رژیم غذایی بدون لکتین چیست؟

ما معتقدیم که هیچ رویکرد واحدی برای یک سبک زندگی سالم وجود ندارد که مناسب همه افراد باشد. برنامه‌های غذایی موفق باید اختصاصی (شخصی‌سازی شده) باشند و همه جنبه‌های فرد را مد نظر قرار دهند. قبل از شروع یک برنامه رژیمی جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید بخصوص اگر یک بیماری زمینه‌ای دارید.

شما گلوتن را به عنوان ترکیبی می‌شناسید که بسیاری از مردم سعی دارند در غذاهای خود از آن اجتناب کنند اما آیا در مورد لکتین‌ها چیزی شنیده‌اید؟

لکتین‌ها، یک پروتئین در مواد غذایی متعدد هستند که به کربوهیدرات‌ها متصل شده و می‌توانند در روده انباشته شوند، که این امر باعث بروز مشکلات سلامتی در برخی از افراد خواهد شد. اگرچه دانشمندان مدت‌هاست از وجود لکتین‌ها مطلع شده‌اند اما رژیم غذایی که آن‌ها را حذف می‌کند، نسبتاً جدید است. این رژیم توسط دکتر استیون گاندری در کتاب محبوبش در سال ۲۰۱۷ به نام «پارادوکس گیاه» معرفی شد.

به گفته گاندری، لکتین‌های موجود در مواد غذایی می‌توانند از جهات مختلف به سلامتی صدمه بزنند. او و سایر طرفداران رژیم بدون لکتین معتقدند که خوردن این پروتئین‌ها می‌تواند به افزایش وزن، مه مغزی، التهاب مزمن، هضم ناقص ناشی از اختلال در میکروبیوم و سایر علائم نامطلوب منجر شود. در رژیم بدون لکتین، شما غذاهای حاوی لکتین‌ها مانند گندم و سایر غلات، محصولات لبنی گاو، لوبیا و عدس، تقریباً همه میوه‌ها و بسیاری از سبزیجات را حذف می‌کنید.

رژیم غذایی بدون لکتین ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات سلامتی خاص مفید باشد اما به عنوان یک راه سالم برای خوردن یا به عنوان وسیله‌ای برای درمان برخی مشکلات سلامتی، توسط متخصصان تغذیه پذیرفته نشده است. بسیاری از کارشناسان سلامتی ابراز نگرانی کرده‌اند که حذف چنین طیف وسیعی از غذاها می‌تواند به معنای محروم ماندن از مواد مغذی با ارزش باشد. به علاوه اثرات مضر لکتین‌ها هنوز به طور قطعی اثبات نشده است.

نظر کارشناسان

«طرفداران رژیم بدون لکتین معتقدند که شما باید از غذاهای حاوی لکتین – مانند حبوبات و غلات کامل – اجتناب کنید اما این غذاهای گیاهی شامل مواد مغذی مهمی از جمله فیبر و انواع ریز‌مغذی‌ها هستند. مطالعات نشان داده است افرادی که غذاهای گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند، از مزایای سلامتی متعدد بهره‌مند می‌شوند از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی. خیساندن، پختن، جوانه زدن و تخمیر این مواد غذایی، بیشتر لکتین‌ها را از بین می‌برد. اگر به دلایل پزشکی از یک رژیم غذایی بدون لکتین استفاده می‌کنید، با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید تا مطمئن شوید برنامه غذایی شما، اهداف و نیازهای تغذیه‌ای‌تان را برآورده می‌سازد .»

چه چیزهایی می‌توانید بخورید؟

در رژیم بدون لکتین، شما غذاهای حاوی لکتین‌ها را کاهش داده یا کاملاً حذف می‌کنید. اما بسیاری از غذاهای رایج در این رژیم مجاز هستند. غذاهایی که حاوی مقادیر کمی لکتین هستند، عبارتند از گوشت‌های حیوانات مرتعی، ماهی، پنیرهای تهیه‌شده از شیر بز، گوسفند یا بوفالو، برخی سبزیجات، انواع توت‌ها، بیشتر آجیل‌ها، روغن‌هایی مانند روغن آووکادو و زیتون و شکلات تلخ. وبسایت دکتر گاندری، لیست کاملی از غذاهای مجاز و غیر‌مجاز به عنوان مرجع ارائه می‌دهد.

آنچه باید بدانید

در حالیکه رژیم بدون لکتین برخلاف بسیاری از برنامه‌های رژیمی، غذاهای تأیید‌شده و تأیید‌نشده را مشخص می‌کند اما جزئیاتی مانند زمان خوردن وعده‌های غذایی یا محل خرید مواد اولیه را تعیین نمی‌کند. همچنین این رژیم، کالری‌ها یا اندازه وعده‌ها را محدود نمی‌کند بنابراین شما می‌توانید تا حد سیری غذا بخورید. در حقیقت گاندری در کتاب «پارادوکس گیاه» ادعا می‌کند که «شما می‌توانید در واقع بسیار بیشتر از گذشته غذا بخورید و همچنان وزن کم کنید.» در این رژیم غذایی، همه چیز به حذف غذاهای حاوی لکتین بر می‌گردد.

برخی از افراد ممکن است بدون مقدمه (بدون آمادگی) به سراغ رژیم بدون لکتین بروند اما برای پیروی از برنامه رسمی گاندری، شما باید در ۳ فاز (مرحله) پیش بروید.

فاز ۱: یک پاکسازی سه روزه که تقریباً همه چیز بجز یک مشت سبزیجات را حذف می‌کند.

فاز ۲: تمام غذاهای بدون لکتین تأیید‌شده را اضافه کنید.

فاز ۳ (اختیاری): میزان مصرف پروتئین حیوانی خود را به ۱۱۵ گرم یا کمتر در روز کاهش دهید و روزه‌داری متناوب را در برنامه‌تان بگنجانید.

غذاهای مجاز و غیر مجاز

مزایا و معایب

مزایا

می‌تواند پاسخ التهابی را کاهش دهد

برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف لکتین‌ها می‌تواند پاسخ التهابی را فعال کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ در مجله ایمونولوژی، یک مسیر مولکولی را مشخص کرد که این امر توسط آن اتفاق می‌افتد و این نظریه را مطرح کرد که لکتین‌ها ممکن است به عنوان یک سیگنال خطر عمل کنند که باعث بیماری‌های خود ایمنی می‌شود. بنابراین کاهش یا حذف لکتین‌ها می‌تواند به طور بالقوه، التهاب را سرکوب کند.

می‌تواند باعث جذب بهتر مواد مغذی شود

آیا تا به حال در مورد «ضد مغذی‌ها» چیزی شنیده‌اید؟ ممکن است این عبارت مانند یک تناقض‌گویی به نظر برسد اما گاهی اوقات به لکتین‌ها، این لقب داده می‌شود، زیرا آن‌ها با تجمع در روده می‌توانند در هضم و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند. حذف آن‌ها از رژیم غذایی ممکن است به روده اجازه دهد که مواد مغذی مهم را بهتر جذب کند.

می‌تواند برای افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) مفید باشد

بسیاری از افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر متوجه می‌شوند که برخی غذاها باعث تحریک علائم آن‌ها می‌شود، بنابراین این احتمال وجود دارد که غذاهای حاوی لکتین بتوانند یبوست، اسهال، نفخ و سایر مشکلات IBS را تشدید کنند. برخی محققان گمان می‌کنند که ممکن است بین غذاهای حاوی لکتین‌ها و آن‌هایی که حاوی FODMAPs  (کربوهیدرات‌هایی که باعث مشکلات گوارشی در مبتلایان به IBS می‌شوند) اثر متقابل (فعل و انفعال) وجود داشته باشد. با این حال به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشخص شود حذف لکتین‌ها دقیقاً چگونه می‌تواند برای مبتلایان به IBS مفید باشد.

روی غذاهای کامل تمرکز می‌کند

رژیم غذایی بدون لکتین، یک چیز را تضمین می‌کند: مصرف غذاهای فرآوری شده شما به شدت کاهش می‌‌یابد. به دلیل محدودیت‌های این رژیم غذایی، شما احتمالاً بیشتر غذاهای خود را در خانه با مواد غذایی کامل مانند سبزیجات، گوشت حیوانات مرتعی و چربی‌های گیاهی آماده خواهید کرد. در جامعه‌ای که کالری‌های بسیار زیادی از غذاهای فرآوری شده و هله‌هوله دریافت می‌کند، این مورد مطمئناً یک مزیت است. همچنین ممکن است با پخت‌و‌پز در خانه، مهارت‌های آشپزی با ارزشی بدست آورید.

معایب

شواهد محدود از اثربخشی

اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد لکتین‌ها ممکن است اثرات مضر داشته باشند اما متخصصان تغذیه در این مورد که رژیم بدون لکتین یک وسیله با ارزش برای درمان هر گونه بیماری است، اتفاق نظر ندارند. تحقیقات در مورد تأثیر لکتین‌ها روی سلامتی، بسیار محدود است و بیشتر آن تحقیقات روی حیوانات انجام شده است. به علاوه با اینکه برخی غذاها (مانند لوبیا‌ قرمز خام) قطعاً حاوی مقادیر بالایی لکتین برای مسمومیت غذایی هستند، اما فرآیند پخت‌وپز میزان لکتین آن‌ها را تا حد ایمن کاهش می‌دهد (پختن لوبیا قرمز، تنها راه مصرف آن است. آخرین باری که لوبیا قرمز خام خوردید، چه زمانی بود؟).

ممکن است مصرف مقدار کافی از مواد مغذی کلیدی دشوار باشد

حذف لکتین‌ها ممکن است به معنای حذف برخی مواد مغذی کلیدی نیز باشد. تنظیم یک رژیم غذایی کامل با مقدار زیادی فیبر در صورت عدم مصرف حبوبات یا غلات، بسیار سخت است؛ همچنین دریافت مقدار زیادی آنتی اکسیدان در صورت حذف میوه‌ها از رژیم غذایی.

دنبال کردن آن، مشکل است

واضح است که رژیم بدون لکتین، یک لیست طولانی از غذاهای غیر مجاز دارد. پیروی از دستورالعمل‌های سخت این رژیم احتمالاً یک چالش خواهد بود و ممکن است شما از غذاهای مورد علاقه خود – که در لیست مجاز این رژیم قرار ندارند – محروم شوید.

ممکن است در غذا خوردن دسته جمعی اختلال ایجاد کند

هر رژیمی که دسته‌های بزرگی از مواد غذایی را حذف کند، می‌تواند در غذا خوردن دسته جمعی اختلال ایجاد نماید. هنگام صرف غذا در بیرون منزل یا در مهمانی‌ها یا دورهمی‌ها ممکن است شما نتوانید سایرین را در صرف غذا همراهی کنید. این امر می‌تواند به احساس اضطراب یا سرخوردگی منجر شود.

بسیاری از غذاهای تأیید‌شده، گران هستند

 اگرچه رژیم بدون لکتین، افراد را به مصرف مقدار زیادی سبزیجات ارازن قیمت مانند بروکلی، هویج و پیاز تشویق می‌کند اما سایر غذاهای توصیه‌شده می‌توانند گران باشند. گوشت حیوانات مرتعی، محصولات لبنی از بز، گوسفند یا بوفالو و روغن‌های گرانقیمت مانند آووکادو و گردو اصلاً مقرون به صرفه نیستند. قبل از شروع این رژیم، بهتر است بررسی کنید که آیا اجرای آن از نظر مالی برای شما امکان پذیر است یا نه.

آیا رژیم بدون لکتین، انتخاب سالمی برای شما است؟

مصرف تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت مطلوب در یک رژیم غذایی بدون لکتین امکان‌پذیر است. با وجود انواع غذاها در لیست مواد غذایی مجازِ این رژیم، لزوماً نیازی نیست که ریز‌مغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های مورد نیاز روزانه‌تان را از دست بدهید.

با این حال یک رژیم غذایی بدون لکتین می‌تواند اِشکالات تغذیه‌ای قابل‌توجهی داشته باشد. کربوهیدرات‌ها سهم زیادی در این رژیم ندارند، بنابراین دریافت ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه شما از کربوهیدرات‌ها دشوار خواهد بود و از آنجا که این رژیم غذایی حاوی هیچ‌گونه غلاتی نیست، دریافت روزانه ۸۵ گرم غلات کامل توصیه‌شده در دستورالعمل‌های رژیمی ۲۰۲۰ آمریکا‌یی‌ها بعید به نظر می‌رسد. به دلیل عدم حضور غلات ( و همچنین لوبیا، عدس و سبزیجات متعدد) در این رژیم، دریافت فیبر مورد نیاز روزانه شما (۲۵ گرم برای خانم‌ها و ۳۸ گرم برای آقایان) ممکن است دشوار باشد.

به علاوه از آنجا که میوه‌ها تقریباً در رژیم بدون لکتین حذف می‌شوند، ممکن است دریافت مقدار کافی از مواد مغذی موجود در آن‌ها – مانند ویتامین C، پتاسیم و فولات – نیز برای شما چالش برانگیز باشد. دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شما در یک رژیم غذایی بدون لکتین امکان‌پذیر است اما انجام اینکار ممکن است مستلزم برنامه‌ریزی دقیق باشد. ریسک محروم شدن از فیبر و ریز‌مغذی‌هایی مانند ویتامین C، پتاسیم و فولات در این برنامه غذایی، بیشتر از سایر موارد است.

فواید سلامتی

مشخص نیست که آیا حذف لکتین‌ها از رژیم غذایی شما به فواید سلامتی چشمگیر مانند کاهش وزن، کاهش علائم التهاب مزمن یا هضم بهتر منجر خواهد شد، اما تنظیم یک رژیم غذایی با غذاهای فرآوری شده محدود ممکن است مزایای عمده‌ای داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای فرآوری شده بیشتر در رژیم غذایی با ریسک بالاتر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، فشار‌خون بالا، سندروم متابولیک، سرطان، چاقی و حتی افسردگی مرتبط است. همیشه ایده خوبی است که تا حد مممکن، غذاهای کامل فرآوری نشده را در رژیم غذایی‌تان جای دهید و یک رژیم بدون لکتین می‌تواند در انجام این کار به شما کمک کند.

خطرات سلامتی

بزرگترین ایراد رژیم بدون لکتین، ماهیت محدود‌کننده آن است که می‌تواند اثرات سوئی روی سلامتی داشته باشد. یک رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات اغلب باعث خستگی، سر‌درد، نوسانات خلقی و سایر عوارض جانبی ناخوشایند می‌شود.

بدون دریافت فیبر کافی از غلات، حبوبات، میوه‌ها و برخی سبزیجات ممکن است به یبوست مبتلا شوید و در دراز‌مدت، عدم دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها به میزان کافی از سبزیجات، میوه‌ها و … می‌تواند به کمبود مواد مغذی منجر شود.

حرف آخر

برخی از افراد با پیروی از رژیم بدون لاکتین به کاهش وزن، انرژی بیشتر و هضم بهتر دست یافته‌اند اما هنوز نمی‌توان نتیجه‌گیری کرد که آیا شواهد، از فایده این رژیم برای هر گونه بیماری دیگر پشتیبانی می‌کند یا نه و از آنجا که رژیم بدون لاکتین، بسیاری از غذاهای مغذی (مانند لوبیا، غلات و میوه‌ها) را حذف می‌کند، اکثر افراد معتقدند که این رژیم غذایی ارزش دنبال کردن را ندارد.

اگر به فکر پیروی از رژیم بدون لکتین هستید، اول بررسی کنید که چقدر می‌خواهید لکتین را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و برای چه مزایای احتمالی، این کار را انجام می‌دهید. و مانند هر رژیم غذایی دیگر حتماً قبل از شروع رژیم بدون لکتین با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

به خاطر داشته باشید که ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی طولانی‌مدت یا کوتاه‌مدت برای شما ضروری نباشد و بسیاری از رژیم‌های غذایی موجود نیز مؤثر واقع نمی‌شوند؛ مخصوصاً در دراز‌مدت. در حالیکه ما از ترندهای رژیم غذایی مُد روز (fad) یا روش‌های کاهش وزن ناپایدار حمایت نمی‌کنیم اما حقایق را ارائه می‌دهیم تا شما بتوانید تصمیم آگاهانه‌ای بگیرید که برای نیازهای تغذیه‌ای، الگوی ژنتیکی، بودجه و اهداف شما بهترین باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً به این معنا نیست که سالم‌تر خواهید بود و روش‌های بسیار دیگری برای بهبود سلامتی شما وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما ایفا می‌کنند. بهترین رژیم غذایی همواره رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر