کربوهیدرات‌های خالص چه هستند و چگونه محاسبه می‌شوند؟
در مقاله زیر، کارشناسان تغذیه در مورد نحوه محاسبه کربوهیدرات‌های خالص و مزایا و معایب این کار توضیح خواهند داد. توجه: انجام این کار برای همه مفید و مؤثر نخواهد بود.
هنگامی که قفسه‌های فروشگاه مواد غذایی را برای پیدا کردن یک بار پروتئین یا بستنی جدید بررسی می‌کنید، مغزتان احتمالاً با ده‌ها عدد و اطلاعات تغذیه‌ای که به منظور آگاه کردن شما از وضعیت سلامتی یک ماده غذایی بکار می‌روند، بمباران می‌شود. مهم‌ترین این ارقام عبارتند از تعداد کالری، گرم‌های پروتئین و مقدار فیبر.
اما این روزها روی بسته‌بندی برخی از محصولات، چیزی به نام کربوهیدرات‌های خالص نیز دیده می‌شود؛ عددی که با رقم ذکر شده در بخش کربوهیدرات‌ها کاملاً متفاوت است. اما این عدد واقعاً به چه معناست و آیا اصلا اهمیت دارد؟ در اینجا متخصصان تغذیه معتبر توضیح می‌دهند که کربوهیدرات‌های خالص چه هستند و چرا شما باید (یا نباید) به آن‌ها توجه کنید و آیا یادگیری نحوه محاسبه آن‌ها ارزشش را دارد یا نه!
کربوهیدرات‌های خالص چه هستند؟
جنیفر مک دانیل، متخصص تغذیه و مالک تغذیه درمانی مک دانیل می‌گوید: «کربوهیدرات‌های خالص در اصل، آن دسته از کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی هستند که می‌توانند توسط بدن جذب شوند و بر سطوح قند خون شما تأثیر بگذارند.
اما برای درک واقعی عبارت بالا، شما باید تعریف کلی کربوهیدرات‌ها و تأثیر آن‌ها روی بدن‌تان را بدانید. کربوهیدرات‌ها یکی از ۳ درشت مغذی اصلی موجود در غذاها هستند (بقیه آن‌ها عبارتند از چربی و پروتئین). کربوهیدرات‌ها در میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غلات وجود دارند. به گفته کتابخانه ملی پزشکی وقتی شما یک تکه نان تُست یا سیب‌زمینی پخته می‌خورید، بدن‌تان کربوهیدرات‌های غذا را به گلوکز (معروف به قند) – منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌ها – تجزیه می‌کند که بعداً وارد جریان خون می‌شود. به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد هنگامیکه سطوح قند خون شما افزایش می‌یابد، لوزالمعده‌تان هورمونی به نام انسولین تولید می‌کند که به سلول‌ها می‌گوید آن قند را برای انرژی جذب کنند که به نوبه خود به کاهش سطوح قند خون و بازگشت به وضعیت هموستاز (وضعیت ثابت و پایدار بدن) کمک می‌کند.
با این حال همه کربوهیدرات‌ها نمی‌توانند برای تأمین انرژی بدن تجزیه شوند. به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فیبر که یک جزء اصلی در غذاهای گیاهی است – نمی‌تواند هضم شود و سطوح قند خون را افزایش نمی‌دهد. همین امر در مورد الکل‌های قند – شیرین‌کننده‌ها (مانند سوربیتول، زایلیتول، لاکتیتول، مانیتول، اریتریتول و مالتیتول) نیز صادق است؛ به گفته سازمان غذا و داروی ایالات‌متحده، آن‌ها آهسته و به طور ناقص جذب خون می‌شوند بنابراین در مقایسه با سایر کربوهیدرات‌ها، تأثیر کمتری روی قند خون می‌گذارند.
این دقیقاً همان چیزی است که کربوهیدرات‌های خالص سعی دارند روی آن تأثیر بگذارند. مک دانیل می‌گوید در حالیکه هیچ تعریف مشخصی از سوی هیچ نهاد رسمی مانند سازمان غذا و دارو وجود ندارد اما کربوهیدرات‌ها خالص معمولاً کربوهیدرات‌هایی در نظر گرفته می‌شوند که می‌توانند جذب شوند و روی سطوح قند خون بدن تأثیر بگذارند. او توضیح می‌دهد: «با محاسبه آن‌ها مشخص می‌شود که چه تعداد از کربوهیدرات‌های موجود در یک محصول خاص باعث افزایش گلوکز خون خواهد شد.»
مولی کیمبال، متخصص تغذیه در نیواورلئان می‌گوید هیچ توصیه ثابتی برای مقدار مصرف کربوهیدرات‌های خالص یا حتی کربوهیدرات‌های کل در روز وجود ندارد. در واقع وزارت کشاورزی ایالات‌متحده توصیه می‌کند که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری‌های خود را به شکل کربوهیدرات مصرف کنید (حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری). از سوی دیگر، کالج پزشکی ورزشی آمریکا به کسانی که به طور متوسط (یک ساعت در روز) ورزش می‌کنند، توصیه می‌نماید به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌شان ۲٫۳ تا ۳٫۲ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند (چیزی معادل ۳۹۱ تا ۵۴۴ گرم کربوهیدرات برای یک زن ۸۵ کیلویی). بنابراین اگر می‌خواهید بهترین تعادل ماکروها برای نیازهای منحصر بفردتان را بدانید – و اگر در وهله اول، محاسبه کربوهیدرات‌های خالص برای شما مفید است – با یک متخصص تغذیه یا پزشک عمومی مشورت کنید.
نحوه محاسبه کربوهیدرات‌های خالص
در حالیکه روی برچسب برخی از غذاهای بسته‌بندی شده، تعداد کربوهیدرات‌های خالص ذکر می‌شود اما این امر مطمئنا‌ً در مورد تمام محصولات غذایی صدق نمی‌کند. خبر خوب این است که لازم نیست یک ریاضیدان باشید تا بتوانید کربوهیدرات‌های خالص مصرفی‌تان را محاسبه کنید. (با این وجود اگر می‌خواهید دقیق‌تر خودتان تعداد کربوهیدرات‌های خالص را حساب کنید، می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی مانند مانکن کمک بگیرید.)
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماریکربوهیدراتهای خالص به زبان ساده عبارتند از مقدار کل کربوهیدرات‌ها در هر وعده منهای مقدار فیبر و الکل‌های قند.
برای روشن‌تر شدن موضوع به فرمول زیر نگاهی بیندازید:
الکل‌های قند – فیبر – کربوهیدرات‌های کل = (گرم) کربوهیدرات‌های خالص
۱- به میزان کربوهیدرات‌های کل در هر وعده توجه کنید. فرض کنید یک بستنی دارای ۲۰ گرم کربوهیدرات است.
۲- به مقدار فیبر در هر وعده توجه کنید. اگر آن بستنی ۵ گرم فیبر داشت، آن را از ۲۰ گرم کربوهیدرات کل کم کنید. اکنون ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص باقی مانده است.
۳- در صورت لزوم به مقدار الکل‌های قند در هر وعده توجه کنید. اینجاست که همه چیز، کمی پیچیده می‌شود (اگر محصول غذایی مورد نظرتان حاوی الکل‌های قند نیست، می‌توانید این مرحله را رد کنید). برای محاسبه کربوهیدرات‌های خالص، شما باید تعداد گرم‌های الکل‌های قند در یک محصول را بدانید؛ با این حال FDA تنها در صورتی از تولیدکنندگان محصولات غذایی می‌خواهد مقدار الکل قند در هر وعده را روی برچسب حقایق تغذیه‌ای ذکر کنند که برچسب آن‌ها ادعاهایی در مورد الکل قند، قند کل یا قندهای افزوده داشته باشد (به عنوان مثال روی برچسب درج شده باشد که محصول بدون قند است).
خوشبختانه اکثر محصولات غذایی که کربوهیدرات‌های خالص کمی دارند، محتوای الکل قند را به طور داوطلبانه ذکر می‌کنند. صرفنظر از اینکه آیا آن‌ها به طور جداگانه ذکر می‌شوند یا نه، الکل‌های قند همیشه در بخش کربوهیدرات‌های کل شمارش خواهند شد.
کیمبال می‌گوید که اگر تعداد گرم الکل‌های قند یک محصول، روی بسته‌بندی آن درج شده باشد، آنگاه شما باید به نوع الکل قند ذکر شده در لیست دقت کنید. در حالیکه قند معمولی و سایر کربوهیدرات‌ها معمولاً در هر گرم دارای ۴ کالری هستند، اما برخی قندهای الکل – از جمله سوربیتول، لاکتیتول، مانیتول و مالتیتول – در هر گرم حاوی ۲ کالری می‌باشند بنابراین آن‌ها تقریباً مانند کربوهیدرات‌های نصف نیمه هستند. به این ترتیب شما باید فقط نیمی از مقدار این الکل‌های قند را از کربوهیدرات‌های کل کم کنید. اگر بستنی مثال بالا ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم سوربیتول داشته باشد، یک وعده از آن دارای ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص خواهد بود.
از طرف دیگر، الکل قند اریتریتول در هر گرم فقط ۰٫۰۲ کالری دارد بنابراین می‌توانید کل مقدار آن (به گرم) را از کربوهیدرات کل کم کنید. اگر همان بستنی حاوی ۱۰ گرم اریتریتول باشد، یک وعده از آن فقط ۵ گرم کربوهیدرات خالص خواهد داشت. همچنین یک شیرین‌کننده شبه فیبر به نام آلولوز وجود دارد که هضم نمی‌شود و روی قند خون تأثیر نمی‌گذارد بنابراین شما می‌توانید مقدار کل آلولوز را نیز از تعداد کربوهیدرات کل کم کنید.
اهمیت کربوهیدرات‌های خالص
توجه به کربوهیدرات‌های خالص برای افراد عادی، ضرورتی ندارد. تنها مزیت این کار، آن است که محاسبه کربوهیدرات‌های خالص می‌تواند باعث شود به میزان فیبر غذاهایتان توجه کنید. فیبر، یک ماده مغذی است که نقش مهمی در بهبود سلامت روده، مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن ایفا می‌کند. مک دانیل می‌گوید: « توجه به ویژگی‌های خاصی از برچسب یک محصول غذایی می‌تواند آگاهی کلی ما از کیفیت غذا را افزایش دهد.»
با این حال اگر در یکی از دسته‌های زیر قرار می‌گیرید، توجه به کربوهیدرات‌های خالص می‌تواند برای شما مفیدتر باشد:
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند از یادگیری نحوه محاسبه کربوهیدرات‌های خالص و کنترل میزان مصرف آن‌ها سود ببرند چون درک کردن تأثیر برخی کربوهیدرات‌ها روی قند خون می‌تواند به آن‌ها در مدیریت بهتر سطوح قند خون‌شان کمک کند. کیمبال می‌گوید: « افرادی که مراقب کربوهیدرات‌های دریافتی‌شان هستند، ممکن است فکر کنند که نباید یا نمی‌توانند آیتم‌های غذایی خاصی را مصرف نمایند، اما توجه به کربوهیدرات‌های خالص می‌تواند قضیه را عوض کند.» به عنوان مثال افراد مبتلا به دیابت معمولاً کوکی مصرف نمی‌کنند اما اگر نحوه محاسبه کربوهیدرات‌های خالص را بدانند، متوجه می‌شوند که شیرینی درست‌شده با اریتریتول، غلات کامل سبوس‌دار و آجیل ممکن است مقدار کمتری کربوهیدرات خالص داشته باشد و بنابراین تأثیر کمتری روی قند خون می‌گذارد. بنابراین در مقایسه با یک شیرینی معمولی و مملو از شکر، انتخاب مناسب‌تری برای رژیم غذایی آن‌ها است.
افرادی که زیاد ورزش می‌کنند یا برای اطمینان از تغذیه درست و تأمین انرژی مورد نیاز بدن‌شان می‌خواهند کربوهیدرات‌های بیشتری به رژیم غذایی روزانه‌شان اضافه کنند (به عنوان مثال دوندگان استقامت) نیز ممکن است بخواهند میزان کربوهیدرات‌های خالص خود را محاسبه کرده و به آن‌ها رجوع کنند. با توجه به کالج پزشکی ورزشی آمریکا از آنجا که آن‌ها هر روز چندین ساعت با شدت متوسط تا شدید ورزش می‌کنند، ممکن است لازم باشد برای پر کردن ذخایر گلیکوژن (گلوکز ذخیره‌شده در سلول‌ها برای استفاده بعدی) خود به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن روزانه ۵٫۴ گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
اگر در درجه اول غذاهایی با مقادیر کم‌کربوهیدرات را انتخاب کنید، ممکن است نتوانید گلوکز مورد نیاز بدن‌تان برای سپری کردن تمرینات سخت را تأمین نمایید. با توجه کردن به کربوهیدرات‌های خالص، این ورزشکاران می‌توانند مطمئن شوند که کربوهیدرات‌های مورد نیاز برای تأمین انرژی را به درستی دریافت می‌کنند – نه فقط کربوهیدرات‌هایی که بدون هضم از سیستم بدن عبور می‌کنند.
افرادی که رژیم غذایی کتو دارند نیز باید به کربوهیدرات‌های خالص توجه کنند. رژیم غذایی کتو عبارت است از یک رژیم غذایی پر چرب و کم‌کربوهیدرات. دلیلش این است که افزایش ناگهانی قند خون، بدن شما را از وضعیت کتوزیس ( وضعیتی که در آن، بدن از چربی – نه از گلوکز ذخیره شده – به عنوان سوخت استفاده می‌نماید) خارج می‌کند. توبی آمیدور، متخصص تغذیه می‌گوید در حالیکه شما در این رژیم غذایی باید روزانه کمتر از ۳۵ گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید تا در وضعیت کتوزیس باقی بمانید اما این مقدار دقیق برای هر کسی متفاوت است.
معایب توجه به کربوهیدرات‌های خالص
اگرچه دانستن نحوه محاسبه کربوهیدرات‌های خالص می‌تواند به شما کمک کند که بهتر درک کنید بدن‌تان چگونه از یک غذای خاص برای تولید انرژی استفاده می‌کند اما برخی از افراد ممکن است نخواهند به شمردن آن‌ها عادت کنند. مک دانیل می‌گوید: «برای برخی، تمرکز روی ماکروها یا مواد مغذی خاص یک غذا می‌تواند باعث ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا شود.» کیمبال می‌افزاید افرادی که سابقه یا استعداد ابتلا به رفتارهای اختلال خوردن را دارند یا در حال حاضر درگیر آن‌ها هستند، باید مراقب شمارش کربوهیدرات‌های خالص و همچنین سایر مواد مغذی و اعداد موجود در رژیم غذایی‌شان باشند.
کیمبال می‌گوید حتی اگر سابقه اختلال خوردن ندارید، باز هم باید برای نظارت بر آمار و ارقام مربوط به سلامتی‌تان احتیاط کنید: «من فکر می‌کنم ردیابی کربوهیدرات‌های خالص، از ارزش خود غذا می‌کاهد و غذا را بیش از آنکه یک لذت باشد، به یک علم تبدیل می‌کند. در این مورد فکر می‌کنم بد نباشد که آن را بررسی کنیم تا ببینم کربوهیدرات‌های خالص چه هستند و چه جایگاهی در زندگی روزمره ما دارند اما بعداً نباید به شمارش یا تبدیل کردن آن‌ها به یک دغدغه ذهنی ادامه دهیم.» در هر صورت، قبل از شروع کار در مورد تصمیم خود برای محاسبه کربوهیدرات‌های خالص مصرفی روزانه‌تان با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
مک دانیل می‌گوید به غیر از خطرات احتمالی مروبط به ردیابی و محاسبه کربوهیدرات‌های خالص، تمرکز روی یک جنبه واحد از غذا شما نحوه تعامل آن با بدن‌تان را بیش از حد ساده نشان می‌دهد. او می‌گوید: « ما فقط کربوهیدرات‌های خالص نمی‌خوریم. ما غذاهایی می‌خوریم که حاوی چربی‌ها، پروتئین‌ها، ریزمغذی‌ها و مواد شیمیایی گیاهی نیز هستند. تعریف سلامت یا کیفیت یک غذا، تنها بر اساس یک ماده مغذی، محدود‌کننده است.»
کیمبال می‌افزاید با انتخاب کردن غذاهایتان صرفاً بر اساس میزان کربوهیدرات‌های خالص ممکن است در نهایت بشقاب‌تان را فقط با مواد بسیار فرآوری‌شده و تصفیه‌شده پر کنید؛ نه غذاهای کامل و مغذی. او توضیح می‌دهد: « گاهی اوقات تولیدکنندگان غذا تعداد فیبرها را افزایش می‌دهند و مواد تشکیل‌دهنده را به گونه‌ای دستکاری می‌کنند که کربوهیدرات‌های خالص کم باشند اما وقتی به کیفیت این مواد تشکیل‌دهنده دقت کنید، چیزی به جز نشاسته‌های عجیب و غریب و فیبرهای جدا‌شده نیستند.»
کیمبال می‌گوید به عنوان مثال برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی برای افزایش محتوای فیبر به محصول‌شان اینولین (ریشه کاسنی) اضافه می‌کنند. اگرچه این ماده به تنهایی هیچ ایرادی ندارد اما باید سایر ترکیباتی که به همراه آن اضافه می‌شوند را نیز در نظر بگیرید. پروفایل تغذیه‌ای یک بار گرانولا که از غلات کامل و کمی اینولین درست شده، با بار تهیه‌شده از نشاسته تاپیوکا، آرد سیب‌زمینی و اینولین متفاوت است.
«متخصصان تغذیه می‌گویند سعی کنید برای سلامتی بدن‌تان روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید اما دلیل این توصیه، آن نیست که ما به تمام این فیبرهای جدا شده نیاز داریم. دلیلش این است که چیزهای حاوی آن فیبر – سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل – از نظر سایر مواد مغذی بسیار غنی هستند.»
با این حال آیا باید کربوهیدرات‌های خالص را محاسبه کنیم؟
با توجه به معایب مربوط به محاسبه کربوهیدرات‌های خالص برای یک فرد معمولی، مک دانیل معمولا انجام این کار را فقط برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌کند. او می‌افزاید: « کربوهیدرات‌های خالص نباید روی مقدار مصرف یک غذای خاص، تأثیر چندانی بگذارند؛ مگر آنکه به شما توصیه دیگری شده باشد.»
با این وجود دانستن نحوه محاسبه کربوهیدرات‌های خالص و نگاه کردن به اعداد آن در صورت کنجکاوی – درست مانند هر آمار دیگری که روی برچسب مواد غذایی دیده می‌شود – ایرادی ندارد. کیمبال می‌گوید: « اعدادی مانند کربوهیدرات‌های خالص و پروتئین قطعاً مرتبط هستند. به عنوان مثال ما می‌خواهیم از مصرف چیزهایی که مقدار زیادی قند افزوده دارند یا تماماً کربوهیدرات هستند و هیچ پروتئین و چربی ندارند، خودداری کنیم؛ چنین چیزهایی، یک وعده غذایی سیر‌کننده نخواهند بود. باید مراقب باشیم که اعداد و ارقام غذا فقط مانند یک راهنما باشند و به تنها معیار معتبر برای انتخاب وعده‌های غذایی مبدل نشوند.»
منبع: shape.com / ترجمه: طیبه جلایر
