۷ مورد از سالم‌ترین انواع نان
نان‌های بسیار متنوعی در قفسه‌های فروشگاه‌ها و کتاب‌های آشپزی وجود دارند. با این‌حال برخی از آن‌ها سالم‌تر از بقیه هستند. انواع خاصی از آن‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در حالیکه بقیه از غلات تصفیه‌شده تهیه می‌شوند و ارزش غذایی چندانی ندارند.
احتمالاً کنجکاوید که بدانید سالم‌ترین نوع نان کدام است. این‌ها ۷ مورد از سالم‌ترین نان‌هایی هستند که می‌توانید انتخاب کنید.
۱. غله کامل جوانه‌زده
این نان از غلات کاملی تهیه می‌شود که بخاطر قرارگیری در معرض گرما و رطوبت شروع به جوانه زدن کرده‌اند. ثابت شده که جوانه زدن، مقدار و میزان در دسترس بودن مواد مغذی خاصی را افزایش می‌دهد.
یک مطالعه نشان داد؛ نان پیتا که با آرد گندم جوانه‌زده ۵۰ درصد تهیه شده باش، بیش از ۳ برابر نان پیتا تهیه‌شده از آرد معمولی، فولات دارد. فولات، یک ویتامین حیاتی برای تبدیل غذا به انرژی است.
مطالعات نشان می‌دهد که جوانه زدن، آنتی‌اکسیدان‌های غلات را نیز افزایش و مواد ضد‌مغذی آن‌ها را کاهش می‌دهد. مواد ضد مغذی، ترکیباتی هستند که به مواد معدنی مانند آهن متصل می‌شوند و جلوی جذب آن‌ها را می‌گیرند. علاوه بر این، فرآیند فوق باعث تجزیه مقداری از نشاسته در غلات می‌شود و محتوای کربوهیدرات را کاهش می‌دهد.
بنابراین غلات جوانه‌زده، قند خون را به اندازه سایر غلات افزایش نمی‌دهند. این امر، آن‌ها را به یک گزینه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت یا آنهایی که در کنترل قند خونشان مشکل دارند، تبدیل می‌کند. به علاوه، بیشتر نان‌های جوانه‌زده سرشار از فیبر و پروتئین هستند. به همین دلیل، آن‌ها سیرکننده‌تر از نان‌هایی هستند که با آردهای تصفیه‌شده تهیه می‌شوند.
یک برش (۳۴ گرم) نان ازیکیل، ۴:۹ غلات کامل جوانه‌زده حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۸۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۰٫۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
خلاصه
جوانه زدن به افزایش مقدار و در دسترس بودن مواد مغذی خاص کمک می‌کند. نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل جوانه‌زده، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و ممکن است در مقایسه با سایر نان‌ها، تأثیر کمتری روی قند خون داشته باشند.
۲. خمیر ترش
خمیر ترش از طریق یک فرآیند تخمیر که در آن، مخمر و باکتری‌های طبیعی باعث پف کردن نان می‌شوند، آماده می‌گردد.
تخمیر به کاهش تعداد فیتات‌ها که به اسید‌فیتیک نیز معروف هستند، کمک می‌کند. فیتات‌ها به مواد معدنی خاصی متصل می‌شوند و در جذب آن‌ها اختلال ایجاد می‌کنند.
یک مطالعه نشان داد که تخمیر خمیر ترش در مقایسه با استفاده از مخمر معمولی، بیش از ۵۰ درصد به کاهش محتوای فیتات کمک می‌کند. همچنین ممکن است هضم خمیر ترش نسبت به سایر نان‌ها آسان‌تر باشد که احتمالاً به دلیل پری‌بیوتیک‌های موجود در آن و همچنین پروبیوتیک‌های ایجاد‌شده در طی فرآیند تخمیر است.
پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های سالم موجود در بدن و غذاهای خاص هستند؛ در حالیکه پری‌بیوتیک‌ها، فیبرهای غیر‌قابل هضمی هستند که این باکتری‌ها را تغذیه می‌کنند. دریافت مقدار کافی از هر کدام به سلامت روده و گوارش مطلوب کمک می‌کند.
به‌نظر می‌رسد که خمیر ترش، شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد. شاخص گلیسمی، مقیاسی است که تأثیر یک ماده غذایی روی قند خون را نشان می‌دهد. دلیلش این است که باکتری‌های موجود در خمیر ترش ممکن است به کاهش سرعت هضم نشاسته کمک کنند و باعث شوند که این نان باعث افزایش زیاد قند خون نشود.
خمیر ترش می‌تواند با آرد گندم کامل یا آرد سفید درست شود. در حالیکه هر دوی این‌ها مزایای مربوط به تخمیر را دارا هستند اما میزان فیبر، آهن و سایر مواد مغذی در خمیر ترش گندم کامل، بیشتر است.
یک برش (۴۷ گرم) نان خمیر ترش گندم کامل، دارای موارد زیر است:
- کالری: ۱۲۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم
- فیبر: ۳ گرم
خلاصه
نان خمیر ترش از طریق یک فرآیند تخمیر تهیه می‌شود که قابلیت هضم آن را افزایش می‌دهد، فراهمی زیستی برخی مواد مغذی را بهبود می‌بخشد و اثرات آن روی قند خون را کاهش می‌دهد.
۳. گندم کامل ۱۰۰ درصد
در غلات کامل، کل دانه از جمله؛ گیاهک (رویان)، اندوسپرم و سبوس دست نخورده و سالم است. سبوس – که لایه سخت و بیرونی است – سرشار از فیبر می‌باشد.
سبوس و گیاهک همچنین حاوی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند در حالیکه اندوسپرم عمدتاً نشاسته است. به همین دلیل، غلات کامل از جمله گندم کامل در مقایسه با غلات تصفیه‌شده – که برای جداسازی سبوس و گیاهک فرآروی شده‌اند – فیبر بیشتری دارند و مغذی‌تر هستند.
غلات کامل، فواید سلامتی متعددی دارند از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها. با این حال، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از تولید‌کنندگان بر روی نان‌هایشان برچسب «گندم کامل» می‌زنند تا آن‌ها سالم‌تر به‌نظر برسند؛ حتی هنگامیکه عمدتاً شامل آرد تصفیه‌شده هستند.
به دنبال نان‌هایی باشید که روی برچسب آن‌ها عبارت گندم کامل ۱۰۰٪ یا آرد غلات کامل به عنوان اولین ماده تشکیل‌دهنده ذکر شده باشد و حاوی مواد تشکیل‌دهنده غیرضروری مانند روغن‌های نباتی یا قندهای افزوده نباشند.
یک برش ( ۴۶ گرم) نان گندم کامل حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۱۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۰٫۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۳ گرم
- فیبر: ۴ گرم
خلاصه
نان گندم کامل تهیه‌شده از آرد گندم کامل، ۱۰۰ درصد نسبت به نان‌های تهیه‌شده از گندم تصفیه‌شده، فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد.
۴. نان جو دوسر
نان جو دوسر معمولاً از ترکیب جو دوسر، آرد گندم کامل، مخمر، آب و نمک تهیه می‌شود. از آنجا که جو دوسر بسیار مغذی بوده و فواید سلامتی متعددی دارد، نان جو دوسر می‌تواند انتخاب سالمی باشد.
بطور خاص، جو دوسر سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید از جمله منیزیم، ویتامین B1 (تیامین)، آهن و زینک است. فیبر موجود در جو دوسر – معروف به بتاگلوکان – ممکن است به کاهش سطوح کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشارخون بالا کمک کند.
یک بررسی روی ۲۸ مطالعه نشان داد که خوردن روزانه ۳ گرم یا بیشتر بتاگلوکان جو دوسر در مقایسه با نخوردن جو دوسر، میزان کلسترول کل و بد (LDL) را بطور قابل توجهی کاهش می‌دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که اثرات کاهش‌دهنده کلسترول بتاگلوکان جو دوسر در افرادی که سطوح کلسترول پایه بالاتری داشتند، بیشتر بود.
با این حال، فقط به این دلیل که یک نان بر روی برچسب خود عبارت «جو دوسر» یا «آرد جو دوسر» دارد، به این معنا نیست که حتماً سالم است. برخی از نان‌های جو دوسر فقط مقدار کمی جو دوسر دارند و عمدتاً از آردهای تصفیه‌شده، قندهای افزوده و روغن‌ها تهیه می‌شوند.
برای یافتن یک نان جو دوسر مغذی‌تر، به دنبال محصولی باشید که عبارت جو دوسر و آرد گندم کامل بعنوان ۲ ماده اول تشکیل‌دهنده آن ذکر شده باشد.
یک برش (۴۸ گرم) نان جو دوسر غله کامل حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۳۰
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۱٫۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۳ گرم
- فیبر: ۴ گرم
خلاصه
نان جو دوسر از جو دوسر و آرد غلات کامل حاوی فیبر بتاگلوکان تهیه می‌شود که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند و مزایای سلامتی متعددی داشته باشد.
۵. نان کتان
نان کتان که در درجه اول از آردهای غلات کامل و دانه‌های کتان تهیه می‌شود، یکی از سالم‌ترین نان‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید. دلیلش این است که دانه‌های کتان، بسیار مغذی هستند و فواید سلامتی متعددی دارند. بطور خاص، آن‌ها یک منبع عالی از اسید آلفا- لینولنیک (ALA) هستند؛ یک اسید چرب امگا۳ که در غذاهای گیاهی وجود دارد.
یک بررسی بزرگ روی ۲۷ مطالعه نشان داد که مصرف بالای ALA در رژیم غذایی با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، دانه‌های کتان دارای ترکیباتی به نام لیگنان‌ها هستند که می‌توانند همانند آنتی اکسیدان‌ها در بدن شما عمل کنند و ممکن است به محافظت در مقابل برخی سرطان‌ها کمک نمایند.
در واقع یک مطالعه روی ۶۰۰۰ زن در دوران پس از یائسگی نشان داد احتمال ابتلا به سرطان سینه در افرادی که بطور منظم دانه‌های کتان می‌خوردند، ۱۸ درصد کمتر از آنهایی بود که تخم‌کتان مصرف نمی‌کردند. جالب اینجاست که احتمال ابتلا به سرطان سینه در کسانی که نان کتان می‌خوردند، ۲۳ درصد کمتر از آنهایی بود که این نوع نان را مصرف نمی‌کردند.
با این حال توجه داشته باشید که این مطالعه از نوع مشاهده‌ای بود. برای درک ارتباط بین دانه‌های کتان و ریسک سرطان، تحقیقات بیشتری لازم است. با این وجود، خوردن نان کتان و سایر غذاهای حاوی دانه‌های کتان ممکن است مزایای دیگری مانند بهبود سلامت دستگاه گوارش داشته باشد.
در هنگام خرید نان کتان، محصولاتی را انتخاب کنید که حداقل مواد تشکیل‌دهنده را دارند؛ مانند آردهای گندم کامل و یا غلات کامل جوانه‌زده، مخمر، آب، نمک و دانه‌های کتان.
یک برش (۳۴ گرم) نان کتان غلات کامل جوانه‌زده ازیکیل حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۸۰
- ئروتُین: ۵ گرم
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴ گرم
- فیبر: ۴ گرم
خلاصه
نان کتان دارای اسیدهای چرب امگا۳ گیاهی – که باعث سلامت قلب می شوند – و همچنین ترکیباتی به نام لیگنان‌ها است که می‌توانند به محافظت در برابر برخی سرطان‌ها کمک کنند.
۶. نان چاودار ۱۰۰٪ جوانه‌زده
چاودار (گندم سیاه)، شباهت زیادی به گندم دارد اما معمولاً تیره‌تر و سفت‌تر است. نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار تهیه می‌شود و هیچ نوع آرد گندمی ندارد. در حالیکه اکثر نان‌های چاودار مدرن از ترکیب این دو ماده درست می‌شوند. همچنین نان‌های چاودار معمولاً حاوی دانه‌های زیره هستند که درون آن‌ها پخته می‌شود.
چاودار در مقایسه با گندم غالباً مغذی‌تر در نظر گرفته می‌شود. در واقع مطالعات نشان می‌دهند که نان چاودار در مقایسه با نان گندم می‌تواند به حس سیری بیشتری منجر شود و تأثیر کمتری روی قند خون بگذارد.
یک مطالعه روی ۱۲ فرد بزرگسال سالم، نشان داد افرادی که نان چاودار غلات کامل مصرف می‌کردند – در مقایسه با مصرف کنندگان نان گندم سفید – انسولین بسیار کمتری ترشح کردند؛ انسولین، هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند. داشتن انسولین بیش از حد در خون با چاقی مرتبط است و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. توانایی چاودار در کاهش پاسخ انسولین بدن احتمالاً به علت محتوای بالای فیبر محلول آن است.
فیبر محلول، یک کربوهیدرات غیر‌قابل هضم است که در آب حل می‌شود و در روده به یک ماده ژل‌مانند تبدیل می‌گردد. خوردن غذاهای دارای فیبر محلول، به کُند کردن روند هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند؛ که این امر، ترشح انسولین را کاهش می‌دهد و جلوی افزایش شدید قند خون را می‌گیرد.
سالم‌ترین نان‌های چاودار علاوه بر سایر آردهای غلات جوانه‌زده از آرد چاودار جوان‌‌زده ۱۰۰٪ غلات کامل تهیه می‌شوند. از آنجا که جوانه زدن، محتوای فیبر غلات را افزایش می‌دهد بنابراین چاودار جوانه‌زده نسبت به چاودار جوانه‌نزده دارای فیبر بالاتری بوده و سالم‌تر است.
یک برش (۲۸ گرم) نان چاودار جوانه‌زده حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۶۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
- فیبر: ۳ گرم
خلاصه
نان چاودار جوانه‌زده سرشار از فیبر محلول است که به کُند کردن هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و پاسخ انسولین بدن شما را کاهش می‌دهد.
۷. نان سالم بدون گلوتن
نان‌های فاقد گلوتن، بدون غلات گلوتن‌دار مانند گندم، چاودار یا جو تهیه می‌شوند. آن‌ها گزینه‌های مطمئنی برای افرادی هستند که باید از گلوتن پرهیز نمایند، مانند آنهایی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند.
در حالیکه ترکیبات دقیق نان‌های بدون گلوتن به نوع آن‌ها بستگی دارد اما آن‌ها معمولاً از مخلوط آردهای بدون گلوتن مانند آردهای برنج قهوه‌ای، بادام درختی، نارگیل، تاپیوکا، سیب‌زمینی یا ذرت تهیه می‌شوند.
بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که نان‌های بدون گلوتن، سالم‌تر از نان‌های حاوی گلوتن هستند. با این حال اکثر نان‌های بدون گلوتن، از آردهای تصفیه‌شده تهیه می‌شوند و سرشار از قندهای افزوده و سایر افزودنی‌های غیرضروری هستند.
اما آنهایی که از آردهای نارگیل یا بادام تهیه می‌شوند، معمولاً کربوهیدرات و کالری کمتر اما فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به نان‌های تهیه‌شده از گندم یا سایر غلات دارند. محتوای فیبر و پروتئین بالاتر در این محصولات ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر از سایر نان‌ها احساس سیری کنید و در عین حال کالری و نشاسته کمتری مصرف نمایید.
یک برش (۳۶ گرم) نان ۱۰۰٪ بدون غلات حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۹۰
- پروتئین: ۳ گرم
- چربی: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۵ گرم
خلاصه
برخی از نان‌های فاقد گلوتن حاوی آردهای تصفیه‌شده هستند که سرشار از نشاسته و شیرین‌کننده‌های ناسالم می‌باشند. بنابراین سعی کنید محصولی را انتخاب نمایید که مواد تشکیل‌دهنده سالم‌تر، کربوهیدرات‌های کمتر و فیبر بیشتری دارد.
چگونه یک نان سالم انتخاب کنید
برای انتخاب یک نان سالم، به دنبال محصولاتی با ویژگی‌های زیر باشید:
- آردهای جوانه‌زده یا غلات کامل ۱۰۰٪ به عنوان اولین ماده تشکیل‌دهنده آن‌ها ذکر شده باشد و سایر مواد تشکیل‌دهنده، محدود باشند.
- هر برش حاوی ۳ تا ۵ گرم فیبر و ۳ تا ۶ گرم پروتئین باشد.
- فاقد شیرین کننده‌های افزوده باشند.
یکی از بهترین راه‌ها برای آنکه مطمئن شوید نان سالمی را انتخاب می‌کنید، این است که خودتان نان را تهیه کنید. به این ترتیب، شما می‌توانید مواد تشکیل‌دهنده را کنترل نمایید. صدها دستورالعمل آنلاین برای تهیه نان‌های خانگی وجود دارد که برای اکثر نیازهای رژیمی، مناسب هستند.
بخاطر داشته باشید در حالیکه نان‌های ذکر شده در این لیست، سالم‌تر از انواع دیگر هستند اما نان بطور کلی به اندازه سایر غذاهای کامل، مغذی نیست. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و همچنین غلات کامل که آسیاب نشده‌اند، معمولاً فیبر و مواد مغذی مفید بیشتری نسبت به نان دارند.
علاوه بر این، بسیاری از نان‌ها با قندهای افزوده و روغن‌های گیاهی سرشار از چربی‌های امگا۶ مانند روغن دانه سویا تهیه می‌شوند. مصرف بیش از حد این مواد با التهاب مزمن مرتبط است که می‌تواند به انواع بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی منجر شود.
همچنین برخی از افراد ممکن است نیاز به کاهش کربوهیدرات مصرفی‌شان داشته باشند و بنابراین مصرف نان را محدود کنند – مانند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت و همچنین آنهایی که یک رژیم کم‌کربوهیدرات دارند. با این وجود، شما می‌توانید از نان در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای مغذی است، لذت ببرید.
خلاصه
در هنگام انتخاب یک نان سالم، به دنبال محصولاتی باشید که حاوی آرد جوانه‌زده یا غلات کامل ۱۰۰٪ و فاقد قندهای افزوده و روغن‌های گیاهی باشند.
سخن پایانی
برخی نان‌ها سالم‌تر از بقیه هستند. برای انتخاب یک نان مفید، به دنبال انواعی باشید که از آردهای غله جوانه‌زده و یا غلات کامل ۱۰۰٪ تهیه شده باشند. مطمئن شوید که نان مورد نظرتان فاقد شیرین‌کننده‌های افزوده یا روغن‌های گیاهی است. چند گزینه مناسب عبارتند از نان‌های خمیر ترش، چاودار، کتان و جو دوسر.
در پایان هر کدام را که انتخاب می‌کنید، به یاد داشته باشید که نان باید در حد اعتدال، بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و در کنار انواع غذاهای کامل مغذی مصرف شود.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
