خواص و فواید سیب زمینی

در این مقاله به بررسی موارد زیر پرداخته می شود:

• ارزش غذایی
• فواید
• آلرژی
• عوارض جانبی
• انواع مختلف
• حفظ و نگهداری
• روش مصرف
• دستور پخت

سیب زمینی سرشار از نشاسته است و به همین دلیل، در بین طرفداران رژیم های کم کربوهیدارت و Paleo diet محبوبیت چندانی ندارد. اما باید بدانید که کربوهیدرات ها تا زمانی که با ملاحظه مصرف شوند، ضرری برای سلامتی ندارند. در واقع، آنها یکی از منبع اصلی انرژی محسوب می شوند. علاوه بر این ها، سیب زمینی ارزان قیمت است، در بیشتر غذاها قابلیت استفاده دارد و برای مدت طولانی می توان از آن نگهداری کرد. همچنین منبعی غنی از فیبر، پتاسیم و ویتامین C است.

ارزش غذایی سیب زمینی

اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA برای یک سیب زمینی پخته شده با سایز متوسط (۱۷۳ گرم)، با پوست و بدون نمک یا هر چاشنی دیگری تهیه شده است.

• کالری: ۱۶۴
• چربی: ۰٫۲ گرم
• سدیم: ۲۴ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۳۷ گرم
• فیبر: ۴ گرم
• شکر: ۱٫۹ گرم
• پروتئین: ۴٫۶ گرم

کربوهیدرات

یک سیب زمینی متوسط دارای ۳۷ گرم کربوهیدرات و تنها ۴ گرم فیبر است. بیشتر کربوهیدرات ها نشاسته ای هستند و تنها مقدار کمی (کمتر از ۲ گرم) قند دارند. این نشاسته در هنگام هضم به سرعت تبدیل به قند شده و وارد جریان خون می شود. در نتیجه عاملی برای بالا رفتن سریع قند خون محسوب می شود.

شاخص گلیسمی یک ماده غذایی از تاثیر مواد غذایی بر قند خون مشخص می شود. البته نتایج مطالعات تا حدی متفاوت است، اما اینطور به نظر می رسد که در دهه ۸۰، شاخص گلیسمی سیب زمینی به طور میانگین بسیار بالا در نظر گرفته می شده است. برای مثال، قند دارای شاخص گلیسمی ۵۹ است که در مقایسه با سیب زمینی نشان می دهد که قند کمتری دارد. به عبارتی دیگر، شاخص گلیسمی سیب زمینی بالاتر از قند است. انواع جدیدتر سیب زمینی مانند سیب زمینی قرمز نسبت به سیب زمینی معمولی شاخص گلیسمی کمتری دارد.

راه دیگر برای نشان دادن اثر گلیسمی مواد غذایی، بار گلیسمی است که در حقیقت اندازه مصرف آن ماده را در نظر می گیرد. برای مثال، یک سیب زمینی با اندازه متوسط دارای بار گلیسمی ۱۷ است. اما یک سیب زمینی بزرگ دارای بار گلیسمی ۲۹ است که این مقدار زیادی است.

از این رو، برای مقابله با بالا رفتن قند خون می توانید تعادل را در بشقاب غذای خود بر قرار کنید. برای مثال، در کنار بشقاب سیب زمینی خود یک قطعه ماهی سالمون یا مقداری لوبیا سبز قرار دهید. پروتئینِ ماهی سالمون و فیبر موجود در لوبیای سبز به کند شدن هضم و جذب نشاسته از سیب زمینی کمک می کند.

چربی

سیب زمینی دارای مقدار کمی چربی است که آن هم به چربی اشباع و غیر اشباع تقسیم می شود. همچنین دارای مقادیر اندکی اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای امگا ۶ است. اما به عنوان یک محصول گیاهی کلسترول ندارد. مگر اینکه چربی به آن افزوده شود یا داخل روغن سرخ شود. اما به طور کلی عاری از چربی است.

پروتئین

سیب زمینی دارای مقدار کمی پروتئین است، اما به دلیل ترکیب آمینو اسید و قابلیت هضم آن کیفیت بالایی دارد. این بدان معنی است که کیفیت پروتئین موجود در سیب زمینی بیشتر شبیه به پروتئین تخم مرغ بوده و حتی بالاتر و بهتر از دانه سویا و سایر حبوبات است.

ویتامین ها و مواد معدنی

سیب زمینی محتوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. آنها منابع خوبی از فولات، نیاسین، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز هستند. به منظور دریافت بیشتر این ویتامین ها و مواد معدنی بهتر است سیب زمینی با پوست خورده شود، زیرا برخی از ریز مغذی ها بیشتر در پوست متمرکز هستند.

فواید سلامتی

سیب زمینی را باید به عنوان یک محصول گیاهی بسیار مغذی در نظر گرفت، حتی اگر نشاسته زیادی داشته باشد و ترکیب آن با دیگر محصولات گیاهی سالم آنها را به بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می کند.

تنظیم فشار خون

سیب زمینی سرشار از پتاسیم است که در تقابل با سدیم عمل کرده و به تنظیم فشار خون و تعادل مایعات بدن کمک می کند. پژوهش ها نشان داده اند که پتاسیم موجود در سیب زمینی به اندازه ای که برای بدن قابل استفاده باشد زیاد است و به این ترتیب به عنوان یک مکمل رژیم غذایی مصرف می شود. همچنین، پتاسیم برای عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب ضروری است.

حفاظت از سیستم ایمنی بدن

ویتامین C برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن، لخته شدن خون و بافت همبند قوی و دیواره رگ های خونی مورد نیاز است. از آنجا که ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود، در نتیجه باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شود. یک سیب زمینی پخته حدود ۱۹٪ از ارزش روزانه ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین می کند.

ترمیم آسیب اکسیداتیو

سیب زمینی دارای مقادیر زیادی از مواد مغذی آنتی اکسیدانی از جمله ویتامین C، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها است. این ترکیبات می تواند به ترمیم سلول های آسیب دیده از استرس اکسیداتیو کمک کنند و در در مان تعدادی از بیماری های مزمن موثر باشد.

جلوگیری از بیماری های مزمن

فیبر برای هضم، کنترل قند خون، مدیریت وزن، سلامت قلب و مواردی از این دست بسیار اهمیت دارد. سیب زمینی نیز به ویژه، هنگامی که با پوست مصرف شود منبع خوبی از فیبر رژیم غذایی محسوب می شود.

FODMAP پایین

سیب زمینی دارای مقادیر کمی الیگو، دی، مونو ساکاریدها  و پلیول های قابل تخمیر (همچنین به عنوان FODMAP شناخته می شود) است. کربوهیدرات های زنجیره ای کوتاه که می تواند منجر به نفخ و حساسیت در دستگاه گوارش شود. در برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری کرون، داشتن یک رژیم غذایی یا FODMAP پایین، به تسکین علائم کمک می کند. مصرف سیب زمینی نیز در این رژیم مجاز است.

آلرژی

گرچه آلرژی به سیب زمینی پخته یا خام یا گرده سیب زمینی نادر است، اما مسئله ای ثابت شده است. یک دلیل غیر منتظره از آنافیلاکسی: سیب زمینی است. این واکنش ها به طور معمول بیشتر در افرادی دیده می شود که تب یونجه دارند و نسبت به گرده درخت غان (توس) نیز حساس می شوند. پروتئین های موجود در سیب زمینی و آن ها ممکن است به لحاظ شیمیایی شبیه به هم باشند و بنابراین هنگام خوردن باعث واکنش می شوند.

این واکنش معمولا در دهان و لب خودش را نشان می دهد، اما در موارد نادر می تواند منجر به مشکلات تنفسی و آنافیلاکسی شود. افرادی که به سیب زمینی واکنش نشان می دهند ممکن است نسبت به سیب، فندق، هویج و سایر میوه ها و سبزیجات خام نیز واکنش نشان دهند.

در صورتی که شما یا فرزندتان مبتلا به آلرژی سیب زمینی هستید، به یاد داشته باشید که هنگام خرید مواد غذایی برچسب روی آن ها را با دقت بخوانید. تعداد زیادی از محصولات حاوی آرد سیب زمینی و یا نشاسته سیب زمینی است.

عوارض جانبی

آکریلامید ماده ای سمی است که هنگام فرآوری و پخت در دماهای بالا در غذاهای نشاسته ای شکل می گیرد. در نتیجه، این ماده بر سیب زمینی و دیگر محصولات نشاسته ای تاثیر می گذارد. پژوهش ها نشان می دهد که اکریلامید منجر به بروز سرطان در حیوانات آزمایشگاهی می شود، اما هنوز در مورد اینکه مواجهه با چه میزان آکریلامید می تواند برای انسان خطرساز باشد، اطلاعات کافی در دسترس نیست. لازم است بدانید مقدار اکریلامید که از سیب زمینی دریافت می شود بسیار کمتر از مقادیر مورد مطالعه در حیوانات آزمایشگاهی است.

سرخ کردن و پخت سیب زمینی در دماهای بالا به مدت طولانی مقدار اکریلامید را به بالاترین حد ممکن می رساند. اما زمانی که ابتدا سیب زمینی جوشانده و یا به محلول های آنتی اکسیدانی آغشته شود، این مقدار کاهش می یابد. همچنین می توان به منظور جلوگیری از تولید آکریلامیدها سیب زمینی را بخارپز کرد.

سیب زمینی از خانواده گیاهان نایت شید است، مانند گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل دلمه ای و چند مورد دیگر. این گیاهان حاوی مقدار کمی ماده ای به نام سلانین هستند. برخی از افراد معقدند هنگام مصرف این دسته از گیاهان دردی مانند درد آرتروز در آن ها افزایش پیدا می کند. با این وجود، تاکنون محققان تحقیقات هیچ ارتباط معنا داری بین درد روماتیسم مفاصل و سلانین مشاهده نکرده اند.

سولانین در مقدار زیاد ماده ای سمی است، اما مقدار سولانین که از سیب زمینی دریافت می شود آنقدری نیست که منجر به بیماری شود مگر اینکه سیب زمینی سبز شده یا حوانه های سیب زمینی هایی که مدت طولانی در آن رشد کرده است را مصرف کنید. به طور کلی توصیه می شود هرگز سیب زمینی های سبز و جوانه زده را نخورید و آنها را بیرون بریزید. آن ها همچنین طعم تلخ و بدی دارند.

انواع

رایج ترین انواع سیب زمینی به رنگ های سفید، زرد و قرمز است، البته ممکن است رنگ های آبی و بنفش آن ها را نیز پیدا کنید. همچنین سیب زمینی اندازه های مختلفی دارد. از سایز خیلی کوچک و انگشتی گرفته تا سیب زمینی های بزرگ که به «سیب زمینی آیداهو» معروف است. همه این انواع مختلف به لحاظ تغذیه ای مشابه هستند، اما بافت کمی متفاوتی با یکدیگر دارند. اما سیب زمینی شیرین از نظر ظاهری، طعم و ارزش غذایی متفاوت است.

حفظ و نگهداری

سیب زمینی های نشسته را می توانید هفته ها یا حتی ماه ها در مکانی خنک، مرطوب و تاریک نگهداری کنید. روش نگهداری از آن ها نیز درون کیسه ای کاغذی یا جعبه های مقوایی است. به هیچ وجه آن ها را داخل کیسه پلاستیکی نریزید. همچنین اصلا آن ها را در یخچال نگذارید، زیرا به این شکل مقدار اکریلامید در سیب زمینی افزایش می یابد.

روش مصرف

سیب زمینی هنگامی که سرخ شده و به چیپس تبدیل می شود و یا به سس های سنگین، کره یا پنیر آغشته می شود، ارزش غذایی اش به شدت تغییر می یابد. از این رو، سیب زمینی های پخته، کبابی و آب پز از نظر تغذیه ای بهترین هستند. می توانید برای داشتن طعمی بهتر، سیب زمینی را با سایر سبزیجات و مواد سالم مصرف  کنید.

• می توانید یک چربی سالم به سیب زمینی های پخته شده یا کبابی اضافه کنید، مانند یک تکه آووکادو یا یک چکه روغن زیتون.
• به جای خامه ترش بر روی سیب زمینی های پخته شده می توانید از ماست یونانی استفاده کنید.
• سیب زمینی های پخته شده را با سالسا یا کلم بروکلی سرو کرده و روی آن ها به اندازه ۲۸ گرم پنیر خرد شده بپاشید.
• به جای سیب زمینی سرخ کرده، می توانید آن ها را درون فر کبابی کنید.
• سیب زمینی پوره شده را با خامه ترش کم چرب، شیر بدون چربی و پیازچه سرو کنید.
• برش های سیب زمینی (با پوست) را به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی