۷ روش طرز تهیه املت رژیمی | خوشمزه، سالم و سریع

املت رژیمی یک گزینه سریع، سالم و سیر کننده برای کنترل وزن و تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن محسوب می‌شود. این غذای ساده و مغذی با ترکیبات مختلفی قابل تهیه است و به راحتی در برنامه غذایی روزانه جای می‌گیرد. انواع املت رژیمی به دلیل ویژگی‌های تغذیه‌ای عالی و تنوع ‌پذیری بالا در هر سه وعده اصلی و حتی به عنوان میان‌ وعده مصرف می‌شوند. اگر به دنبال دستور پخت‌های جدید، کاربردی و خوشمزه برای املت کم کالری هستید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید.

املت رژیمی چیست؟

املت رژیمی، نسخه اصلاح‌شده املت معمولی است که به دلیل کالری پایین‌تر برای رژیم‌های لاغری توصیه می‌شود. این غذای رژیمی همانند پاستای رژیمی با استفاده از حداقل چربی و مقدار زیادی سبزیجات تازه تهیه می‌شود و پروتئین و فیبر بالایی دارد. بنابراین علاوه بر ایجاد حس سیری پایدار و تثبیت قند خون به حفظ عضلات و کاهش وزن کمک می‌کند. این ویژگی‌های چشمگیر، املت رژیمی را به یک گزینه مغذی، سریع و انعطاف‌پذیر برای علاقه‌مندان به تناسب اندام و افراد با محدودیت‌های غذایی خاص تبدیل می‌کند.

۷ طرز تهیه املت رژیمی

انواع املت رژیمی بسیار متنوع هستند و با مواد اولیه گوناگون و به روش‌های مختلفی تهیه می‌شوند. این تنوع قابل‌توجه باعث می‌شود که تکراری به نظر نرسند و برای هر ذائقه و برنامه غذایی مناسب باشند. در ادامه با طرز تهیه ۷ املت رژیمی آشنا می‌شوید که همگی شامل مواد اولیه در دسترس و مقرون‌به‌صرفه هستند.

املت رژیمی به عنوان یک وعده سیر کننده و مغذی با کالری و چربی کنترل‌شده در ایجاد کالری نقصان و کاهش وزن پایدار موثر است. بااین‌حال غذاهای رژیمی به‌تنهایی معجزه نمی‌کنند و باید با یک روتین ورزشی منظم و استاندارد ترکیب شوند. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و متناسب با وضعیت بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.

۱.املت رژیمی بدون روغن

این املت رژیمی بدون روغن، کالری بسیار پایینی دارد. بنابراین مانند بستنی رژیمی برای کسانی که از اضافه وزن شدید یا مشکلات قلبی عروقی رنج می‌برند، توصیه می‌شود. همچنین به دلیل پخت ملایم و عدم استفاده از روغن در این دستور تهیه املت رژیمی، هضم آن برای اغلب افراد آسان‌تر است.

مواد لازم (برای ۱ تا ۲ وعده):

•  تخم مرغ: ۲ عدد؛
•  سیر: یک حبه (له شده یا رنده شده)؛
• گوجه فرنگی: ۲ عدد متوسط؛
• نمک و فلفل: به میزان لازم؛
• زردچوبه و آویشن: به میزان لازم؛
• و آب: به میزان لازم (حدود یک‌ چهارم تا نصف پیمانه).

طرز تهیه:

۱. گوجه ‌فرنگی‌ها را به صورت حلقه‌ای برش بزنید و کف یک تابه نچسب بچینید. تابه را روی حرارت متوسط قرار دهید تا گرم شود.

۲. کمی آب به گوجه‌ فرنگی‌ها اضافه کنید تا نرم شوند و به تابه نچسبند. بلافاصله نمک و ادویه‌های دلخواه‌تان (مانند زردچوبه و آویشن) را روی آنها بپاشید.

۳. در همین حین تخم ‌مرغ‌ها را به همراه سیر له شده در یک کاسه خوب هم بزنید تا یکدست شوند. فلفل سیاه را نیز به این مخلوط اضافه کنید.

۴. هنگامی که گوجه ‌فرنگی‌ها کاملاً نرم و له شدند، مخلوط تخم مرغ را روی آنها بریزید و به آرامی هم بزنید.

۵. اجازه دهید تخم مرغ به آرامی بپزد و خودش را بگیرد تا املت آماده شود. بلافاصله آن را سرو کنید.

۲. املت رژیمی بدون تخم مرغ (وگان)

این دستور پخت املت رژیمی مخصوص وگان‌ها و افراد حساس به تخم مرغ است. شما می‌توانید املت بدون تخم مرغ را با استفاده از انواع جایگزین تخم مرغ در پخت و پز (مانند آرد نخود، توفو، دانه چیا و…) تهیه کنید.

مواد لازم (برای ۱ وعده):

• توفو سفت یا نیمه‌سفت: ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم؛
• زردچوبه: یک چهارم قاشق چایخوری؛
• پودر سیر: یک چهارم قاشق چایخوری؛
• پودر پیاز:  یک چهارم قاشق چایخوری (اختیاری)؛
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم؛
• شیر گیاهی (بادام یا سویا بدون شیرین‌کننده): ۱ قاشق غذاخوری در صورت تمایل؛
• روغن زیتون یا اسپری روغن: به مقدار کم (برای چرب کردن تابه)؛
• پیاز خرد شده: یک چهارم پیمانه؛
• فلفل دلمه‌ای خرد شده: یک چهارم پیمانه؛
• قارچ ورقه‌ای خرد شده: یک چهارم پیمانه؛
• اسفناج تازه خرد شده: نصف پیمانه؛
• و پیازچه یا گشنیز تازه خرد شده: ۱ قاشق غذاخوری (برای تزیین).

طرز تهیه:

۱.توفو را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آبگیری نمایید (با قرار دادن توفو بین چند لایه دستمال کاغذی یا پارچه تمیز و فشار دادن با یک جسم سنگین). سپس با چنگال له کنید.

۲. زردچوبه، پودر سیر، پودر پیاز، نمک، فلفل و در صورت تمایل شیر گیاهی را به توفو اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.

۳. تابه را با کمی روغن چرب کنید. پیاز، فلفل دلمه‌ای، قارچ و اسفناج را در آن تفت دهید تا نرم شوند. سپس از تابه خارج کنید.

۴. مخلوط توفو را در همان تابه بریزید و ۵ تا ۷ دقیقه بپزید. سپس سبزیجات تفت داده شده را روی آن پخش کنید و املت را تا کنید. ۱ تا ۲ دقیقه دیگر بپزید.

۵. املت را با پیازچه یا گشنیز تزیین کنید و بلافاصله میل نمایید.

۳. املت رژیمی قارچ و اسفناج

این املت رژیمی در هر وعده فقط ۱۳۵ کالری دارد؛ اما به لطف قارچ و اسفناج فوق‌العاده مغذی و سیر کننده است.

مواد لازم (برای ۸ وعده):

• روغن زیتون: ۴ قاشق غذاخوری (۶۰ گرم)؛
• پیاز بزرگ (خرد شده): ۱ عدد؛
• قارچ سفید (شسته و خشک شده): ۴۵۰ گرم؛
• اسفناج تازه: ۲۴۰ گرم؛
• تخم مرغ: ۶ عدد؛
• نمک: به مقدار کم (یک پینچ)؛
• و فلفل سیاه: به میزان لازم.

طرز تهیه:

۱. سه قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه بزرگ نچسب بریزید و روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز خرد شده را اضافه کنید و ۶ تا ۷ دقیقه تفت دهید.

۲. قارچ‌های نصف شده را به صورت لایه‌ای در تابه پخش کنید و هر طرف را ۱ دقیقه بپزید تا کمی تفت بخورند (حدود ۵ تا ۶ دقیقه در کل).

۳. اسفناج خرد شده را به صورت دسته‌ای اضافه کنید و با قارچ‌ها مخلوط کنید تا نرم شود. سپس با نمک و فلفل مزه‌دار کرده و حرارت را خاموش کنید.

۴. در یک کاسه بزرگ، تخم مرغ‌ها را با نمک و فلفل هم بزنید. مخلوط قارچ و اسفناج را به تخم مرغ اضافه کرده و مخلوط کنید.

۵. همان تابه را با حرارت کم تا متوسط گرم کنید و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید. مخلوط تخم مرغ را در تابه بریزید و به صورت یک لایه صاف پخش کنید.

۶. پس از چند دقیقه (حدود ۴ تا ۵ دقیقه) با کفگیر لبه‌های املت را آزاد کنید. سپس یک بشقاب را روی تابه گذاشته و املت را پشت و رو کنید.

 ۷. املت را به تابه برگردانید تا طرف دیگر آن نیز به مدت ۳ تا ۴ دقیقه بپزد.

۴. املت کدو سبز و پیاز رژیمی

هر وعده از این املت رژیمی با کدو سبز و پیاز حدود ۱۶۳ کالری، ۱۴ گرم پروتئین و ۴ گرم کربوهیدرات دارد. همچنین این املت کم کالری فاقد گلوتن است. بنابراین برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن یک گزینه غذایی عالی و ایمن محسوب می‌شود.

مواد لازم (برای ۲ وعده):

• روغن زیتون: سه چهارم قاشق چایخوری؛
• پیاز خرد شده: یک سوم پیمانه؛
• کدو سبز رنده شده: نصف پیمانه؛
• تخم مرغ: ۳ عدد؛
• سفیده تخم مرغ: ۲ عدد؛
• آب: ۳ قاشق غذاخوری؛
• نمک: یک چهارم قاشق چایخوری؛
• فلفل سیاه آسیاب شده: یک چهارم قاشق چایخوری؛
• پنیر فتا خرد شده: ۱ قاشق غذاخوری؛
• و جعفری تازه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری.

طرز تهیه:

۱.روغن زیتون را در یک تابه نچسب روی حرارت ملایم گرم کنید.

۲. پیاز خرد شده را به تابه اضافه کنید و گاهی هم بزنید تا شروع به قهوه‌ای شدن کند (حدود ۴ دقیقه).

۳. کدو سبز رنده شده را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید. سبزیجات را در یک بشقاب خالی کنید و روی آن فویل بکشید تا گرم بماند.

۴. تخم مرغ‌ها، سفیده تخم مرغ و آب را را درون یک کاسه متوسط بریزید و با همزن دستی هم بزنید تا یکدست شوند.

۵. تابه را با دستمال تمیز کنید، با اسپری روغن کمی چرب نمایید و روی حرارت متوسط به بالا قرار دهید. تخم مرغ هم‌زده را به تابه اضافه کنید و بپزید تا کناره‌های آن شروع به سفت شدن کنند.

۶. به آرامی لبه املت را با کفگیر بلند کنید و تابه را کج کنید تا مخلوط تخم مرغ نپخته به زیر املت برود. این کار را در حین پخت املت ادامه دهید تا زمانی که وسط املت نیز کاملا سفت شود.

۷. با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.

۸. مخلوط سبزیجات را روی یک نیمه از املت بریزید و روی آن پنیر فتا بپاشید.

۹. با استفاده از کفگیر، املت را از تابه جدا کرده و از وسط تا کنید.

۱۰. املت را از وسط نصف کرده و پس از تزیین با جعفری سرو کنید.

۵. املت رژیمی مرغ و اسفناج

این دستور تهیه املت رژیمی، ۶ وعده املت کم کالری ارائه می‌دهد که در هر وعده ۲۰۰ کالری و ۱۹ گرم پروتئین دارد.

مواد لازم (برای ۶ وعده):

• سینه مرغ بدون پوست و استخوان: ۳۰۰ گرم؛
• روغن زیتون: ۳ قاشق چایخوری؛
•  پیاز قرمز (حلقه‌حلقه شده): ۱ پیمانه؛
• تخم مرغ (متوسط): ۸ عدد؛
• ماست ساده (چربی ۲ تا ۴ درصد): یک چهارم پیمانه؛
• نمک: یک چهارم قاشق چایخوری؛
• اسفناج تازه (خرد شده یا بیبی اسفناج): ۴ پیمانه؛
• هویج (رنده شده): ۱ پیمانه؛
• پنیر کاتیج یا پنیر سفید کم چرب (رنده شده): ۳ قاشق غذاخوری؛
• و فلفل سیاه: به مقدار لازم.

طرز تهیه:

۱.فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد از قبل گرم کنید.

۲. سینه مرغ را به نوارهای ۱٫۵ سانتی‌متری در طول و سپس به قطعات مربعی ۲٫۵ سانتی‌متری در عرض برش بزنید.

۳. یک قاشق چایخوری (۵ میلی‌لیتر) روغن زیتون را در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید. مرغ را همراه با پیاز قرمز تفت دهید تا شروع به قهوه‌ای شدن کند و کاملاً پخته شود (تقریباً ۱۰ دقیقه). سپس مرغ را از تابه خارج کنید. بقیه روغن زیتون را به تابه اضافه کرده و روی حرارت کم گرم کنید.

۴. تخم ‌مرغ‌ها را با ماست و نمک و فلفل خوب هم بزنید تا یکدست شوند. مخلوط را در تابه یا ظرف پخت قابل استفاده در فر که از قبل گرم شده بریزید.

۵. روی مخلوط تخم ‌مرغ را با اسفناج و هویج رنده شده بپوشانید. سپس مرغ و پیاز تفت داده شده را اضافه کنید. اگر اسفناج از مواد بیرون زده است، آن را به داخل فشار دهید تا در حین پخت خشک نشود.

۶. املت را به مدت ۳۰ دقیقه در فر داغ روی قفسه وسط بپزید (یا تا زمانی که املت بسته شده و کمی قهوه‌ای شود).

۷. روی املت را با پنیر کاتیج رنده شده یا پنیر سفید له شده تزئین کنید. قبل از سرو اجازه دهید ۵ دقیقه بماند. برای سرو، آن را به ۶ قسمت برش بزنید و همراه با سالاد میل کنید.

۶. املت رژیمی سیب زمینی و فلفل دلمه‌ای

این املت با وجود استفاده از سیب ‌زمینی همچنان یک غذای رژیمی عالی محسوب می‌شود؛ زیرا بر پایه سبزیجات فراوان و پروتئین بالا تهیه شده است.  بنابراین با وجود سیرکنندگی بالا، کالری و چربی کمی دارد.

مواد لازم (برای ۲ تا ۳ وعده):

•  روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری؛
•  تخم مرغ: ۶ عدد (کمی زده شده و با نمک و فلفل سفید مزه‌دار شده)؛
•  پنیر چدار رنده شده: ۷۵ گرم (حدود سه چهارم پیمانه)؛
•  فلفل دلمه‌ای قرمز: نصف یک عدد (دانه گرفته و خرد شده)؛
• فلفل دلمه‌ای زرد: نصف یک عدد (دانه گرفته و خرد شده)؛
• پیاز متوسط: ۱ عدد (خرد شده)؛
• سیب زمینی متوسط: ۲ عدد (نیم‌پز و خرد شده)؛
• قارچ دکمه‌ای: ۱۰۰ گرم (۴ قاچ شده)؛
• گوجه فرنگی گیلاسی: ۱۰۰ گرم (از وسط نصف شده)؛
• و برگ ریحان تازه: اختیاری، برای تزیین.

طرز تهیه:

۱. در یک کاسه، حدود ۵۰ گرم از ۷۵ گرم پنیر چدار را با تخم مرغ‌های زده شده مخلوط کنید و کنار بگذارید.

۲. روغن زیتون را در یک تابه نچسب بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.

۳. پیاز خرد شده را به تابه اضافه کنید و ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا نرم و شفاف شود.

۴. فلفل‌های دلمه‌ای خرد شده را اضافه کنید و ۳ دقیقه دیگر تفت دهید تا کمی نرم شوند.

۵. سیب زمینی‌های نیم‌پز و قارچ‌های چهارقاچ شده را اضافه کنید و ۳ تا ۴ دقیقه دیگر بپزید و چندین بار هم بزنید. تمام سبزیجات را از تابه خارج کنید و کنار بگذارید.

۶. اگر تابه نیاز به تمیز کردن دارد، آن را سریع پاک کنید. سپس مخلوط تخم مرغ و پنیر را به تابه اضافه کنید و به آرامی در کف تابه پخش نمایید تا یک لایه یکدست ایجاد شود. حرارت را به متوسط رو به پایین کاهش دهید.

۷. اجازه دهید املت برای ۵ تا ۷ دقیقه بپزد تا کناره‌های آن سفت شود و قسمت بالای آن شروع به بستن کند؛ اما هنوز کمی شل باشد.

۸. مخلوط سبزیجات پخته شده را به طور یکنواخت روی سطح املت رژیمی پخش کنید. سپس گوجه ‌فرنگی‌های نصف شده را روی آن بچینید و باقیمانده پنیر چدار را روی همه مواد بپاشید.

۹. درب تابه را بگذارید تا املت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر بپزد؛ یا تا زمانی که تخم مرغ کاملاً سفت و پنیر آب شده و کمی طلایی شود. حرارت را پایین نگه دارید تا ته املت نسوزد.

۱۰. پس از پخت، تابه را از روی حرارت بردارید و بگذارید املت ۵ دقیقه در تابه بماند تا کمی خنک شود و بهتر جا بیفتد.

۱۱. املت رژیمی را با ریحان خرد شده تزیین کنید و سرو نمایید.

۷. املت رژیمی با آرد نخود

در این دستور پخت املت رژیمی از آرد نخود (سرشار از پروتئین و فیبر) استفاده شده است. آرد نخود به همراه تخم مرغ، یک ترکیب فوق‌العاده سیرکننده و مغذی به شمار می‌آید که انرژی طولانی‌ مدت و پایداری فراهم می‌کند.

مواد لازم (برای ۲ وعده):

•  آرد نخود: نصف پیمانه؛
•  تخم مرغ: ۱ عدد؛
•  آب: یک سوم پیمانه؛
•  پیاز متوسط: ۱ عدد (ریز خرد شده)
•  نمک، فلفل سیاه و سایر ادویه‌ها: به میزان لازم؛
• و روغن زیتون یا روغن کنجد: به مقدار کم برای سرخ کردن.

طرز تهیه:

۱.پیاز خرد شده را در مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود.

۲. در همین حین، آرد نخودچی را در یک کاسه بریزید و با چنگال کمی هم بزنید تا گلوله‌های آن از بین برود.

۳. ادویه‌ها را اضافه کرده و مخلوط کنید.

۴. تخم مرغ و آب را اضافه کنید و با چنگال هم بزنید تا یک خمیر صاف و یکدست به دست آید (اگر مایه خیلی غلیظ بود، قاشق قاشق آب اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسد).

۵. پیاز تفت داده شده را به کاسه اضافه کنید و هم بزنید.

۶. کمی روغن در یک تابه نچسب گرم کنید. نصف مایه املت رژیمی را داخل تابه بریزید تا یک لایه نازک، کمی ضخیم‌تر از پنکیک ایجاد شود.

۷. بلافاصله درب تابه را بگذارید و حرارت را کم کنید.

۸. وقتی روی املت شروع به خشک شدن کرد، آن را با کفگیر برگردانید و طرف دیگر را نیز بپزید. سپس املت را در بشقاب خالی کنید. روی آن را بپوشانید تا در حین آماده شدن املت دوم، گرم بماند.

۹. برای تهیه املت دوم، مراحل ۶، ۷ و ۸ را تکرار کنید.

حرف آخر

املت رژیمی فراتر از یک صبحانه ساده است. این غذای همه‌کاره با پروتئین و فیبر فراوان و کالری پایین خود، شما را به مدت طولانی سیر نگه می‌دارد؛ بنابراین به کنترل وزن کمک می‌کند. انواع مختلفی از دستور پخت املت رژیمی وجود دارند که مطابق با ذائقه و رژیم غذایی شما قابل تنظیم هستند. در این مطلب از سایت مانکن با ۷ طرز تهیه املت رژیمی آسان و سریع آشنا شدید. شما کدام یک از انواع املت رژیمی را امتحان کرده‌اید؟ دستور تهیه املت رژیمی مورد علاقه‌تان را با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

•  املت چاق کننده است؟

اینکه املت چاق کننده محسوب می‌شود یا نه، به مواد اولیه و روش پخت آن بستگی دارد. املت تهیه شده با روغن زیاد، پنیرهای پرچرب و سوسیس و کالباس کالری و چربی بالایی دارد و چاق کننده است. بااین‌حال املت رژیمی شامل حداقل روغن، مقدار زیادی سبزیجات تازه و منابع پروتئینی، یک غذای سالم و سیر کننده برای کاهش وزن محسوب می‌شود.

•  کالری املت بدون روغن چقدر است؟

کالری املت بدون روغن به تعداد تخم‌ مرغ‌ها و سایر مواد افزودنی (مثل سبزیجات یا پنیر) بستگی دارد. به طور کلی  هر ۱۰۰ گرم املت رژیمی بدون روغن (شامل تخم مرغ و گوجه فرنگی) حدود ۱۱۲ کالری دارد.

• بهترین پنیر برای املت رژیمی کدام است؟

پنیرهای کم‌ چرب مانند لبنه کم‌ چرب، کاتیج، ریکوتا یا موزارلای کم‌ چرب گزینه‌های مناسبی برای املت کم کالری هستند. این پنیرها پروتئین بالا و چربی کمتری دارند.

•  چطور املت رژیمی را خوشمزه‌تر کنیم؟

برای بهبود عطر و طعم املت رژیمی بدون بالا بردن کالری از ادویه‌های مختلف (آویشن، پودر سیر یا پاپریکا)، سبزیجات معطر تازه (جعفری، گشنیز و ریحان) استفاده کنید. همچنین در هنگام سرو، کمی آبلیمو یا سرکه سیب روی آن بریزید.

منابع: cookincanuck.com،ninjatestkitchen.eu،challenge22.com/ ترجمه: طیبه جلایر