تمرینات-مچ-پا
تمرینات-مچ-پا

تمرینات ساده و خانگی برای تقویت مچ پا

 مچ پا قوی به تعادل و عملکرد بهتر بدن منجر شده و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد. حرکات ساده‌ای که در ادامه به توضیح آن می‌پردازیم، مفید و به‌سادگی قابل‌اجراست. در ادامه با آی.مانکن همراه باشید تا با این حرکات آشنا شوید.


 

روش اول: حرکات چرخشی مچ پا

Image titled Strengthen Your Ankles Step 7

روی صندلی نشسته و یک کش بدن‌سازی را به دور پای چپ خود بیندازید.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 8

کش بدن‌سازی را به‌طرف، زانوی چپ خود بالابرده و بکشید.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 9

در جهت خلاف کشش بازوی خود، مچ پا را به سمت راست بچرخانید.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 10

اکنون مچ پایتان را که به سمت راست چرخانده بودید ه سمت چپ، بکشید.

مطلب مرتبط: تمرینات ورزشی برای داشتن باسن محکم و سفت


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 11

این حرکات را چندین بار تکرار کرده و سپس با پای دیگرتان انجام دهید.


 

روش دوم: تمرین دامنه حرکتی با حروف الفبا

Image titled Strengthen Your Ankles Step 1

روی صندلی نشسته و پای چپ را روی پای راست قرار دهید.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 2

با کمک مچ پای راست خود، حروف الفبا را از A-Z بنویسید. این کار را با انگشت شصت پای راست انجام دهید، تصور کنید این انگشت مانند مداد این حروف را روی زمین می‌نویسد.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 3

اکنون پای راست را روی پای چپ قرار دهید و این بار حروف الفبا را با انگشت شصت پای چپ خود روی زمین بنویسید.

مطلب مرتبط: حرکات کششی ساده برای شروع پیاده‌روی


 

روش سوم: برداشتن وزنه با مچ پا

Image titled Strengthen Your Ankles Step 4

کمربند یا یک طناب محکم و مناسب را به وسط یک دمبل سبک‌وزن بپیچید. مطمئن شوید که طناب یا کمربند محکم بسته‌شده و امکان افتادن ندارد. هر دو پای شما با دمبل، رئوس یک مثلث را می‌سازد.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 5

روی صندلی نشسته و پای خود را به‌عنوان یک رأس از مثلث قرار دهید. پای خود را روی وزنه‌ای که با کمربند بسته‌شده است، قرار دهید. کمربند باید درست در زیر انگشتان شما قرار بگیرد، نه روی آن‌ها.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 6

با کمک مچ پا، وزنه را بارها و بارها از روی زمین بلند کنید.


 

روش چهارم: تمرین به کمک انگشتان پا

Image titled Strengthen Your Ankles Step 12

بایستید و پاها را کنار هم، جفت کنید.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 13

مچ پای خود را بالا ببرید طوری که روی انگشتانتان، ایستاده باشید سپس پای خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 14

تا زمانی که خسته نشده‌اید این حرکت را تکرار کنید. این حرکت، ماهیچه‌های ساق پا را نیز تقویت خواهد نمود.


 

روش پنجم: تقویت مچ پا به کمک پاشنه

Image titled Strengthen Your Ankles Step 15

روی صندلی بنشینید.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 16

انگشتان پای خود را روی زمین قرار داده و پاشنه را از زمین جدا کنید و آن را بالا و پایین ببرید.


 

Image titled Strengthen Your Ankles Step 17

ابتدا این حرکت را به مدت ۱ دقیقه و به‌طور مداوم برای تقویت مچ پا انجام دهید. به‌تدریج سعی کنید زمان انجام این حرکت و سرعت آن را بالا ببرید.

این حرکت یک روش خوب برای ورزش کردن افرادی است که پشت کامپیوتر، کار می‌کنند.

منبع: wikihow.com

همچنین ببینید

گرفتگی-عضلات-درمان

ورزش‌هایی ساده برای درمان گرفتگی عضلات گردن

  اگر حتی برای یک‌بار تجربه گرفتگی عضلات گردن را داشته باشید می‌دانید که این …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.