میوه های کم قند برای رژیم های کم کربوهیدرات

میوه-های-کم-قند-برای-رژیم-های-کم-کربوهیدرات

اگر شما هم یکی از افرادی هستید که رژیم کم کربوهیدارت را دنبال می کنید یا درگیر دیابت هستید، احتمالا در انتخاب میوه مناسب همواره مشکل دارید و البته حتما این جمله را هم شنیده اید که نیازی نیست نگران قند میوه ها باشید زیرا آن ها “طبیعی” هستند. گرچه این مسئله تا حدی صحت دارد، یعنی قند میوه طبیعی است اما به نوع رژیم غذایی که انتخاب می کنید و میزان گنجاندن آن ها در رژیم خود نیز بستگی دارد.

برای مثال، آیا شما مقدار کربوهیدرات مصرف شده یا به شاخص گلیسمی و یا بار گلیسمی غذاهایی که می خورید را بررسی می کنید؟ دانستن اینکه کدام میوه ها به طور طبیعی قند کمتری دارند، می تواند به شما در انتخاب بهترین گزینه متناسب با نیازهای غذایی فردیتان کمک کند.

قند طبیعی در میوه

توصیه سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به بزرگسالان مصرف روزانه دو فنجان میوه یا آب میوه یا نصف فنجان میوه خشک است. در صورتی که به دنبال برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا به دلیل بیماری دیابت ناچار به محدود کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستید، مقدار میوه مورد نیازتان می تواند متفاوت باشد.

بیشتر میوه ها به دلیل مقدار فیبر موجود در آن و به دلیل اینکه بیشتر قند آنها تشکیل شده از فروکتوز است، شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند. اما میوه های خشک (مانند کشمش، خرما  و زغال اخته های شیرین شده)، خربزه و آناناس شاخص گلیسمی (GI) متوسطی دارند.

میوه ها علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی هستند، بسیار متنوع و خوش طعم نیز هستند و با توجه به قند طبیعی که دارند، روشی عالی برای بر طرف کردن میل شیرینی جات محسوب می شوند. در واقع، هرچه قند میوه کمتر باشد، میزان مواد مغذی و آنتی اکسیدان در آن بیشتر خواهد بود.

بررسی اجمالی

به منظور بررسی سرانگشتی قند انواع میوه مورد علاقه خود بهتر است از فهرست ارائه شده در ادامه مطلب استفاده کنید. میوه ها به ترتیب از انواع کم قند تا قندی ترین آن ها درجه بندی شده است.

  • انواع توت ها: به طور کلی در بین تمام میوه ها، توت ها کمترین قند را دارند و در مقابل سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند. توت ها در کنار لیمو شیرین و لیمو ترش، نه تنها جزو میوهای بسیار کم قند هستند بلکه یکی دیگر از مصارف آن طعم دهی به آب است.
  • میوه های تابستانی: خربزه، هلو ، شلیل و زردآلو هم به تنهایی عالی هستند و هم ترکیب آن ها در یک سالاد میوه بسیار دلچسب است.
  • میوه های زمستانی: سیب، گلابی و مرکبات شیرین مانند پرتقال قند متوسطی دارند. این میوه ها هم به تنهایی قابل مصرف است و هم ترکیب آن ها با ماست عالی می شود.
  • میوه های گرمسیری: آناناس، انار، انبه ، موز و انجیر تازه قند زیادی دارند. در این بین گواوا و پاپایا به نسبت قند کمتری دارند. این میوه ها به راحتی خرد شده و می توان آن ها را به وعده های غذایی خوشمزه و شیرین اضافه کرد.
  • میوه های خشک: خرما، کشمش، زردآلو، آلو، انجیر و بیشتر میوه های خشک دیگر قند بسیار زیادی دارند. زغال اخته خشک و بلوبری خشک قند کمتری دارند اما معمولا برای خراب نشدن و نگهداری بهتر از توت ها روی آن ها شکر می پاشند. میوه های خشک بیشتر در گرانولا، غلات صبحانه و میان وعده های این چنینی یافت می شود و همه آن ها بسیار پر کربوهیدرات هستند.

میوه های کم قند

در اینجا به طور عمیق تری به بررسی میوه های کم کربوهیدارت و راه های گنجاندن آن ها در برنامه غذایی خود پرداخته شده است. این نکته را در نظر داشته باشید که سنجش میزان قند و کربوهیدرات برخی میوه ها بر اساس فنجان است و برخی دیگر خود میوه.

  • لیموترش (در هر میوه ۱٫۱ گرم قند و ۷ گرم کربوهیدرات وجود دارد) و لیمو (۱٫۵ گرم قند و ۵٫۴ گرم کربوهیدرات): البته این میوه ها به ندرت پیش می آید که به تنهایی خورده شوند و معمولا همراه با آب میوه یا سایر شیرینی جات دیگر مصرف می شوند. بدین ترتیب می توانید آب آن را داخل لیوان آب یا روی بشقاب تارت خود بچکانید.
  • ریواس: ۱٫۳ گرم قند و ۵/۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان. بعید است که ریواس شیرین نشده پیدا کنید، بنابراین بهتر است قبل از مصرف برچسب روی کنسرو را به دقت بخوانید. در صورتی که خودتان ریواس را تهیه کنید، می توانید میزان شکر یا هر نوع شیرین کننده دیگر آن را باب ذائقه خود تنظیم کنید.
  • زردآلو: ۳٫۲ گرم قند و ۳٫۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر یک عدد زردآلو کوچک. این میوه به صورت تازه در بهار و اوایل تابستان دردسترس است. همچنین تمامی قسمت های آن حتی پوستش نیز قابل خوردن است. اما باید از در خوردن برگه زردآلو بیشتر احتیاط کنید، هرچند که با خشک شدن سایزش کوچکتر می شود.
  • زغال اخته: در هر فنجان ۳٫۸ گرم قند و ۱۲ گرم کربوهیدرات (تازه). این میوه طور طبیعی قند بسیار کمی دارد، اما توجه داشته باشید که معمولا هنگام خوردن یا خشک شدن آنها را شیرین می کنند.
  • گواوا: ۴٫۹ گرم قند و ۸ گرم کربوهیدرات در هر میوه. گواوا را می توان به راحتی شسته، با پوست برش زده و نوش جان کرد. برخی از افراد ترجیح می دهند آن را با سس های شور میل کنند. به طور کلی در بین میوه های گرمسیری شیرین، گواوا نسبتا قند کمتری دارد.
  • تمشک: ۵٫۴ گرم قند و ۱۴٫۷ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (خام). تمشک هدیه طبیعت است برای کسانی که دوست دارند میوه کم قند میل کنند می توانید از همه انواع تمشک لذت ببرید. می توانید یک مشت از آن ها را به تنهایی بخورید و یا دسر خود را با آن تزئین کنید. این میوه در تابستان به صورت تازه در دسترس است و در باقی ماه های سال به صورت منجمد.
  • کیوی: ۶٫۸ گرم قند و ۱۱٫۱ گرم کربوهیدرات در هر کیوی. آنها عطر و طعمی ملایم داشته و در عین حال رنگی دوست داشتنی به سالاد میوه اضافه می کنند. همچنین، می توانید کیوی را با پوست میل کنید.

میوه های کم قند تا قند متوسط

  • توت سیاه و توت فرنگی: ۷ گرم قند در هر فنجان. کربوهیدرات در توت سیاه نسبت به توت فرنگی قدری بیشتر است: توت سیاه، ۱۳٫۸ گرم در هر فنجان و توت فرنگی ۱۱٫۷ گرم. در حالی که هر دوی این ها نسبت به تمشک کمی قند بیشتری دارند، اما همچنان به تنهایی به عنوان میان وعده، استفاده در اسموتی ها، سس ها، دسرها و … گزینه بسیار مطلوبی محسوب می شوند.
  • انجیر: ۸ گرم قند و ۹٫۶ گرم کربوهیدرات در هر انجیر متوسط. این مقادیر برای انجیر تازه است و تخمین این مقادیر برای انجیر خشک می تواند قدری سخت تر باشد زیرا برخی از انواع انجیرهای خشک هستند که حدود ۵ تا ۱۲ گرم قند در هر کدام وجود دارد.
  • گریپ فروت: نصف گریپ فروت دارای ۸٫۹ گرم قند و ۱۰٫۳ گرم کربوهیدرات است. می توانید از گریپ فروت تازه در سالاد میوه استفاده کرده یا آن را به تنهایی خورده لذت ببرید. برای بهتر شدن طعمش نیز می توان مقداری شکر یا شیرین کننده روی آن اضافه کرد.
  • گرمک: ۸ گرم قند و ۸٫۳ گرم کربوهیدرات در یک گرمک بزرگ. این میوه خوش طعم هم به تنهایی قابل خوردن است و هم می توان از آن در تهیه سالاد میوه استفاده کرد. در بین همه انواع خانواده طالبی، گرمک کمترین میزان قند را دارد.
  • نارنگی: ۹ گرم قند و ۱۱٫۲ گرم کربوهیدرات در یک نارنگی متوسط. این میوه نسبت به پرتقال قند کمتری دارد و برای استفاده در سالاد میوه گزینه راحت تری است. همچنین نارنگی برای قرار گرفتن در دسته ناهار یا یک میان وعده بسیار عالی هستند.
  • شلیل: یک شلیل کوچک دارای ۱۰٫۷ گرم قند و ۱۴٫۳ گرم کربوهیدرات است. یک شلیل رسیده طعم بسیار فوق العاده ای داشته و منبعی غنی از فیبر محسوب می شود.
  • پاپایا: ۹ گرم قند و ۱۵ گرم کربوهیدرات در یک پاپایا کوچک. در بین میوه های گرمسیری، پاپایا کم قندترین میوه است.
  • پرتقال: یک پرتقال متوسط دارای ۱۲ گرم قند و ۱۵٫۴ گرم کربوهیدرات است. پرتقال به دلیل پوست سفت و محکمی که دارد، می تواند انتخاب خوبی برای یک میان وعده باشد.
  • عسلک (نوعی طالبی):  حدود ۱۳ الی ۱۴ گرم قند در یک فنجان یا یک برش از آن وجود دارد و در هر فنجان از آن ۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. این میوه خوش طعم هم به تنهایی قابل خوردن است و هم در سالاد میوه ترکیبی عالی می شود.
  • گیلاس: ۱۳ گرم قند و ۲۲ گرم کربوهیدرات در هر فنجان. می توانید از خوردن گیلاس تازه در فصل تابستان لذت ببرید، اما اگر تصمیم دارید تا قند را کنترل شده مصرف کنید بهتر است گیلاس را نیز با احتیاط بیشتری میل کنید.
  • هلو: یک هلو متوسط ۱۳ گرم قند و ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد. این میوه شیرین و نرم به تنهایی قابل خوردن است اما می توان از آن در تهیه دسرها، اسموتی ها سس ها و … استفاده کرد.
  • بلوبری: ۱۵ گرم قند و ۲۱ گرم کربوهیدارت در هر فنجان. در حالی که بلوبری نسبت به سایر انواع توت ها قند بیشتری دارد، در عین حال سرشار از کربوهیدرات است.
  • انگور: ۱۵ گرم قند و ۲۷٫۳ گرم کربوهیدرات در هر فنجان. در صورتی که در تلاش هستید تا به صورت کنترل شده قند مصرف کنید، بهتر است انگور را با احتیاط بیشتری مصرف کنید.

میوه هایی با قند زیاد تا بسیار زیاد

  • آناناس: ۱۶ گرم قند و ۲۱٫۶ گرم کربوهیدرات در هر برش. به عنوان یک میوه گرمسیری، آناناس نسبت به سایرین قند بیشتری دارد، اما در عین حال منبعی غنی از تیامین بوده و خاصیت ضد التهابی دارد.
  • گلابی: یک گلابی متوسط ۱۷ گرم قند و ۲۷٫۳ گرم کربوهیدرات دارد. این میوه زمستانی قند و کربوهیدرات نسبتا زیادی داشته، همچنین منبع خوبی از ویتامین C است.
  • موز: یک موز بزرگ ۱۷ گرم قند و ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد. موز میوه ای خوش طعم و پوست کندن آن نیز راحت و آسان است. اما به یاد داشته باشید که میزان قند و کربوهیدرات موز نسبت به سایر میوه ها بیشتر است.
  • هندوانه: یک قطعه هندوانه ۱۸ گرم قند و ۱۱٫۶ گرم کربوهیدرات دارد. در یک تابستان داغ یک برش هندوانه خنک حسابی می چسبد اما این نکته را در نظر داشته باشید که در مقایسه با سایر میوه ها، قند زیادی دارد.
  • سیب: یک سیب کوچک دارای ۱۹ گرم قند و حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات است. سیب می تواند میان وعده و مکمل غذایی آسان و در دسترسی باشد اما در مقایسه با نارنگی یا پرتقال به همان اندازه قند بیشتری دارد.
  • انار: هر انار دارای ۳۹ گرم قند و ۲۹ گرم کربوهیدرات است. کل میوه قند زیادی دارد، اما اگر تنها ۲۸ گرم از آن را میل کنید، هم مقدار قند و کربوهیدارت دریافتی خود را کنترل کرده و هم از خوردن این میوه خوش طعم لذت خواهید برد.
  • انبه: یک انبه ۴۶ گرم قند و ۵۰ گرم کربوهیدرات دارد. با توجه به میزان قند و کربوهیدراتی که دارد، در صورتی که مقدار قند و کربوهیدارت دریافتی خود را تحت کنترل دارید، بهتر است در مصرف این میوه گرمسیری اعتدال را رعایت کنید. در عین حال، انبه سرشار از مواد مغذی و منبعی عالی از فیبر است.
  • میوه های خشک شده مانند آلو (۶۶ گرم قند و ۳۲٫۲ گرم کربوهیدارت در هر لیوان) ، کشمش (۸۶ گرم قند و ۱۱۵ گرم کربوهیدارت در هر لیوان) و خرما (۹۳ گرم قند و ۶٫۲ گرم کربوهیدارت در هر لیوان) دارند و این این مقدار قند بسیار زیاد است. از این دست میوه های خشک به طور معمولا در تهیه گرانولابار، غلات صبحانه و … استفاده می شود که خود این مواد نیز قند اضافه زیادی دارند. در صورتی که تمایل دارید از این مواد در برنامه غذایی خود استفاده کنید، بهتر است برچسب های تغذیه ای را با دقت خوانده و به مقدار مناسب میل کنید.

رژیم های غذایی میوه ای و کم کربوهیدرات

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را به عنوان رژیم مخصوص خود انتخاب کرده اید، این نکته را در نظر داشته باشید که برخی از برنامه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات، شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی غذاها را در نظر می گیرند (South Beach, Zone) و برخی دیگر تنها به میزان کربوهیدرات مصرفی توجه دارند (Atkins, Protein Power).

  • رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات: با استفاده روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدارت، احتمالا به دنبال جایگزین میوه در رژیم غذایی خود هستید و برای دریافت مواد مغذی بیشتر روی مصرف سبزیجات تمرکز دارید. رژیم های غذایی مانند Atkins و South Beach در فاز اول رژیم مصرف میوه را منع کرده اند.
  • رژیم غذایی کم کربوهیدرات متوسط: مصرف روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات توصیه شده است و افرادی که این رژیم را دنبال می کنند به طور معمول اجازه مصرف روزی یک میوه را دارند.
  • رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمولی: در این رژیم غذایی نیز مصرف روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدارت توصیه می شود و افراد می توانند دستورالعمل های FDA را رعایت کرده و در عین حال منابع کربوهیدارتی دیگر را محدود کنند.

اگر شما نیز از طرفداران رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، باید این نکته را در نظر داشته باشید که نیازی به محدود کردن میزان مصرف میوه نیست. برنامه های رایجی مانند Paleo diet و Whole30 محدودیتی برای میوه قائل نیستند. دارندگان رژیم غذایی Watchers Watchers هم نیازی نیست که میزان میوه مصرفی خود را محدود کنند، هرچند که این رژیم لزوما از نوع کم کربوهیدارت نیست.

به طور کلی، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید، بهتر است میوه هایی را انتخاب کنید که قندی کمتری دارند.

میوه و دیابت

اگر دچار دیابت هستید، نوع انتخاب میوه بستگی به رژیم غذایی دارد که آن را دنبال می کنید. اگر در رژیم غذایی خود مقدار کربوهیدرات های مصرفی را شمارش می کنید، باید بدانید که ½  لیوان میوه منجمد یا کنسرو حدودا ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد، همچنین ¾ تا ۱ لیوان توت تازه یا طالبی نیز به همین اندازه کربوهیدارت دارد.

اگر از روش بشقاب استفاده می کنید، یک تکه کوچک از میوه کامل یا ½  لیوان سالاد میوه را به بشقاب خود اضافه کنید. در صورتی که برای انتخاب گزینه های غذایی خود شاخص گلیسمی (GI) را مد نظر قرار می دهید، به یاد داشته باشید که بیشتر میوه ها GI پایینی داشته و مصرف آن ها بسیار توصیه می شود. با این وجود میوه هایی همچون گرمک، آناناس و میوه های خشک دارای مقادیر متوسطی در شاخص GI هستند، پس در انتخاب و مقدار مصرف آن ها دقت لازم را داشته باشید.

سخن پایانی

هر فرد می تواند بر اساس رژیم غذایی که دنبال می کند، بهترین میوه را برای مصرف انتخاب کند. اگر فردی مبتلا به دیابت هستید، برای راهنمایی و انتخاب بهترین رژیم غذایی و گنجاندن بهترین میوه ها در آن می توانید با پزشک متخصص یا مشاور در حوزه تغذیه، مشورت کنید. همچنین، در صورتی که تصمیم دارید میزان قند مصرفی خود را محدود کنید، در مواقعی که نیاز شدیدی به خوردن شیرینی دارید، میوه می تواند بهترین انتخاب باشد.

منبع: www.verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی

لینک کوتاه: https://mankan.me/3lb0e

2 دیدگاه ها

  1. Avatar ناشناس گفت:

    مطالب مفیدی بود

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.