میوه های بدون قند و رژیمی را بشناسید

اگر جزو افرادی هستید که رژیم کم کربوهیدرات دارید و یا درگیر دیابت هستید، احتمالاً همواره در انتخاب میوه‌های بدون قند یا میوه کم قند با چالش روبرو باشید. حتماً این جمله را زیاد شنیده‌اید که نیازی نیست نگران قند میوه‌ها باشید، زیرا قند آن‌ها «طبیعی» است. اگرچه این مسئله تا حدی صحت دارد – اما زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها با مضراتی همراه است. بنابراین، دانستن اینکه کدام میوه‌ها به طور طبیعی قند کمتری دارد، به شما کمک می‌کند بهترین گزینه را  متناسب با نیازهای فردیتان انتخاب کنید.

قند طبیعی موجود در میوه ها

قند طبیعی موجود در میوه‌ها به نام‌های مختلفی شناخته می‌شود و اغلب از دو نوع قند اصلی تشکیل شده است: فروکتوز و گلوکز. در میوه‌ها، این قندها به صورت طبیعی و همراه با فیبرها، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی دیگر وجود دارد.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به افراد بزرگسال توصیه می‌کند روزانه دو فنجان میوه یا آب میوه یا نصف فنجان میوه خشک میل کنند. البته این مقدار برای افراد دیابتی یا افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، تا حدی می‌تواند متفاوت باشد.

میوه‌ها، علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی هستند، طعم فوق العاده دلپذیری دارند و با توجه به قند طبیعی موجود در آن‌ها، می‌توانند جایگزین مناسبی برای شیرینی‌های پرقند باشند. همچنین، هر چه میزان قند موجود در میوه‌ها کمتر باشد، مقدار مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان آن‌ها بیشتر خواهد بود.

میوه های بدون قند یا کم قند

میوه‌های بدون قند یا میوه کم قند معمولاً منابع عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این میوه‌ها کمترین مقدار قند و کربوهیدرات را دارند و همچنین از نظر شاخص گلیسمی (میزان تاثیرگذاری بر قندخون) برای افرادی که می‌خواهند مصرف کربوهیدرات و قند را کاهش دهند و یا درگیر دیابت هستند، بسیار مناسب‌ترند. برخی از این میوه‌ها عبارتند:

1.      لیموترش

لیموترش از جمله میوه‌های بدون قند برای لاغری است که قند کمی دارند و می‌توانند به عنوان طعم‌دهنده در غذاها یا نوشیدنی‌ها استفاده شود. این میوه ترش فاقد چربی و سرشار از فیبر است که می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و برای افراد دیابتی بسیار مناسب است.

نام میوه	مقدار	قند	کربوهیدرات
لیموترش	یک لیموترش کوچک	1.1 گرم	7 گرم

2.      زردآلو

این میوه به صورت تازه در فصل بهار و اوایل تابستان در دسترس است و جزو میوه‌های بدون قند یا کم قند شناخته می‌شود. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به کنترل قند خون کمک می‌کند و برای افراد دیابتی ضرری ندارد. اما باید در خوردن برگه زردآلو احتیاط کنید، زیرا قند بیشتری دارد.

نام میوه	مقدار	قند	کربوهیدرات
زردآلو	یک زردآلو کوچک	3.2 گرم	3.8 گرم

3.      زغال اخته

زغال اخته به طور طبیعی در دسته میوه‌های کم قند قرار می‌گیرد، اما توجه داشته باشید که معمولا هنگام خوردن یا خشک شدن آن‌ها را شیرین می‌کنند.

نام میوه	مقدار	قند	کربوهیدرات
زغال اخته	یک فنجان میوه تازه	3.8 گرم	12 گرم

4.      تمشک

تمشک، این میوه لذیذ و خوشمزه هدیه طبیعت است که معمولاً به رنگ قرمز یا سیاه است و طعم ترش و شیرینی دارد. این میوه به عنوان یک میوه سالم و کم قند در رژیم‌های لاغری شناخته می‌شود.

نام میوه	مقدار	قند	کربوهیدرات
تمشک	یک فنجان میوه تازه	5.4 گرم	14.7 گرم

5.      کیوی

این میوه دوست داشتنی، عطر و طعمی ملایم دارد، سرشار از فیبر و پتاسیم است و افزودن آن به سالادها رنگی دلنشین به بشقاب شما می‌بخشد. جالب است بدانید که این میوه کم قند با پوست هم قابل خوردن است.

نام میوه	مقدار	قند	کربوهیدرات
کیوی	در هر میوه متوسط	6.8 گرم	11.1 گرم

میوه هایی با قند متوسط تا قند زیاد

برخی از میوه‌ها قند متوسطی دارند و در صورتی که در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نشود، می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند. در ادامه نام و مقدار قند و کربوهیدرات برخی از این میوه‌ها آورده شده است.

1.      توت‌فرنگی

توت فرنگی، یک میوه کم قند و کم کربوهیدرات، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و فیبر است. مصرف این میوه منحصر به فرد به کاهش فشار خون و کلسترول بد کمک می‌کند. توت فرنگی قند خون را ثابت نگاه می دارد و مصرف روزانه آن به افراد دیابتی پیشنهاد می شود. . توت ‌فرنگی خشک نیز یک میان‌وعده بسیار خوشمزه و سالم محسوب می‌شود که قند آن نسبت به توت فرنگی تازه کمی بیشتر است (100 گرم حدودا دارای ۱۷ گرم قند و ۳۶ گرم کربوهیدرات است).

• مقدار قند در هر فنجان: 7 گرم
• کربوهیدرات: 36 گرم

2.      انجیر

انجیر میوه ای با قند متوسط، کوچک و گرد است که از پوست نازکی پوشیده شده و داخل آن گوشتی لطیف و شیرین قرار دارد. انجیر حاوی مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین‌ها مانند ویتامین C و ویتامین K، مواد معدنی (مانند پتاسیم) و آنتی‌اکسیدان‌ها است. همچنین در کنترل قند خون، تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست و حتی کاهش خطر برخی بیماری‌ها موثر است.

• مقدار قند در یک انجیر متوسط: 8 گرم
• کربوهیدرات: 9.6 گرم

3.      گریپ فروت

می‌توانید گریپ فروت را به صورت تازه در سالاد میوه استفاده کنید و یا آن را به تنهایی میل کنید. همچنین، از آنجایی که جزو میوه‌های کم قند است، برای بهتر شدن طعم آن آنمی‌توانید مقداری شکر و یا هر نوع شیرین کننده دیگری روی آن بریزید.

• مقدار قند در یک گریپ فروت متوسط: 8.9 گرم
• کربوهیدرات: 10.3 گرم

4.      نارنگی

نارنگی اغلب میوه‌ای با قند متوسط در نظر گرفته می‌شود. همچنین، حاوی مقدار متعادلی از قند طبیعی و فیبر است. این موارد ممکن است به کنترل قند خون، حفظ سلامت دستگاه گوارش، و افزایش احساس سیری کمک کنند. به همین دلیل، مصرف نارنگی می‌تواند انتخاب سالم در رژیم غذایی افراد باشد.

• مقدار قند در یک نارنگی متوسط: 9 گرم
• کربوهیدرات: 11.2 گرم

5.      پرتقال

پرتقال یکی از میوه‌های خوشمزه و غنی از مواد مغذی است. سرشار از ویتامین C است که به سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و می‌تواند انتخاب خوبی برای یک میان وعده در رژیم‌های لاغری باشد باشد.

• مقدار قند در یک پرتقال متوسط: ۱2 گرم
• کربوهیدرات: 15.4 گرم

6.      هلو

 این میوه شیرین و نرم به تنظیم فشارخون کمک می‌کند و سرشار از ویتامین‌های C و A و پتاسیم است. همچنین، به‌عنوان یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌های کم قند شناخته می‌شود.

• مقدار قند در یک هلو متوسط: ۱۳ گرم
• کربوهیدرات: ۱۴ گرم

7.      گیلاس

می‌توانید از خوردن گیلاس تازه در فصل تابستان لذت ببرید، اما اگر تصمیم دارید میزان مصرف قند را کنترل کنید، بهتر است گیلاس را با احتیاط بیشتری مصرف کنید.

• مقدار قند در هر فنجان: 13 گرم
• کربوهیدرات: 22 گرم

8.      انگور

انگوریکی از میوه‌های بسیار خوشمزه است که قند نسبتا زیادی دارد. همچنین، به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا، خوردن آن به افراد دیابتی و همچنین افرادی که در رژیم کتوژنیک هستند، توصیه نمی‌شود.

• مقدار قند در هر فنجان: 15 گرم
• کربوهیدرات: 27.3 گرم

میوه هایی با قند زیاد تا بسیار زیاد

میوه‌هایی با مقدار قند زیاد، اغلب به عنوان میوه‌های شیرین و لذیذ شناخته می‌شوند و می‌توانند منابع انرژی خوبی باشند. در زیر، توضیحات بیشتری درباره چند نمونه از میوه‌های با قند زیاد ارائه شده است:

1.      آناناس

این میوه گرمسیری، نسبت به سایر انواع میوه‌ها قند بیشتری دارد و در عین حال منبعی غنی از تیامین بوده و خاصیت ضد التهابی دارد.

هر برش آناناس حاوی:

• ۱۶ گرم قند
• ۲۱٫۶ گرم کربوهیدرات

2.      گلابی

گلابی، این میوه زمستانی قند و کربوهیدرات نسبتا زیادی دارد. با‌این‌حال، همچنان منبع خوبی از ویتامین C است.گلابی به کاهش کلسترول خون کمک کرده و با تقویت سیستم ایمنی بدن از ابتلا به انواع بیماری ها جلوگیری می‌کند.

یک گلابی متوسط حاوی:

• ۱۷ گرم قند
• ۲۷٫۳ گرم کربوهیدرات

3.      موز

موز یک میوه با قند زیاد، سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است. خوردن موز می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند و پتاسیم موجود در آن در کنترل فشار خون نقش موثری دارد.

یک موز متوسط حاوی:

• ۱۷ گرم قند
• ۲۷ گرم کربوهیدرات

4.      هندوانه

هندوانه میوه‌ای با قند زیاد است. با‌این‌حال، در یک تابستان داغ، خوردن یک برش هندوانه خنک حسابی حالتان را جا می‌آورد.

یک برش کوچک هندوانه حاوی:

• ۱۸ گرم قند
• ۱۱٫۶ گرم کربوهیدرات

5.      سیب

سیب نسبت به پرتقال یا نارنگی قند بیشتری دارند؛ با این حال، سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است. همچنین، حاوی فیبر است که می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و خوردن آن برای افراد دیابتی بسیار سودمند است.

یک سیب کوچک حاوی:

• ۱۹ گرم قند
• ۲۵ گرم کربوهیدرات

6.      انار

این میوه زمستانی قند بسیار زیادی دارد و در عین حال سرشار از آنتی اکسیدان است که بدن را در مقابل انواع رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و ابتلا به بیماری‌های مزمن را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

یک انار متوسط حاوی:

• ۳۹ گرم قند
• ۲۹ گرم کربوهیدرات

7.      انبه

انبه یک میوه با قند زیاد است، بنابراین، درصورتی‌که مقدار قند و کربوهیدرات دریافتی خود را تحت کنترل دارید، بهتر است در مصرف این میوه گرمسیری اعتدال را رعایت کنید. با‍‌این‌حال، سرشار از مواد مغذی و منبعی عالی از فیبر است.

یک انبه کوچک حاوی:

• ۴۶ گرم قند
• ۵۰ گرم کربوهیدرات

8.      میوه های خشک

میوه‌های خشک شده مانند:

• آلو (۶۶ گرم قند و ۳۲٫۲ گرم کربوهیدرات در هر لیوان)
• کشمش (۸۶ گرم قند و ۱۱۵ گرم کربوهیدرات در هر لیوان)
• خرما (۹۳ گرم قند و ۶٫۲ گرم کربوهیدرات در هر لیوان)

قند بسیار زیادی دارند. توجه داشته باشید که مصرف معقول این میوه‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل توصیه می‌شود، اما نباید در خوردن آن‌ها زیاده‌روی کرد.

سبزیجات بدون قند

سبزیجات بدون قند یا با مقدار قند بسیار کم از جمله بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که مایل‌اند میزان مصرف کربوهیدرات و قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهند. سبزیجات به عنوان منابعی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای بدن شناخته می‌شوند. در ادامه چند نمونه از سبزیجات بدون قند یا با مقدار قند کم آورده شده است:

• خیار یکی از سبزیجات بسیار سالم و کم قند است و از لحاظ آب و انرژی می‌تواند مناسب رژیم‌های کاهش وزن و کم کربوهیدرات باشد.
• اسفناج در دسته سبزیجات برگ‌دار قرار دارد و سرشار از ویتامین‌های A، C و فیبر است.
• هویج نیز یکی دیگر از سبزیجات بسیار سالم، کم قند و سرشار از فیبر است که می‌تواند به عنوان بخشی از رژیم‌های کم کربوهیدرات باشد و برای سلامتی افراد، به خصوص افراد دیابتی بسیار مفید است.
• کلم قند نسبتا کمی دارد و به صورت خام یا پخته مصرف می‌شود.
• کلم بروکلی جزو سبزیجات کاملا بدون قند نیست، اما در دسته سبزیجات سالم و با ارزش غذایی بالا است که می‌تواند در رژیم‌های کم کربوهیدرات گنجانده شود.
• فلفل‌دلمه در دسته سبزیجات بدون قند است و منبعی غنی از ویتامین  C محسوب می‌شود.
• کاهو بسیار کم ‌کالری و کم قند است و به عنوان یکی از سبزیجات خوشمزه و سالم شناخته می‌شود.

رژیم‌های غذایی پر میوه و کم کربوهیدرات

افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مانند Paleo و Whole30 دارند، ممکن است میزان مصرف میوه خود را محدود نکنند. زیرا، این رژیم‌ها بر مصرف مواد غذایی طبیعی و خام تاکید دارند.

همچنین، افرادی که به رژیم غذایی مبتنی بر محدودیت کالری مانند Weight Watchers (واچرز) پایبندند، می‌توانند میوه را به عنوان بخشی از رژیم خود در نظر بگیرند. اگرچه این رژیم‌ها بیشترین تأکید خود را بر کنترل کالری دارند، اما برخی از آن‌ها به افراد اجازه می‌دهند میوه را به میزان متعادل و با ملاحظه مصرف کنند.

مهمترین نکته در هر رژیم غذایی، تنوع و تعادل در مصرف میوه به منظور دریافت مواد مغذی مهم و ضروری است. هرچند که در رژیم‌های کم کربوهیدرات باید به میزان مصرف کل کربوهیدرات توجه کرد؛ با‌این‌حال، این به معنای حذف کامل یا محدود کردن مصرف میوه‌ها نیست. به طور کلی، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، بهتر است میوه‌های بدون قند یا میوه‌های کم قند را انتخاب کنید.

تاثیر میوه‌ها بر سلامت افراد دیابتی

مصرف میوه‌ها می‌تواند تاثیرات متفاوتی بر سلامت افراد دیابتی داشته باشد. در رژیم غذایی افراد دیابتی، مصرف میوه‌ها با در نظر گرفتن میزان قند موجود در آن‌ها و تأثیر آن بر قند خون اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه، تاثیرات مثبت و نکاتی که افراد دیابتی باید در مصرف میوه‌ها در نظر بگیرند، آورده شده است:

1.       مصرف میوه‌های بدون قند یا با قند کم

برخی از میوه‌ها قند بسیار کمی دارند و برای افراد دیابتی مناسب هستند. برای مثال، تمشک، زردآلو و کیوی.

2.      احتیاط در مصرف میوه‌های خشک

افراد دیابتی باید در مصرف میوه خشک احتیاط کنند، زیرا مقدار قند آن‌ها بیشتر از میوه‌های تازه است و منجر به بالا رفتن قندخون می‌شود.

3.      مدیریت مصرف میوه

مصرف میوه در حد معقول و کنترل شده بسیار مهم است. افراد دیابتی باید مقدار ماده غذایی مصرفی خود را مدیریت کنند تا از افزایش ناگهانی قند خون آن‌ها جلوگیری کند.

4.      ترکیب میوه با سایر مواد غذایی

ترکیب میوه‌ها با مواد غذایی دیگر، به خصوص با پروتئین‌های سالم و فیبر، می‌تواند تأثیر مثبتی بر جذب قند و کنترل قند خون داشته باشد.

سخن پایانی

اگر فردی مبتلا به دیابت هستید و یا رژیم غذایی خاصی دارید، برای راهنمایی و انتخاب بهترین رژیم غذایی و گنجاندن بهترین میوه‌ها در آن می‌توانید با پزشک متخصص یا مشاور تغذیه، مشورت کنید. همچنین، در صورتی که تصمیم دارید میزان قند مصرفی خود را محدود کنید، در مواقعی که ولع شدیدی به خوردن شیرینی‌جات دارید، میوه‌های بدون قند یا کم قند می‌توانند بهترین انتخاب باشند.

سوالات متداول

بهترین میوه برای افراد دیابتی چیست؟

بهترین میوه‌ها برای افراد مبتلا به دیابت میوه‌های بدون قند و پر فیبر است. از جمله انواع توت ها، سیب و کیوی. توت‌ها به طور خلص برای بیماران دیابتی مفید هستند، زیرا حاوی آنتی اکسیدان آنتوسیانین هستند که نشان داده شده است به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

آیا خوردن میوه‌های با قند زیاد در دیابت بارداری ممنوع است؟

خیر، ممنوع نیست، اما با توجه به قند زیاد برخی میوه‌ها، بهتر است به صورت خیلی کنترل شده و در مقدار کم مصرف شوند.

سبزیجات و میوه‌های بدون قند و مناسب برای رژیم‌های لاغری کدامند؟

میوه‌هایی که مقدار قند کمی دارند، گزینه‌های مناسب‌تری برای رژیم‌های لاغری در نظر گرفته می‌شوند. زیرا علاوه بر اینکه ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارند، سرشار از فیبر نیز هستند. برخی از سبزیجات و میوه‌های بدون قند برای لاغری عبارتند از: کاهو، خیار، توت فرنگی، گیلاس، لیموترش و سیب.

منبع: www.verywellfit.com / ویراستار: فاطمه شهابی