خستگی-دراز-و-نشست

از دراز و نشست خسته شده‌اید؟

اگر از دراز و نشست خسته شدید از این تمرین‌ها استفاده کنید این روتین ۱۰ دقیقه‌ای روی عضلات کلیدی که می‌توانند قدرت و تحملتان را بهبود ببخشند تمرکز دارد. هر حرکت را ۱۲ مرتبه پشت سر هم و بدون استراحت تکرار کنید. سپس یک ست دیگر انجام دهید.


 

حرکت اول

به حالت حرکت شنا شروع کنید. تعادل را روی دست راست حفظ کنید و دست چپ را به سمت بالا دراز کنید. پای چپ را روی پای راست قرار دهید، روی لبه‌ی پای راست قرار می‌گیرید. این حالت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه‌دارید، دوباره به حالت شنا برگردید، این بار تعادل خود را با دست چپ حفظ کنید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید، ۱ تا ۲ ثانیه حالت را حفظ کنید و دوباره به حالت شنا بازگردید. با این کار یک‌بار حرکت را کامل کرده‌اید.

حرکت دوم

رو به زمین دراز بکشید، پاها را بکشید، دست‌ها بیرون و ۴۵ درجه رو به عقب باشد، کف دست‌ها رو به پایین. عضلات باسن را درگیر کنید، تیغه‌ی شانه‌ها را به‌طرف هم بکشید، پاها را به‌طرف زمین فشار دهید و میان تنه را تا جایی که می‌توانید به‌طرف بالا بکشید. دست‌ها را بچرخانید طوری که انگشتان شست به‌طرف بالا باشد. گردن را صاف نگه‌دارید. مکث کنید. به حالت اول بازگردید.

حرکت سوم

به پشت‌روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را به‌طرف بالا بکشید، پاها عمود به‌طرف بالا باشد. زانوها را ۹۰ درجه خم‌کنید، هسته بند را منقبض کنید طوری که کمر صاف شود. به‌آرامی و هم‌زمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می‌رسد و پای راست صاف می‌شود. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. این می‌شود یک‌بار حرکت کامل.

حرکت چهارم

به پشت‌روی زمین دراز بکشید، دست‌ها به خارج دو طرف بدن کشیده شود، کف دست‌ها رو به پایین باشد، زانوها خم شود، کف پاها صاف روی زمین و نزدیک به باسن قرار بگیرد. عضلات باسن را منقبض کنید و باسن را بالا بیاورید تا خطی صاف از زانوها تا شانه ایجاد شود. پای چپ را بلند کنید و بکشید. به‌آرامی کمر را به حالت اول بازگردانید و باسن را روی زمین قرار دهید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. این می‌شود یک‌مرتبه حرکت کامل.


 


منبع: beytoote.com
ویرایش متنی: آی.مانکن

دانلود اپلیکیشن مانکن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.