آیا میوه‌ها چاق‌کننده هستند؟
مصرف زیاد میوه به دلیل قند موجود در آن که فروکتوز نام دارد و در بعضی از مقاله‌ها از آن به عنوان کربوهیدرات چاق‌کننده نام برده می‌شود، آیا می‌تواند چاق‌کننده باشد؟ با ما همراه باشید تا پاسخ را پیدا کنیم.
چاقی یک اپیدمی جهانی است که عوامل پیچیده‌ای بر روی آن اثر می‌گذارد و در نتیجه‌ی عدم تعادل بین انرژی دریافتی است. افزایش وزن و چاقی در ارتباط با فاکتورهای محیطی از جمله کم‌تحرکی، شیوه زندگی و افزایش مصرف غذاهای پرانرژی است.
همه ما بارها و بارها از منابع مختلفی شنیده‌ایم که همواره تأکید بر مصرف زیاد میوه در روز دارند زیرا میوه دارای ارزش تغذیه‌ای بالایی بوده و تأمین‌کننده ویتامین‌ها و مینرال‌های ضروری بدن است.
اما در این میان مصرف زیاد میوه به دلیل قند موجود در آن که فروکتوز نام دارد و در بعضی از مقاله‌ها از آن به عنوان کربوهیدرات چاق‌کننده نام برده می‌شود، آیا می‌تواند چاق‌کننده باشد؟
از فروکتوز (قند میوه) چه می‌دانید؟
قند میوه از یک مولکول ساکارز (دو مولکول گلوکز و فروکتوز) تشکیل شده است که میزان گلوکز و فروکتوز موجود در میوه‌ها متغیر است. فروکتوز به لحاظ فرمولی شبیه گلوکز (C6H12O6) است، اما متابولیسم متفاوتی از گلوکز دارد. گلوکز به پانکراس اثر کرده و باعث تحریک تولید انسولین می‌شود درحالی‌که فروکتوز موجود در کبد به تری گلیسرید تبدیل شده و در نتیجه به شکل چربی ذخیره می‌شود. فروکتوز به دلیل پایین بودن نمایه گلایسمی به بیماران دیابتی قابل توصیه است. مقادیر بالای دریافت فروکتوز در انسان نشان داده است که می‌تواند با بیماری‌های کبد چرب غیر الکلی، آلزایمر و دیس لیپیدمی ارتباط داشته باشد.
ارزش مصرف میوه‌ها در کاهش وزن زمانی است که بدن با یک برنامه متعادل مواجه باشد و سایر فاکتورها از جمله ورزش، کنترل استرس و… رعایت شده باشد. یعنی برای مثال شما نمی‌توانید صرفاً جهت سلامتی روزی ۴ یا ۵ واحد میوه مثل پرتقال دریافت کنید و بدون در نظر گرفتن سایر فاکتورها انتظار کاهش وزن داشته باشید
فروکتوز یک مونوساکارید است که به‌آسانی در بدن جهت تولید انرژی جذب می‌شود. درواقع فروکتوز بیش‌ترین فرم انرژی‌زایی در میان قندها است؛ به خصوص سلول‌های عصبی مولکول فروکتوز را جذب می‌کنند. فروکتوز توانایی جذب به شکل انتشار را از دستگاه گوارش دارد که این نقطه مقابل گلوکز است. از طرفی فروکتوز به انسولین نیازی ندارد درحالی‌که گلوکز به انسولین نیاز دارد. اگر خواهان کاهش وزن هستید باید ۲۰ گرم یا کمتر در روز فروکتوز دریافت کنید.؛ زیرا فروکتوز اضافی در بدن به تری گلیسیرید تبدیل خواهد شد. فروکتوز که قند اصلی محلول در میوه است، متابولیسم آهسته‌ای دارد بنابراین گلوکز خون را به آهستگی بعد از هضم میوه افزایش می‌دهد و بدن دیرتر با کاهش قند خون مواجه می‌شود. ناگفته نماند که فروکتوز در کبد قابلیت تبدیل به گلوکز را دارد.
میزان فروکتوز موجود در میوه‌ها
نام میوه اندازه واحد میزان فروکتوز (گرم)
آلو یک عدد متوسط ۲/۱
زردآلو یک عدد متوسط ۳/۱
خرما یک عدد متوسط ۶/۲
طالبی یک‌هشتم ۸/۲
موز یک عدد متوسط ۱/۷
سیب یک عدد متوسط ۵/۹
خرمالو یک عدد متوسط ۶/۱۰
هندوانه یک شانزدهم ۳/۱۱
گلابی یک عدد متوسط ۸/۱۱
کشمش یک‌چهارم فنجان ۳/۱۲
چند ویژگی میوه کامل در کاهش وزن
علت نقش افزایش مصرف میوه در پیشگیری از افزایش وزن و چاقی به چندین ویژگی از میوه‌های کامل بستگی دارد: محتوای آب بالا، چگالی نسبتاً کم میوه‌ها، محتوای نسبتاً بالای فیبر. فیبر رژیمی و به خصوص، فیبر رژیمی ویسکوز که در میوه‌ها در مقادیر قابل توجهی وجود دارد، نشان داده شده است که پس از صرف غذا سیری را افزایش داده و گرسنگی بعد از آن را کاهش می‌دهد و در بلندمدت این اتفاق ممکن است دریافت انرژی را کاهش دهد و در نتیجه باعث کاهش وزن شود. در نتیجه استفاده از میوه‌های فرآوری شده مثل کمپوت‌ها، آبمیوه‌های صنعتی و میوه‌های خشک‌شده، به دلیل کاهش آب، فیبر و افزودن شکر می‌توانند هم از ارزش تغذیه‌ای میوه‌ها کاسته و هم باعث افزایش چگالی میوه‌ها شده که درنهایت در صورت مصرف حتی حداقل واحد باعث ایجاد اضافه‌وزن و چاقی می‌شود.
در یک مطالعه نشان داده شد که جدا کردن فیبر از میوه، هضم آن را آسان‌تر و سریع‌تر می‌کند و در نتیجه ایجاد سیری کاهش می‌یابد. این مطالعه اساس یک فرضیه را شکل داد که در آن یک رابطه بین میزان فیبر میوه، ساختار فیزیکی میوه، ایجاد احساس سیری و میزان دریافت کالری وجود دارد.
بعضی از افراد نقش میوه‌ها را در کاهش وزن به دلیل محتوای قند موجود در آن‌ها رد می‌کنند. اما میوه‌ها می‌توانند یک نقش با ارزشی را در کاهش وزن داشته باشند و نیازی نیست که به‌طور کامل از برنامه غذایی حذف شوند. بعضی میوه‌ها از بعضی دیگر بهترند و نقش زیادی را در لاغری ایفا می‌کنند یعنی هر چه میزان آب و فیبر میوه‌ها بالاتر و چگالی آن‌ها کمتر باشد میزان تأثیرگذاری آن‌ها بیشتر خواهد بود. فراموش نشود که هر برنامه غذایی جهت کاهش وزن باید بر روی سلامتی افراد تمرکز کند. ناگفته نماند که ارزش مصرف میوه‌ها در کاهش وزن زمانی است که بدن با یک برنامه متعادل مواجه باشد و سایر فاکتورها از جمله ورزش، کنترل استرس و… رعایت شده باشد. یعنی برای مثال شما نمی‌توانید صرفاً جهت سلامتی روزی ۴ یا ۵ واحد میوه مثل پرتقال دریافت کنید و بدون در نظر گرفتن سایر فاکتورها انتظار کاهش وزن داشته باشید.
منبع: tebyan.net / ویرایش متنی: مانکن
