11 غذا و نوشیدنی که افراد دیابتی باید از خوردن آن اجتناب کنند
دیابت یک بیماری مزمن است که در سرتاسر جهان در میان کودکان و بزرگسالان همه‌گیر شده است. دیابت کنترل‌نشده عوارض خطرناک زیادی دارد؛ از جمله بیماری قلبی، بیماری کلیوی، کوری و سایر عوارض. همچنین پیش دیابت نیز با این عوارض در ارتباط است.
نکته مهم این است که خوردن برخی غذاها می‌تواند میزان انسولین و قند خون شما را بالا برده و سبب التهاب شود؛ که این امر ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد.
در این مقاله به معرفی ۱۱ غذا و نوشیدنی، که افراد دیابتی یا پیش‌دیابتی باید از آن‌ها اجتناب کنند می‌پردازیم. در ادامه با مانکن همراه باشید.
چرا کنترل مصرف کربوهیدرات برای افراد دیابتی اهمیت دارد؟
کربوهیدرات، پروتئین و چربی، درشت مغذی‌هایی هستند که انرژی بدن شما را تأمین می‌کنند. در میان این سه درشت مغذی، کربوهیدرات بیشترین تأثیر را بر قند خون شما دارد؛ چراکه در بدن به شکر یا گلوکز تجزیه شده و در جریان خون جذب می‌شود.
کربوهیدرات شامل نشاسته، شکر و فیبر می‌باشد. هرچند فیبر هضم نمی‌شود، اما مانند سایر کربوهیدرات دیگر در بدن جذب می‌شود؛ بنابراین سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد.
از طریق کم کردن فیبر از کربوهیدرات کلی موجود در پروتئین غذا، کربوهیدرات خالص یا قابل هضم به دست می‌آید. به طور مثال، اگر یک فنجان سبزیجات مختلف حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر باشد، میزان کربوهیدرات خالص آن، ۶ گرم است.
سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت، هر بار که بیش از حد کربوهیدرات مصرف می‌کنند، به طرز خطرناکی افزایش پیدا می‌کند. به مرور زمان، سطح بالای قند خون می‌تواند به اعصاب بدن و رگ‌های خونی شما آسیب برساند، که این امر ممکن است زمینه را برای بیماری قلبی، بیماری کلیوی و سایر بیماری‌های خطرناک فراهم کند.
ادامه دادن به کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند از افزایش سطح قند خون جلوگیری کرده و تا حد زیادی خطر عوارض دیابت را کاهش دهد. بنابراین، اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌های زیر از اهمیت زیادی برخوردار است.
۱. نوشیدنی‌های شیرین شده با قند
نوشیدنی‌های قندی، جزو بدترین نوشیدنی‌ها برای افراد مبتلا به دیابت هستند. چراکه اولا کربوهیدرات بسیار بالایی دارند، به طوریکه یک بطری نوشابه ۳۵۴ میلی‌لیتری حاوی ۳۸.۵ گرم کربوهیدرات است. همین میزان از آیس‌تی شیرین‌شده و لیموناد نیز هر کدام حاوی تقریبا ۴۵ گرم کربوهیدرات ناشی از قند است. دوما این نوشیدنی‌ها سرشار از فروکتاز هستند، که به شدت با مقاومت به انسولین و دیابت ارتباط دارد.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با دیابت، نظیر بیماری کبد چرب را افزایش دهد.
علاوه‌بر این، میزان بالای فروکتاز ممکن است منجر به تغییرات متابولیک شود، که این امر سبب شکل‌گیری چربی شکم، کلسترول و تری‌گلیسیرید‌هایی می‌شود که به طور بالقوه مضر هستند.
در مطالعات جداگانه بر روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقی مفرط، نشان داده‌شده که مصرف ۲۵ درصد کالری از نوشیدنی‌های حاوی فروکتاز بالا در افرادی که رژیم غذایی مناسب برای حفظ وزن داشتند، منجر به افزایش مقاومت به انسولین و چربی شکم، کاهش میزان متابولیسم (سوخت و ساز بدن) و بدتر شدن نشانگرهای بیماری قلبی شده است.
برای کنترل سطح فشار خون و پیشگیری از خطر ابتلا به بیماری‌ها، به جای نوشیدنی‌های قندی، آب، آب گازدار یا آیس‌تی شیرین‌نشده مصرف کنید.
خلاصه
نوشابه و نوشیدنی‌های قندی، حاوی کربوهیدرات زیادی هستند؛ که این امر سبب افزایش قند خون می‌شود. همچنین، سطح بالای فروکتاز در چنین نوشیدنی‌هایی با مقاومت به انسولین و افزایش خطر چاقی مفرط، بیماری کبد چرب و سایر بیماری‌ها در ارتباط است.
۲. چربیهای ترانس
چربیهای ترانس مصنوعی بسیار ناسالم هستند. این چربی‌ها از طریق اضافه کردن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع‌نشده (برای ثابت‌تر کردن آن‌ها) ایجاد می‌شوند.
چربیهای ترانس در مارگارین، کره بادام‌زمینی، چربیهای گیاهی، خامه‌ها و غذاهای یخ‌زده یافت می‌شود. علاوه‌براین، تولیدکنندگان مواد غذایی معمولا چربیهای ترانس را به کراکرها، مافین‌ها و سایر محصولات پخته‌شده اضافه می‌کنند تا عمر مفید آن‌ها افزایش یابد.
اگرچه چربیهای ترانس به طور مستقیم سطح قند خون را بالا نمی‌برند، اما با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین، چربی شکم، همچنین کاهش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) و مختل کردن عملکرد سرخرگ در ارتباط هستند.
اگرچه برای پی بردن به ارتباط بین چربیهای ترانس و مقاومت به انسولین به یافته‌های شفا‌ف‌تری نیاز است، اما ارتباطات ذکرشده در بالا، به طور ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نگران‌کننده هستند؛ چراکه این افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند.
استفاده از چربیهای ترانس مصنوعی در محصولات غذایی در بیشتر کشورها غیرقانونی اعلام شده است و سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در سال ۲۰۱۸، استفاده از روغن نیمه هیدروژنه (منبع اصلی چربیهای ترانس مصنوعی در تولید مواد غذایی) را در بیشتر مواد غذایی فرآوری‌شده ممنوع اعلام کرد. اما این بدین معنی نیست که هم اکنون، تمام مواد غذایی موجود در ایالت متحده فاقد چربیهای ترانس مصنوعی هستند. تولیدکنندگان مواد غذایی در صورتی که یک محصول کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس داشته‌باشد، ملزم به ثبت چربیهای ترانس بر روی برچسب اطلاعات مواد مغذی محصولات نیستند.
بهترین کار، اجتناب از مصرف محصولاتی‌ست که بر روی لیست مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها عبارت “نیمه هیدروژنه” قید شده است.
خلاصه
چربیهای ترانس، چربیهای اشباع نشده‌ای هستند که به طور شیمیایی تغییر پیدا کرده‌اند تا میزان ثباتشان افزایش یابد. این نوع چربی‌ها با التهاب، مقاومت به انسولین، افزایش چربی شکم و بیماری قلبی در ارتباط هستند.
۳. نان سفید، برنج و پاستا
نان سفید، برنج و پاستا جزو مواد غذایی فرآوری شده و حاوی کربوهیدرات بالا هستند.
نشان داده‌شده است که خوردن نان، نان بیگل و سایر مواد غذایی حاوی آرد تصفیه‌شده به طرز چشمگیری سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع یک و دو افزایش می‌دهد. این امر فقط مختص محصولاتی نیست که با آرد سفید تصفیه‌شده تهیه می‌شوند. در یک مطالعه نشان داده شد که پاستای بدون گلوتن نیز سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا نه تنها سطح قند خون را افزایش می‌دهد، بلکه عملکرد مغز در افراد مبتلا به دیابت نوع دو و نقص عقلی را نیز کاهش می‌دهد. این مواد غذایی فرآوری‌شده حاوی فیبر کمی هستند. فیبر سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش می‌دهد.
در تحقیق دیگر نشان داده‌شد که جایگزین کردن مواد غذایی حاوی فیبر کم با مواد غذایی دارای فیبر زیاد، به طرز چشمگیری سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش داد. علاوه‌بر این، افراد مبتلا به دیابت کاهش سطح کلسترول را نیز تجربه کردند. افزایش مصرف فیبر همچنین میکروبیوتای روده را بهبود بخشید، که این امر ممکن است منجر به بهبود مقاومت به انسولین شود.
خلاصه
نان سفید، پاستا و برنج، همگی کربوهیدرات بالا و فیبر پایینی دارند. این امر می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود. جایگزین کردن مواد غذایی ذکر شده با مواد غذایی غنی شده و حاوی فیبر بالا ممکن است منجر به کاهش واکنش قند خون شود.
۴.ماست طعم‌دار شده با میوه
ماست بدون طعم می‌تواند گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. اما ماست‌های میوه‌ای داستان متفاوتی دارند. ماست‌های طعم‌دار معمولا از شیر بدون چربی یا حاوی چربی کم تهیه می‌شوند و سرشار از کربوهیدرات و قند هستند.
در حقیقت، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست میوه‌ای حاوی تقریبا ۳۱ گرم قند است. این یعنی تقریبا ۶۱ درصد از کالری آن ناشی از قند است. بسیاری از افراد تصور می‌کنند ماست یخ‌زده جایگزین سالمی برای بستنی است. اما میزان قند موجود در ماست یخ‌زده با بستنی برابر، یا حتی بیشتر است.
به جای ماست‌های حاوی قند بالا، که سبب افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شوند، به دنبال خرید ماست‌های بدون طعم و حاوی شیر غنی‌شده باشید؛ چراکه این نوع ماست‌ها فاقد قند هستند و ممکن است در کنترل وزن، اشتها و سلامت روده مفید باشند.
خلاصه
ماست‌های طعم‌دار شده با میوه معمولا چربی کم اما قند بالایی دارند؛ که این امر می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون و انسولین شود. ماست بدون طعم و حاوی شیر غنی‌شده، گزینه بهتری برای کنترل دیابت و سلامت کلی بدن است.
۵. غلات شیرین شده صبحانه
اگر مبتلا به دیابت هستید، خوردن غلات می‌تواند یکی از بدترین روش‌ها برای شروع روزتان باشد.
برخلاف اینکه بر روی جعبه غلات قید شده‌است که برای سلامت مفید است، بیشتر غلات به شدت فرآوری شده‌اند و خیلی بیشتر از آنچه بسیاری از افراد تصور می‌کنند، کربوهیدرات دارند. غلات همچین حاوی پروتئین بسیار کمی هستند. پروتئین ماده مغذیست که می‌تواند به سیر نگه‌داشتن و حفظ ثبات قند خون شما در طول روز کمک کند.
حتی برخی انواع غلات صبحانه که سالم تلقی می‌شوند نیز برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیستند. برای مثال، ۵۶ گرم گرانولا حاوی ۴۴ گرم کربوهیدرات است، در حالیکه آجیل انگور ۴۷ گرم کربوهیدرات دارد. علاوه‌بر این، هر کدام از آن‌ها بیش از ۷ گرم پروتئین ندارند.
برای کنترل قند خون و گرسنگی، خوردن بیشتر غلات‌ها را حذف کنید و به دنبال صبحانه‌های حاوی پروتئین و کربوهیدرات کم باشید.
خلاصه
بسیاری از غلات‌های صبحانه حاوی کربوهیدرات بالا و پروتئین کم هستند. صبحانه حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، بهترین گزینه برای کنترل دیابت و اشتها است.
۶. نوشیدنی‌های حاوی قهوه طعم‌دارشده
قهوه با فواید زیادی برای سلامتی، از جمله کاهش خطر دیابت در ارتباط است. با این‌حال، نوشیدنی‌های حاوی قهوه طعم‌دارشده یک دسر مایع (و نه یک نوشیدنی سالم) محسوب می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که مغز، موادغذایی جامد و مایع را به طور یکسان پردازش نمی‌کند. زمانی که کالری را از طریق نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید، تمایل شما به غذا خوردن بیشتر می‌شود، که این امر اضافه وزن را به دنبال دارد. نوشیدنی‌های حاوی قهوه طعم‌دارشده همچنین سرشار از کربوهیدرات هستند.
به طور مثال، ۴۷۳ میلی‌لیتر قهوه کاراملی استارباکس حاوی ۵۷ گرم کربوهیدرات است. همین میزان از لاته وانیلی، ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. برای کنترل فشار خون و جلوگیری از اضافه وزن، قهوه بدون طعم یا اسپرسو با یک قاشق غذاخوری خامه سنگین بنوشید.
خلاصه
نوشیدنی‌های حاوی قهوه طعم‌دارشده، مقدار زیادی کربوهیدرات مایع دارند، که این امر می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد و مانع از برطرف شدن احساس گرسنگی شما شود.
۷. عسل، نکتار گیاه آگاو و شیره افرا
افراد مبتلا به دیابت اغلب تلاش می‌کنند مصرف شکر سفید، همچنین آبنبات، بیسکویت و پای را به حداقل برسانند. هرچند سایر انواع شکر نیز می‌تواند سبب افزایش سطح قند خون شود. انواع دیگر شکر شامل شکر قهوه‌ای و قند طبیعی نظیر عسل، نکتار گیاه آگاو و شیره افرا می‌شود.
اگرچه این شیرین‌کننده‌ها جزو محصولات به شدت فرآوری‌شده نیستند، اما دست‌کم به اندازه شکر سفید (یا حتی بیشتر) حاوی کربوهیدرات هستند.
در اینجا به میزان کربوهیدرات در یک قاشق غذاخوری از شیرین‌کننده‌های زیر اشاره می‌کنیم:
- شکر سفید: ۱۲.۶ گرم
- عسل: ۱۷.۳ گرم
- نکتار گیاه آگاو: ۱۶ گرم
- شیره افرا: ۱۳.۴ گرم
در یک مطالعه نشان داده‌شد که افراد مبتلا به پیش‌دیابت، صرف نظر از اینکه ۵۰ گرم شکر سفید یا عسل مصرف کردند، به میزان یکسانی افزایش سطح قند خون، انسولین و نشانگرهای التهابی را تجربه کردند. بهترین استراتژی شما باید اجتناب از انواع شکر و استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی به جای آن‌ها باشد.
خلاصه
عسل، نکتار گیاه آگاو و شیره افرا به اندازه شکر سفید، فرآوری نشده‌اند؛ اما ممکن است تاثیرات مشابهی بر روی سطح قند خون، انسولین و نشانگرهای التهابی داشته باشند.
۸. میوه‌های خشک‌شده
میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، از جمله ویتامین C و پتاسیم هستند.
زمانی که میوه را خشک می‌کنید، میزان آب آن کم می‌شود، که این امر منجر به غلظت بیشتر مواد مغذی ذکرشده می‌شود. متاسفانه، میزان شکر موجود در میوه‌های خشک‌شده نیز غلیظ‌‌تر می‌شود.
یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور حاوی ۲۷.۳ کربوهیدرات، از جمله ۱.۴ گرم فیبر است. در مقابل، یک فنجان (۱۴۵ گرم) کشمش ۱۱۵ گرم کربوهیدرات دارد، که ۵.۴ گرم آن فیبر است.
بنابراین کشمش چهار برابر بیشتر از انگور کربوهیدرات دارد. به طور مشابه، سایر انواع میوه‌های خشک حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به میوه‌های تازه هستند. اگر به دیابت مبتلا هستید، لازم نیست مصرف میوه را به طور کامل قطع کنید. شما می‌توانید میوه‌های حاوی قند پایین، نظیر توت تازه یا سیب کوچک، مصرف کنید که فواید زیادی برای سلامتی‌تان دارد و سطح قند خون شما را در محدوده مناسب نگه می‌دارد.
خلاصه
غلظت قند در میوه‌های خشک بیشتر می‌شود. میزان کربوهیدرات نیز در میوه‌های خشک، چهار برابر بیشتر از میوه‌های تازه است. از خوردن میوه‌های خشک اجتناب کنید و برای کنترل بهینه سطح قند خون‌تان میوه‌هایی را میل کنید که قند کمی دارند.
۹. میان وعده‌های بسته‌بندی شده
پرتزل، کراکر و سایر مواد غذایی بسته‌بندی شده، گزینه خوبی به عنوان میان وعده نیستند. این مواد غذایی معمولا از آرد تصفیه‌شده تشکیل شده‌اند و مواد مغذی کمی دارند، اما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات‌های زودهضم هستند که می‌توانند به سرعت میزان قند خون را افزایش دهند.
در اینجا به میزان کربوهیدرات موجود در ۲۸ گرم از برخی میان‌وعده‌های معروف می‌پردازیم:
- کراکر سالتین: ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات، شامل ۰.۷۸ گرم فیبر
- پرتزل: ۲۲.۵ گرم کربوهیدرات، شامل ۰.۹۵ گرم فیبر
- کراکر گراهام: ۲۱.۷ گرم کربوهیدرات، شامل ۰.۹۵ گرم فیبر
در حقیقت، برخی از این میان‌وعده‌ها حتی بیش از مقداری که روی برچسب آن‌ها قید شده‌است، کربوهیدرات دارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که میان‌وعده‌ها به طور میانگین، ۷.۷ درصد بیشتر از آنچه روی برچسب‌شان قید شده‌است، کربوهیدرات دارند.
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، بهتر است آجیل یا سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم با مقداری پنیر میل کنید.
خلاصه
میان‌وعده‌های بسته بندی‌شده معمولا مواد غذایی به شدت فرآوری‌شده هستند که از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند و می‌توانند به سرعت میزان قند خون شما را افزایش دهند.
۱۰. آبمیوه
اگرچه آبمیوه‌‌ها اغلب یک نوشیدنی سالم به شمار می‌روند، اما تأثیرات آن‌ها بر روی قند خون، مشابه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قندی است. این امر در مورد آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی و آبمیوه‌های حاوی قند اضافی نیز صدق می‌کند. در برخی موارد، آبمیوه حتی بیشتر از نوشابه قند و کربوهیدرات دارد.
برای مثال، ۲۵۰ میلی‌لیتر نوشابه و آب سیب، به ترتیب حاوی ۲۲ و ۲۴ گرم قند هستند. همین مقدار از آب انگور ۳۵ گرم قند دارد.
آبمیوه همانند نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، سرشار از فروکتاز است. فروکتاز سبب مقاومت به انسولین، چاقی و بیماری قلبی می‌شود. آب با چند قطره آبلیموی تازه، یک جایگزین بسیار بهتر برای آبمیوه است؛ چرا که کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد و تقریبا فاقد کالری است.
خلاصه
آبمیوه دست‌کم به اندازه نوشابه قند دارد. فروکتاز زیاد در آبمیوه می‌تواند منجر به تشدید مقاومت به انسولین، افزایش وزن و افزایش خطر بیماری قلبی شود.
۱۱. سیب زمینی سرخ‌کرده (فرنچ فرایز)
سیب زمینی سرخ‌کرده غذایی است که باید از آن دوری کنید؛ به ویژه اگر دچار دیابت هستید.
سیب‌زمینی حاوی کربوهیدرات نسبتا بالایی است. یک عدد سیب زمینی متوسط حاوی ۳۴.۸ گرم کربوهیدرات است که ۲.۴ گرم آن را فیبر تشکیل می‌دهد. زمانی که پوست سیب زمینی گرفته می‌شود و در روغن سرخ می‌شود، علاوه بر افزایش قند خون، مضرات دیگری نیز به همراه دارد.
نشان داده شده‌است که غذاهایی که در روغن زیاد سرخ می‌شوند، مقدار زیادی ترکیبات سمی، نظیر محصولات نهایی پیشرفته گلیکیشن (AGEs) و آلدئید، تولید می‌کند. این ترکیبات ممکن است سبب التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها شوند.
چندین مطالعه، مصرف مکرر سیب زمینی سرخ‌کرده و سایر غذاهای سرخ‌کردنی را با بیماری قلبی و سرطان مرتبط دانسته‌اند. اگر نمی‌خواهید به طور کلی مصرف سیب زمینی را قطع کنید، بهترین کاری که می‌توانید بکنید خوردن مقدار کمی سیب زمینی شیرین است.
خلاصه
سیب زمینی سرخ‌کرده علاوه بر اینکه کربوهیدرات بالایی دارد (که می‌تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد)، اگر در روغن‌های ناسالم سرخ می‌شود، ممکن است سبب التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان شود.
نکته پایانی
اگر به دیابت مبتلا باشید، گاهی اوقات شناخت غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید برایتان دشوار می‌شود. هرچند دنبال کردن برخی توصیه‌ها، نظیر توصیه‌های ذکرشده در این مقاله، می‌تواند این کار را برای شما آسان‌تر کند.
اهداف اصلی‌تان را باید بر روی دوری از چربیهای ناسالم، شکر‌های موجود در نوشیدنی‌ها، غلات فرآوری‌شده و سایر مواد غذاییِ شامل کربوهیدرات تصفیه‌شده متمرکز کنید.
اجتناب از خوردن مواد غذایی که سبب افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین می‌شوند، می‌تواند به حفظ سلامت شما و کاهش خطر عوارض دیابت در آینده کمک کند.
منبع : healthline.com / ترجمه: مریم افراسته
