برخی از فرآیندهای دژنراتیو وجود دارد که متاسفانه چشم و فعالیت های بینایی را تحت تاثیر قرار می دهد، اما چندین ماده مغذی وجود دارد که می تواند این فرآیند ها را خنثی کند.
دو مورد از آن مواد مغذی لوتئین و زاگزانتین است. آن ها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم تجمع پیدا می کنند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می تواند دو اختلال بسیار شایع مربوط به چشم از جمله خطر آب مروارید و تخریب ماکولا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
زرده تخم مرغ دارای مقادیر به نسبت زیادی لوتئین و زاگزانتین است.
در یک مطالعه کنترل شده، نشان داده شد که خوردن روزانه ۱ الی ۳ زرده تخم مرغ در روز به مدت ۴ الی ۵ هفته، می تواند سطح لوتئین خون را به میزان ۲۸-۵۰٪ و زاگزانتین را به میزان ۱۱۴-۱۴۲٪ افزایش دهد.
همچنین تخم مرغ سرشار از ویتامین A است و جالب است بدانید که یکی از شایع ترین علل نا بینایی در سرتاسر جهان کمبود ویتامین A است.
خلاصه مطلب
آنتی اکسیدان هایی همچون لوتئین و زاگزانتین برای سلامت چشم بسیار اهمیت دارند، به طوری که از تخریب ماکولا و آب مروارید جلوگیری می کنند. تخم مرغ سرشار از این دو آنتی اکسیدان است.
۷- تخم مرغ های محلی یا امگا ۳ منجر به کاهش تری گلیسیرید می شود
خوب است بدانید که همه تخم مرغ ها به یک اندازه مواد مغذی ندارند. در واقع، ترکیب مواد مغذی آن ها با توجه به نحوه تغذیه و پرورش مرغ ها می تواند متفاوت باشد.
مرغ هایی که در مراتع پرورش داده شده و یا از غذاهای غنی شده با امگا ۳ تغذیه می شوند، تخم آن‌ها محتوی اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار بیشتری است.
گفته می شود که اسیدهای چرب امگا ۳ منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید در خون می شود. تری گلیسیرید به عنوان یکی از عوامل خطرساز برای ابتلا به بیماری های قلبی شناخته می شود.
پژوهش های نشان داده اند که مصرف تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ روشی بسیار موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است. در مطالعه دیگری نشان داده شد که تنها خوردن پنج عدد تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ در هفته به مدت سه هفته متوالی با کاهش ۱۶-۱۸٪ تری گلیسیرید همراه بوده است.
خلاصه مطلب
تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ و محلی می تواند محتوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ باشند. بنابراین، خوردن هر یک از این نوع تخم مرغ ها می تواند در کاهش تری گلیسیرید موثر باشد.
۸- تخم مرغ سرشار از پروتئین های با کیفیت، به همراه تمام اسید آمینه های ضروری در نسبت های مناسب
پروتئین ها جزو اصلی ترین عناصر سازنده بدن انسان محسوب می شوند.
از آن ها برای ساخت انواع بافت ها و مولکول ها استفاده می شود که هم اهداف ساختاری دارند و هم برای عملکرد ارگان های بدن مهم هستند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی اهمیت بسزایی دارد و مطالعات نشان می دهند که در حال حاضر افراد کمتر از مقدار توصیه شده پروتئین دریافت می کنند.
با این حال می توان گفت که تخم مرغ یکی از منابع عالی پروتئینی است، به طوری که یک عدد تخم مرغ بزرگ دارای شش گرم پروتئین است.
همچنین تخم مرغ محتوی تمام اسید آمینه های ضروری در نسبت مناسب است، بنابراین بدن ما می تواند به راحتی تمام پروتئین موجود در آن را استفاده کند.
دریافت پروتئین کافی می تواند در کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان ها موثر باشد.
خلاصه مطلب
تخم مرغ دارای پروتئین حیوانی با کیفیت به نسبت بالایی است و تمام اسید آمینه های ضروری برای انسان را دارد.
۹- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی
چندین دهه است که تبلیغاتی بدی علیه مصرف تخم مرغ می شود.
در حقیقت، اینطور گفته می شود که به دلیل کلسترول موجود در آن ها، برای قلب مضر هستند.
اما در سال های اخیر پژوهش های بسیاری رابطه بین مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بررسی کرده اند.
نتایج حاصل از بررسی ۱۷ پژوهش به همراه ۲۶۳،۹۳۸ شرکت کننده نشان می دهد که هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی یا سکته مغزی وجود ندارد.
بسیاری از مطالعات دیگر نیز به همین نتایج دست یافته اند.
با این حال، در این بین برخی از پژوهش ها نیز بوده اند که نشان دادند که مصرف تخم مرغ در افراد مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
اما اینکه واقعا خوردن تخم مرغ منجر به افزایش خطر می شود چندان مشخص نیست، زیرا این نوع مطالعات تنها قادر به نشان دادن ارتباطات آماری هستند و ثابت نمی کند که واقعا تخم مرغ باعث چنین چیزی شده است.
با این وجود، توصیه می شود افرادی که مبتلا به دیابت هستند و میزان مصرف تخم مرغ آن ها زیاد است، بیشتر مراقبت کنند.
در رژیم کم کربوهیدرات که یکی از بهترین رژیم های غذایی برای افراد دیابتی است، خوردن تخم مرغ به عنوان یکی از عوامل کاهنده خطر ابتلا به بیماری های قلبی در نظر گرفته می شود.
خلاصه مطلب
پژوهش های بسیاری مصرف تخم مرغ و خطر بیماری های قلبی را بررسی کرده اند و هیچ ارتباط معناداری بین این دو مورد مشاهده نشده است. با این حال، نتایج حاصل از برخی مطالعات افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است.
۱۰- تخم مرغ با ایجاد حس سیری، تمایل به دریافت کالری کمتر و کاهش وزن را در پی دارد
تخم مرغ بسیار سیر کننده است. زیرا سرشار از پروتئین است و پروتئین به عنوان سیر کننده ترین ماده مغذی شناخته می شود.
بنابراین، در مقیاسی که شاخص سیری نامیده می شود، تخم مرغ رتبه بسیار بالایی دارد. این مقیاس میزان سیرکننده بودن مواد غذایی و میل به دریافت کالری کمتر را اندازه گیری می کند.
در پژوهشی که بر روی ۳۰ خانم دارای اضافه وزن صورت گرفت، نتایج بدست آمده نشان داد که خوردن تخم مرغ به جای نان شیرین در وعده صبحانه احساس سیری را در این افراد افزایش داده و باعث شده تا طی ۳۶ ساعت آینده به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنند.
در مطالعه دیگری، جایگزینی نان شیرینی در وعده صبحانه با تخم مرغ، کاهش وزن چشمگیری را در مدت هشت هفته نشان داده است.
خلاصه مطلب
تخم مرغ خاصیت سیر کنندگی بسیار زیادی دارد و میل به دریافت کالری را کاهش می دهد. همچنین، خوردن منظم تخم مرغ می تواند منجر به کاهش وزن شود.
سخن پایانی
مطالعات به روشنی نشان داده اند که خوردن روزانه سه تخم مرغ کاملا بی خطر است.
علاوه بر این، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان بدهد مصرف بیشتر از این مقدار می تواند مضر باشد. البته مطالعه ای هم در این زمینه صورت نگرفته است.
می توان گفت که تخم مرغ غذای عالی طبیعت است.
همچنین، بیش از هر ماده دیگری ارزان قیمت و در دسترس است. طرز تهیه آن ساده بوده و تقریبا می توان از آن به عنوان مکمل هر غذایی استفاده کرد و طعمی بسیار عالی نیز دارد.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
