زمانبندی صحیح تغذیه قبل و بعد از تمرینات ورزشی
یکی از معمول‌ترین سوالاتی که از متخصصین تغذیه پرسیده می‌شود، این است که «قبل یا بعد از تمرینات ورزشی چه غذاهایی باید بخوریم؟»
برخی از اوقات، جواب این سوال به خود ورزشکار و نوع تمرینی که انجام می‌دهد بستگی دارد ولی با این وجود، نکاتی در زمینه تغذیه قبل و بعد از تمرین وجود دارند که شامل تمامی ورزشکاران، چه حرفه‌ای و چه آماتور می‌شوند.
کربوهیدرات را از یاد نبرید
کربوهیدرات سوخت موتور شما (یعنی عضله‌ها) است و هر چه موتور بدن شما سختتر کار کند به کربوهیدرات بیشتری نیاز پیدا میکند.
پس شاید شما بپرسید چه زمانی قبل از تمرین باید غذا بخوریم؟ بستگی دارد.
به عنوان یک قاعده کلی، بهترین حالت این است که قبل از شروع تمرین غذا نخورید. به دلیل اینکه ماهیچه‌های بدن شما کار خود را انجام می‌دهند و همزمان سیستم گوارش سعی میکند تا غذا را هضم کند، این همزمانی از عملکرد بهینه بدن هنگام ورزش جلوگیری میکند. مصرف غذا درست قبل از شروع تمرین نیز ممکن است باعث ناراحتی معده و شکم درد هنگام تمرین و یا بازی شود.
در بهترین حالت ممکن باید ۱ الی ۳ ساعت قبل از تمرین ورزشی با توجه به اینکه بدن شما در چه مدتی غذا را هضم میکند، غذا بخورید. امتحان کنید و ببینید چه زمانی برای شما ایده‌آل است. اگر یک ورزشکار مسابقاتی هستید این کار را بایستی در روزهای تمرین انجام دهید و نه در روزهای مسابقه.
چند پیشنهاد غذایی برای قبل از تمرین
- کره بادام‌زمینی و موز یا ساندویج کره بادام‌زمینی با مربا
- ماست همراه با توت
- بلغور با شیر کم‌چرب و میوه
- سیب و بادام یا کره بادام
- یک مشت گردو با کشمش (دو قسمت کشمش و یک قسمت گردو)
همانطور که می‌بینید این پیشنهادهای غذایی شامل کربوهیدارت و همچنین پروتئین می‌باشند. کربوهیدرات سوخت بدن است. پروتئین هم جهت بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها و تولید آمینو اسیدهای مورد نیاز ماهیچه‌ها لازم و ضروری است. بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار ضروری‌تر از قبل از آن است.
تغذیه بعد از تمرین
بدن شما در حین تمرینات ورزشی انرژی (گلوکوژن) ذخیره شده در ماهیچه‌ها را مصرف میکند، پس بعد از تمرین بایستی مواد مغذی از دست رفته را جبران کنید. برای اینکار چکار باید بکنید؟
بلافاصله بعد از اتمام تمرین، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. این به ماهیچه‌هایتان امکان این را می‌دهد تا گلوکوژن مصرف شده در حین تمرین بازگردانده شود. پروتئین نیز به کمک آمینواسیدها ماهیچه‌ها را ترمیم و بازسازی می‌نمایند. سعی کنید حداکثر ۱۵ دقیقه بعد از یک تمرین سنگین غذا بخورید.
وعده‌های غذایی بعد از تمرین عبارتند از:
- شیرینی بعد از تمرین پخته شده با شیر کم‌چرب و میوه
- شیرکاکائو کم‌چرب
- گوشت مرغ (بوقلمون) همراه با سیزیجات
- ماست همراه با توت
پیشنهادهای بالا دارای مقدار زیادی کربوهیدرات و مقدار کمی نیز پروتئین می‌باشند. دو پیشنهاد اول هم به علت آبدار بودن به جبران آب از دست رفته بدن هنگام تمرین کمک می‌کنند.
خلاصه
- بدن شما برای بکارگیری ماهیچه‌ها به کربوهیدرات نیازمند است.
- پروتئین برای ترمیم و بازسازی ماهیچه‌ها است.
- ۱ الی ۳ ساعت قبل از تمرین و ۱۵ دقیقه بعد از تمرین غذاهایی با کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
- در روزهای مسابقه هیچ چیز جدیدی امتحان نکنید. بهترین زمان برای امتحان غذاها و زمان خوردن، هنگام تمرین می‌باشد.
منبع: eatright.org
