سالم ترین روش برای پخت و خوردن تخم مرغ چیست؟

تخم مرغ غذایی ارزان اما فوق العاده مغذی است. غذایی کم کالری اما سرشار از سایر مواد مغذی از جمله:

• پروتئین
• ویتامین
• مواد معدنی
• چربی های سالم
• و دیگر مواد مغذی

گفته می شود که روش پخت تخم مرغ می تواند بر روی مواد مغذی آن تأثیر بگذارد. در این مقاله به بررسی سالم‌ترین روش های پختن و خوردن تخم مرغ می پردازیم.

مروری بر روش های مختلف پخت و پز

تخم مرغ ها خوشمزه هستند و انواع متنوعی دارند. روش های پخت مختلفی دارند و به راحتی با سایر غذاهای سالم مانند سبزیجات ترکیب می شوند. همچنین پختن تخم مرغ کمک می کند تا باکتری های خطرناک موجود در آن از بین رفته و همین امر به سلامت بیشتر آن کمک می کند. در ادامه مجموعه ای از محبوب ترین روش های پخت و پز ذکر شده است:

جوشاندن

بسته به اینکه چقدر می خواهید زرده تخم مرغ ها بپزد، بهتر است آن ها را بین ۶ تا ۱۰ دقیقه بجوشانید. هر چه مدت زمان پخت طولانی تر باشد، زرده آن ها سفت تر می شود.

آب پز

تخم مرغ آب پز در آبی کمی سردتر پخته می شود. باید آن ها را درون شیرجوشی که درجه حرارت آب داخل آن بین ۷۱ تا ۸۲ درجه سانتیگراد است شکسته و به مدت ۲٫۵ الی ۳ دقیقه صبر کنید تا بپزد.

سرخ شده در روغن

تخم مرغ های سرخ شده به این شکل است که درون یک ماهی تابه را کمی چرب کرده، روی حرارت قرار داده و تخم مرغ در آن شکسته می شود. هم می توان تنها یک طرف آن را سرخ کرد و هم می توان آن را برگرداند تا هر دو  طرف تخم مرغ برشته شود.

پخته شده

تخم مرغ در ظرفی مسطح شکسته شده و درون فر داغ قرار می گیرد تا به طور کامل بپزد.

همزده

تخم مرغ را داخل کاسه ای شکسته و به خوبی هم می زنیم. سپس آن را درون تابه ای داغ ریخته، روی حرارت ملایم قرار داده و آنقدر هم میزنیم تا به خوبی بپزد.

املت

برای تهیه املت کافی است تخم مرغ ها را هم زده، داخل تابه ای داغ ریخته و روی حرارت ملایم قرار دهید تا به آرامی بپزد. تفاوت تخم مرغ همزده و املت همین است که در املت تخم مرغ روی حرارت مدام هم زده می شود اما در املت صبر می کنیم تا خودش به آرامی بپزد.

مایکروویو

از روش های مختلفی می توان برای پخت تخم مرغ در مایکروویو استفاده کرد. طبخ تخم مرغ در مایکروویو بسیار کمتر از پخت آن بر روی اجاق گاز زمان می برد. البته طبخ تخم مرغ با پوسته ایده چندان جالبی به نظر نمی رسد، زیرا افزایش فشار باعث ترکیدن و به نوعی انفجار تخم مرغ می شود.

خلاصه مطلب

تخم مرغ ها را می توان به روش های مختلفی پخت از جمله جوشاندن، املت، سرخ کردن، آب پز و همزده.

پخت و پز باعث بهتر شدن هضم بعضی از مواد مغذی می شود

پختن تخم مرغ کمک می کند که هم به لحاظ غذایی سالم تر شود و هم باعث هضم بهتر برخی از مواد مغذی موجود در آن می شود. برای مثال، مطالعات نشان داده است که پروتئین موجود در تخم مرغ هنگام گرم شدن، قابل هضم تر می شود.

پژوهشی دیگر در این مورد نشان داد که بدن انسان می تواند ۹۱٪ از پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده را استفاده کند و این در حالی است که تنها قابلیت استفاده از ۵۱٪ از پروتئین موجود در تخم مرغ خام را دارد.

تصور می شود که این تغییر در قابلیت هضم به این دلیل اتفاق می افتد که گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در پروتئین های تخم مرغ می شود. در تخم مرغ های خام، ترکیبات پروتئینی بزرگ از یکدیگر جدا هستند و در ساختارهای دوتایی و در هم پیچیده، به صورت حلقه ای هستند. گرما باعث می شود که پیوندهای ضعیف بین ساختارهای پروتئینی شکسته شود.

سپس، این پروتئین های از هم جدا شده با دیگر پروتئین های موجود در اطراف خود پیوندهای جدیدی ایجاد می کنند. این پیوندهای جدید موجود در تخم مرغ پخته شده، هضم پروتیئن در بدن را آسان تر می کند. می توانید این تغییرات یعنی تغییر رنگ و بافت سفیده و زرده تخم مرغ هنگام پخته شدن را مشاهده کنید.

پروتئین موجود در تخم مرغ خام نیز می تواند در دسترسی به ریزمغذی به نام بیوتین تداخل ایجاد کند. تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است و این ماده مغذی مهم در متابولیسم چربی و قند مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H شناخته می شود.

در تخم مرغ خام، پروتئینی در سفیده تخم مرغ به نام آویدین وجود دارد که آن به بیوتین متصل است و باعث می شود که بدن نتواند به خوبی از بیوتین استفاده کند.

اما، هنگامی که تخم مرغ پخته می شود، گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در آویدین شده و کمک می کند که در اتصال به بیوتین اثر کمتری داشته باشد. این امر در نهایت به راحت تر جذب شدن بیوتین کمک می کند.

خلاصه مطلب

پخت تخم مرغ به راحت تر هضم شدن پروتئین موجود در آن کمک می کند. همچنین منجر به استفاده بیشتر از ویتامین بیوتین در بدن می شود.

پخت و پز با حرارت بالا باعث آسیب به سایر مواد مغذی می شود

گرچه پخت تخم مرغ به هضم برخی از مواد مغذی کمک می کند، اما ممکن است به سایر مواد آسیب برساند. این روند غیر معمول نیست؛ در سایر غذاها نیز پخت و پز باعث کاهش برخی مواد مغذی خواهد شد، به ویژه اگر آنها برای مدت طولانی در دمای بالا پخته شوند.

اکنون مطالعات این مسئله را در مورد تخم مرغ بررسی کرده اند. پژوهشی نشان داد که پخت تخم مرغ منجر به کاهش ۱۷ الی ۲۰ درصد از ویتامین A موجود در آن می شود. همچنین پخت و پر می تواند تعداد آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

مطالعه ای دیگر نشان داد که روش های رایج پخت تخم مرغ از جمله مایکروفر، جوشاندن و سرخ کردن، تعداد آنتی اکسیدان های خاص آن را ۶ تا ۱۸ درصد کاهش می دهد. به طور کلی، هرچه زمان پخت کوتاه تر باشد (حتی در دماهای بالا) مواد مغذی موجود در آن بیشتر حفظ می شود.

تحقیقات نشان داده است زمانی که تخم مرغ به مدت ۴۰ دقیقه پخته می شود، ممکن است ۶۱٪ از ویتامین D خود را از دست بدهد، اما هنگامی که مدت زمان پخت کوتاه تر باشد، مثلا هنگام سرخ کردن یا آب پز شدن، تنها ۱۸٪ از ویتامین D آن کاهش می یابد.

با این وجود، حتی اگر پختن تخم مرغ باعث کاهش و از بین رفتن برخی از مواد مغذی شود، باز هم همچنان منبعی بسیار غنی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها به حساب می آید.

خلاصه مطلب

فرآیند پخت می تواند میزان قابل توجهی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ را کاهش دهد اما در عین حال همچنان منبعی غنی از مواد مغذی به شمار می آید.

پخت و پز با حرارت بالا کلسترول موجود در تخم مرغ را اکسید می کند

زرده تخم مرغ کلسترول بسیار زیادی دارد. در واقع، مقدار کلسترول توصیه شده به صورت روزانه ۳۰۰ میلی گرم است و یک عدد تخم مرغ بزرگ حدود ۲۱۲ میلی گرم کلسترول دارد و این یعنی ۷۱٪ از مقدار توصیه شده را تشکیل می دهد.

با این وجود، هنگامی که تخم مرغ ها در دمای زیاد پخته می شود، کلسترول موجود در آن اکسید شده و ترکیباتی با نام اکسیسترول تولید می کند. این مسئله باعث نگرانی برخی از افراد شده است، زیرا کلسترول اکسید شده و اکسیسترول موجود در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط است.

تصور می شود غذاهای حاوی کلسترول اکسید شده و اکسیسترول در بالا رفتن میزان این ترکیبات در خون نقش دارند. منابع اصلی دارای کلسترول اکسید شده در رژیم غذایی می تواند غذاهای سرخ شده تجاری همچون مرغ سرخ شده، ماهی و سیب زمینی سرخ شده باشد.

همچنین خوب است بدانید کلسترولی که در بدن اکسید می شود مضر تر از کلسترول اکسید شده ای است که هنگام غذا وارد بدن می شود. نکته بسیار مهم دیگر اینکه مطالعات هیچ گونه ارتباطی بین خوردن تخم مرغ و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد سالم نشان نداده اند.

خلاصه مطلب

پخت و پز با حرارت بالا می تواند کلسترول موجود در تخم مرغ را اکسیده کند. با این وجود، خوردن تخم مرغ در افراد سالم، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباطی ندارد.

۵ نکته برای پخت تخم مرغ فوق العاده سالم

تخم مرغ به خودی خود ماده ای بسیار مغذی است، اما می توانید با انجام چند کار ساده تخم مرغ هایتان را سالم تر بپزید. در اینجا پنج نکته برای تهیه تخم مرغ های فوق العاده سالم ارائه شده است:

– انتخاب روش پخت کم کالری

اگر به دنبال راهی برای کم کردن کالری مصرفی هستید، بهتر است برای پخت تخم مرغ هم از روش آب پز یا جوشاندن استفاده کنید. در این روش ها هیچ کالری دیگری مانند چربی به غذای شما اضافه نمی شود، بنابراین وعده غذایی شما نسبت به تخم مرغ سرخ شده، همزده یا املت کالری کمتری خواهد داشت.

– ترکیب با سبزیجات

ترکیب تخم مرغ با سبزیجات بسیار عالی می شود. این یعنی خوردن تخم مرغ فرصتی عالی در اختیارتان قرار می دهد تا مصرف سبزیجات را افزایش داده و فیبر و ویتامین های اضافی را به وعده غذایی خود بیافزایید. برخی از این ایده های ساده عبارتند از: افزودن سبزیجات مورد نظر به املت یا  تخم مرغ همزده، یا به سادگی تخم مرغ ها را به هر شکلی که دوست دارید بپزید و سبزیجات را در کنار آن قرار دهید.

– سرخ کردن تخم مرغ در روغنی که در دماهای بالا پایدار است

بهترین روغن ها برای پخت و پز در گرمای زیاد مانند سرخ کردن، آن دسته از روغن هایی هستند که در دماهای بالا پایدار بوده و به راحتی اکسید نمی شوند تا رادیکال های آزاد مضر شکل بگیرند. از جمله این روغن های خوب روغن آووکادو و روغن آفتابگردان است. در صورتی که از روغن زیتون فرابکر یا روغن نارگیل استفاده می کنید، بهتر است طبخ مواد در این روغن ها به ترتیب در دمای کمتر از ۴۱۰ درجه فارنهایت (۲۱۰ درجه سانتیگراد) و ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۷ درجه سانتیگراد) باشد.

– انتخاب مغذی ترین تخم مرغ موجود

عوامل زیادی از جمله روش کشاورزی و رژیم غذایی مرغ می توانند بر کیفیت غذایی تخم مرغ تأثیر بگذارد. به طور کلی اینطور تصور می شود که تخم مرغ های ارگانیک نسبت به تخم مرغ هایی که در قفس بزرگ شده اند، به لحاظ تغذیه ای بهتر هستند.

– عدم پخت بیش از حد تخم مرغ

هرچه مدت زمان پخت تخم مرغ طولانی تر و در دمای بالاتری باشد، مواد مغذی بیشتری نیز از دست می دهد. پخت تخم مرغ در گرمای زیاد و طولانی مدت موجب افزایش میزان کلسترول اکسید شده در آن ها می شود و این حالت بیشتر هنگام سرخ کردن اتفاق می افتد.

خلاصه مطلب

برای اینکه تخم مرغ تا حد ممکن سالم بماند، بهتر است برای پخت آن از روش کم کالری استفاده کنید، آنها را با سبزیجات ترکیب کنید، برای سرخ کردن آن از روغن های با حرارت پایدار استفاده کرده و در نهایت سعی کنید آن ها را بیش از حد نپزید.

سخن پایانی

به طور کلی می توان گفت که استفاده از روش های پخت و پز با زمان کوتاه تر و گرمای پایین تر، کمتر باعث اکسیداسیون کلسترول موجود در تخم مرغ شده و در نتیجه به حفظ بیشتر مواد مغذی آن کمک می کنند.

از این رو تخم مرغ جوشانده شده و آب پز (سفت یا عسلی) می تواند یکی از سالم ترین انواع آن باشد. همچنین در این روش های پخت هیچ گونه کالری غیر ضروری به تخم مرغ افزوده نمی شود. در نهایت، با صرف نظر از انواع روش های پخت می توان گفت که خوردن تخم مرغ بسیار سودمند است.

بنابراین تنها به روشی که دوست دارید و لذت می برید تخم مرغ را پخته و آن را میل کنید و خیلی برای جزئیات کوچک وسواس به خرج ندهید.

---

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی