خواص تغذیه ای بذر کتان
این مقاله به بررسی موارد زیر می پردازد:
- ارزش غذایی
- فواید سلامتی
- عوارض جانبی
- انواع
- حفظ و نگهداری از مواد غذایی
- نحوه آماده سازی
- دستور پخت
دانه کتان – که معمولا به آن بذر کتان نیز گفته می شود – به عنوان ماده ای مغذی در رژیم غذایی شناخته می شود. دانه های کوچک طلایی یا قهوه ای رنگ آن نیز سرشار از اسیدهای چرب و فیبرهای سالم برای سلامت قلب هستند. نحوه مصرف آن ها به چند شکل مختلف است. هم می توان خود دانه را به صورت کامل خورد، هم می توان روغن، عصاره و یا آرد آن را مصرف کرد و هم می توان از آن در تهیه سایر مواد غذاییT مثلا در تهیه سس سالاد استفاده کرد. جالب است بدانید هزاران سال است که از بذر کتان به عنوان ماده ای سالم و مغذی و حتی دارویی استفاده می شود و قدمت آن به دوران بقراط می رسد.
حقایق تغذیه ای در مورد بذر کتان
اطلاعات تغذیه ای زیر برای ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) از بذر کتان کامل که توسط USDA مورد تایید است نیز ارائه شده است:
- کالری: ۵۵
- چربی: ۴٫۳ گرم
- سدیم: ۳٫۱ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- فیبر: ۲٫۸ گرم
- شکر: ۰٫۲ گرم
- پروتئین: ۱٫۹ گرم
کربوهیدارت
در بذر کتان، دو نوع کربوهیدرات مختلف وجود دارد. بیشتر کربوهیدرات موجود در بذر کتان فیبر است (چیزی حدود ۳ گرم در یک قاشق غذاخوری بذر کتان کامل). اما در صورت پودر شدن دانه، مقدار فیبر کمی پایین می آید. از جمله خواص فیبر نه تنها می توان به تقویت سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد، بلکه در تنظیم کلسترول خون و افزایش احساس سیری پس از صرف غذا نیز بسیار موثر است.
بقیه کربوهیدرات موجود در بذر کتان از قند حاصل می شود، اما مقدار بسیار کمی از قند طبیعی است.
تخمین شاخص گلیسمی برای بذر کتان صفر است. در حقیقت، بار گلیسمیک اندازه وعده ی غذایی یا نوشیدنی معینی را برای برآورد تأثیر آن بر قند خون در نظر می گیرد. بنابراین افرادی که غذاها را بر اساس تأثیر آنها بر قند خون انتخاب می کنند، تنها استفاده از شاخص گلیسمی می تواند موثر باشد.
چربی
به طور تقریبی، در یک قاشق غذاخوری بذر کتان کامل کمی بیشتر از ۴ گرم چربی و در یک قاشق غذاخوری بذر کتان زمینی، کمی کمتر از ۴ گرم چربی وجود دارد. چربی موجود در بذر کتان نیز در درجه اول چربی اشباع نشده است که به عنوان یک چربی “خوب” شناخته می شود. در واقع، با جایگزینی چربی اشباع نشده با چربی های کمتر سالم (مانند چربی اشباع) در رژیم غذایی، به سلامت قلبتان کمک کرده اید.
دو نوع متفاوت از اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFAs) وجود دارد و تخم کتان حاوی هر دو آنها است. یک قاشق غذاخوری بذر کتان محتوی ۲۳۰ میلی گرم از اسیدهای چرب α-لینولنیک اسید (ALA) امگا ۳ و ۶۰۶ میلی گرم از اسیدهای چرب لینولئیک یا اسید چرب امگا ۶ است. از این رو، این دانه ها به عنوان یکی از منابع گیاهی غنی از اسیدهای چرب شناخته می شوند. تنها مقدار بسیار کمی (۰٫۴ گرم) چربی اشباع شده در بذر کتان وجود دارد.
پروتئین
افزودن بذر کتان به سالاد یا اسموتی می تواند به افزایش دریافت پروتئین مورد نیاز بدن کمک کند، اما مقدار قابل توجهی از نیاز روزانه به پروتئین را جبران نمی کند. هر قاشق غذاخوری بذر کتان محتوی ۲ گرم پروتئین است که این مقدار تنها حدود ۴٪ از نیاز روزانه را تامین می کند (اگر رژیم غذایی شما دارای ۲۰۰۰ کالری در روز باشد). اما یک قاشق غذاخوری بذر کتان محتوی ۶۰۶ میلی گرم اسید لینولئیک اسید یا اسید چرب امگا ۶ است و همین عامل این دانه را به منبع خوبی از اسیدهای چرب مبتنی بر گیاهان تبدیل کرده است.
ویتامین ها و مواد معدنی
بذر کتان تامین کننده برخی از ریز مغذی های مهمی نیز هست. اما از آنجا که معمولا مقدار مصرف این مواد کم است، به لحاظ تغذیه ای، مصرف دانه ها نمی تواند تأثیر چشم گیری در تامین کل نیاز روزانه به ویتامین ها و مواد معدنی داشته باشد.
برای مثال، طبق یک رژیم غذایی روزانه ۲۰۰۰ کالری، یک وعده بذر کتان تنها ۱۱٪ از میزان توصیه شده روزانه (DRI) تیامین را تأمین می کند. تیامین یک ویتامین B محلول در آب است که بدن برای متابولیزه کردن کربوهیدرات و اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای به آن نیاز دارد و برای عملکردهای عصبی نیز بسیار حیاتی است. همچنین، یک قاشق غذاخوری بذر کتان محتوی ۲٪ DRI نیاسین، ویتامین B6 و فولات است
از نظر مواد معدنی نیز، یک قاشق غذاخوری بذر کتان ۱۳٪ DRI منگنز و چیزی حدود ۱۰٪ برای منیزیم را تأمین می کند. دیگر مواد معدنی موجود در بذر کتان عبارتند از فسفر (۷٪ از RDI)، مس (۶٪) و سلنیوم (۴٪) است.
فواید سلامتی
بذر کتان و روغن آن تا حد زیادی بهبود دهنده و یا حتی درمان کننده برخی از بیماری ها هستند. همچنین عده زیادی معتقدند که محصولات بذر کتان می تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری ها را کاهش دهد. البته امروزه علم بسیاری از این ادعاها را پذیرفته و اثبات کرده است، با این حال نمی توان گفت که بذرکتان ماده ای معجزه آسا است.
برای مثال، بذر کتان به عنوان درمانی برای گرگرفتگی، به ویژه در دوران یائسگی مورد بررسی قرار گرفته است. زیرا این دانه ها حاوی فیتواستروژن ها هستند، که به نوعی مشابه هورمون استروژن است. با این حال، بررسی های تحقیقاتی اخیر شواهد کافی برای اثبات تأثیر استفاده از بذر کتان برای رفع گرگرفتگی و دیگر علائم یائسگی بدست نیاوردند.
علاوه بر این، برخی از مبتلایان به آرتروز برای تسکین درد از بذر کتان استفاده می کنند. اما باز هم شواهد کافی بر این مدعی وجود ندارد که بذر کتان می تواند تسکین دهنده باشد.
همچنین از بذر کتان برای درمان آکنه، پسوریازیس، ناراحتی معده، ADHD، التهاب مثانه، دیورتیکولیت و اگزما استفاده می شود. با این حال، باز هم شواهد کافی برای اثبات تأثیر آن بر روی این بیماری ها وجود ندارد. اما مؤسسات ملی مرکز بهداشتِ طب پزشکی مکمل، بودجه خاصی را برای بررسی و تحقیق در زمینه چگونگی تأثیر بذر کتان در درمان سرطان تخمدان، بیماری قلبی عروقی، سندرم متابولیک، دیابت، آسم و التهابات اختصاص داده است.
بهبود سلامت قلب
پژوهش ها نشان می دهد که بذر کتان حداقل به دو روش می تواند برای قلب مفید باشد: یک، کمک به کاهش فشار خون و دو (حداقل در حیوانات) می تواند سرعت پیشرفت آترواسکلروز را آهسته کند.
محافظت در برابر برخی از سرطان ها
انجام آزمایشات مختلف بر روی انسان و حیوان نشان می دهد که استفاده از بذر کتان در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان و مرگ ناشی از سرطان پستان را کاهش دهد. همچنین، مطالعات دیگری بر روی تأثیر استفاده از بذر کتان در دیگر سرطان ها مانند پروستات، ریه ها، روده بزرگ، تخمدان و کبد انجام شده و تاحدی نوید بخش بوده است.
کمک به کنترل قند خون
شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بذر کتان می تواند در جلوگیری از ابتلا به دیابت و یا کنترل دیابت نوع ۲ موثر و کمک کننده باشد.
تسکین یبوست
پژوهش ها نشان می دهد که بذر کتان می تواند در درمان یبوست موثر باشد. بذر کتان سرشار از فیبر بوده و می تواند هضم را بهبود بخشد.
آلرژی
معمولا حساسیت به بذر کتان خیلی نادر اتفاق می افتد، با این حال مواردی همچون چند واکنش آنافیلاکتیک گزارش شده است. همچنین واکنش متقابل بالقوه ای بین بذر کتان و دیگر آلرژن ها از جمله دانه ها و حبوبات وجود دارد. بنابراین، در صورتی که مشکوک به آلرژی به بذر کتان هستید، بهتر است هر چه سریعتر به پزشک مراجعه کنید.
عوارض جانبی
بذر کتان ممکن است به صورت بالقوه محتوی ترکیبات سمی خاصی باشد. با این وجود، مصرف نرمال روزانه آن برای بزرگسالان یعنی یک قاشق غذاخوری، نمی تواند خطری داشته باشد. اما مصرف دانه ها در دوران بارداری یا شیردهی توصیه نشده و نمی تواند بی خطر باشد.
علاوه بر این، توصیه می شود افراد مبتلا به اختلالات خونریزی، دیابت، انسداد دستگاه گوارش، سرطان های حساس به هورمون، فشار خون بالا یا فشار خون پایین باید قبل از مصرف بذر کتان حتما با پزشک مرتبط مشورت کنند. همچنین، افرادی که برای مدیریت هرکدام از این بیماری ها در حال استفاده از دارو هستند نیز باید احتیاط کنند و قبل از اینکه مصرف دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند از پزشک خود راهنمایی بگیرند.
انواع مختلف
شما می توانید بذر کتان را در دو نوع طلایی یا قهوه ای خریداری کنید. به لحاظ تغذیه ای تفاوت کمی بین این دو گونه وجود دارد، اما بذر کتان طلایی دارای طعم قوی تری است. بذر کتان در انواع مختلفی قابل دسترسی است از جمله بذرکتان کامل، بذر کتان زمینی، آرد بذر کتان، روغن بذر کتان و یا مکمل های آن که به شکل قرص، عصاره و کپسول در فروشگاه ها وجود دارد. همچنین بذر کتان به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در بسیاری از میان وعده های بسته بندی شده مانند کراکر، چیپس و کوکی بکار رفته است.
حفظ و نگهداری
می توانید بذر کتان را در ظرفی در بسته که هوا به آن نرسد و در جایی خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید. اگر نحوه نگهداری از آن ها صحیح باشد، تا ۱۲ ماه سالم باقی می ماند. در صورتی که بذر کتان چه به صورت کامل و چه نوع زمینی آن فریز شود، عمر مفید آن افزایش می یابد. روغن بذر کتان نیز باید در مکانی تاریک و خنک و دور از گرما (مانند اجاق گاز) نگهداری شود. در صورتی که بذر کتان یا روغن آن بوی خاص نامطبوعی گرفت، آن را دور بریزید.
نحوه آماده سازی
برخی از افراد ترجیح می دهند بذر کتان را آسیاب کنند تا راحت تر بتوانند آن را به نوشیدنی ها و سایر دستورهای غذایی اضافه کنند. اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که بهتر است آن ها را خودتان در منزل آسیاب کنید و یا به مکانی ببرید که از صحت کار آن اطمینان دارید. زیرا به این ترتیب می دانید که آسیاب شده بذر کتان تنها از همان ماده تشکیل شده و چیز دیگری به آن اضافه نشده است.
بذر کتان را می توانید با ماست ترکیب کرده و یا آن را به نوشیدنی ها و اسموتی ها اضافه کنید. اما توجه داشته باشید اگر بلافاصله پس از افزودن آن به نوشیدنی خورده نشود بافت ژله ای مانند پیدا می کند که این حالت شاید برای همه خوشایند نباشد.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
