کربوهیدرات-ها

۱۲ ماده غذایی سالم با کربوهیدرات بالا

در مقابل غذاهای با فیبر بالا نیز از کربوهیدرات فراوانی برخوردارند. می‌دانیم که رژیم‌های حاوی کربوهیدرات کم برای برخی مفید هست اما این به معنی آن نیست که همه غذاهای دارای کربوهیدرات بد هستند.

در این مطلب ما ۱۲ غذای فوق‌العاده سالم که دارای کربوهیدرات فروان هستند را معرفی می‌کنیم. تنها راهی که برای نخوردن این غذاها وجود دارد این است که شما رژیمی با کربوهیدرات کم داشته باشید.


تنها راهی که برای نخوردن این غذاها وجود دارد این است که شما رژیمی با کربوهیدرات کم داشته باشید.


  کینوآ (کانولا)

کینوآ (کانولا) یک‌دانه مغذی است که امروزه در میان جوامع سالم بسیار محبوب شده است. کینوآ را اغلب در دسته دانه‌های خوراکی و آماده طبخ قرار می‌دهند. کینوآ پخته‌شده حاوی ۲۱ درصد کربوهیدرات است که مقدار قابل‌توجهی است علاوه بر این حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فیبر نیز هست.

کینوآ حاوی مواد معدنی و ترکیبات سودمند بسیاری است که باعث کنترل قند خون می‌شود؛ علاوه بر این کانولا فاقد گلوتن است و باعث شده جایگزین خوبی برای گندم در رژیم‌های فاقد گلوتن بشود. کینوآ حاوی مقادیر بالایی فیبر و پروتئین است که به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

نکات: کانولا ماده‌ای مغذی است با فیبر و پروتئین بالا که به کاهش وزن کمک کرده و به دلیل ترکیبات معدنی‌ای که دارد، فواید پزشکی بسیاری مانند کنترل قند خون دارد.

جو دو سر

شاید بتوان گفت که جو دوسر کامل‌ترین دانه در میان غلات روی زمین باشد. جو دوسر حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. جو خام نزدیک به ۶۶ درصد کربوهیدرات و ۱۱ درصد فیبر دارد. جو دوسر از میزان پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات برخوردار است. علاوه بر این به کنترل کلسترول کمک کرده و خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد. خوردن جو دوسر به بیماران دیابتی توصیه می‌شود زیرا سطح قند خون را کاهش می‌دهد. این ماده غذایی باعث احساس سیری در شما می‌شود بنابراین به شما در کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

نکات: جو دوسر ماده‌ای غذایی سرشار از ویتامین، پروتئین و فیبر است که به کاهش قند خون کمک می‌کند.

  گندم‌سیاه

گندم‌سیاه یک‌دانه خوراکی است که برخلاف نامش هیچ شباهتی با گندم ندارد و حاوی گلوتن است. گندم‌سیاه خام حاوی ۵/۷۱ درصد کربوهیدرات و گندم‌سیاه پخته‌شده حاوی ۲۰ درصد کربوهیدرات است. گندم‌سیاه حاوی مقادیر بیشتری پروتئین و آنتی‌اکسیدان نسبت به سایر حبوبات است. خوردن گندم‌سیاه به کاهش کلسترول و قند خون، بخصوص بیمار دیابتی، کمک کرده و برای سلامتی بسیار مفید است.

نکات: جو دوسر دانه‌ای خوراکی است که از درصد بالای آنتی‌اکسیدان و پروتئین نسبت به سایر دانه‌ها برخوردار است. خوردن گندم‌سیاه برای سلامتی مفید و در کاهش قند خون و کلسترول مفید است.

موز

موز از محبوب‌ترین میوه‌ها در سراسر جهان است. موز حاوی ۲۳ درصد کربوهیدرات است که به‌صورت نشاسته و شکر در ترکیبات این ماده وجود دارند. میزان نشاسته موجود در موز سبز (موز نارس) بیشتر از موز زرد است. موز سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C و سایر ویتامین‌ها است. به دلیل وجود پتاسیم در ترکیبات موز، این میوه به کاهش خون کمک کرده و برای سلامتی قلب مفید است. علاوه به راین موز حاوی پکتین است که برای سلامت دستگاه گوارش و باکتری‌های روده نیز مفید هست.

نکات: موز به دلیل دارا بودن پتاسیم برای فشارخون مناسب بوده و وجود پکتین در ترکیبش به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

 سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین ماده مغذی و خوشمزه‌ای است که حاوی مقادیر زیادی نشاسته، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات است. سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده حدود ۱۸ تا ۲۱ درصد کربوهیدرات (نشاسته و قند) دارد. سیب‌زمینی شیرین منبع غنی ویتامین A (بتا کارتون)، C و پتاسیم است. علاوه به راین به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان فراوان به کاهش خطر بیماری‌های فراوان و جلوگیری از پیری زودرس کمک می‌کند.

نکات: سیب زمین شیرین حاوی پتاسیم و آنتی‌اکسیدان فراوان است که به کاهش خطر بیماری‌های فراوانی کمک می‌کند.

از مصرف سیب‌زمینی و پیاز جوانه‌زده خودداری کنید

 چغندر

چغندر از سبزی‌های ریشه‌ای و به رنگ بنفش است. چغندر پخته‌شده حاوی ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات و فیبر و قند است و حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است، همچنین دارای نوعی نیترات معدنی است که در بدن به اکسید نیترات تبدیل می‌شود. اکسید نیترات ترکیبی است که به کاهش فشارخون کمک کرده و خطر حمله قلبی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این نیترات معدنی در آب چغندر نیز وجود دارد که باعث بهبود عملکرد فیزیکی بدن می‌شود؛ ازاین‌رو ورزشکاران در تمرینات استقامتی از این نوشیدنی استفاده می‌کنند.

خلاصه: چغندر ماده‌ای خوراکی است حاوی املاح معدنی و ویتامین‌های بسیاری ازجمله نیترات است که در بدن به اکسید نیترات تبدیل‌شده و باعث بهبود عملکرد فیزیکی بدن می‌شود.

 پرتقال

پرتقال از محبوب‌ترین میوه‌ها در سراسر جهان است که عمدتاً از آب تشکیل‌شده است. حاوی ۱۱ درصد کربوهیدرات و فیبر است؛ علاوه بر این منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های C و B و همچنین اسیدسیتریک است.

خوردن پرتقال به بهبود سلامت قلب و جلوگیری از سنگ کلیه کمک کرده و جذب آهن را افزایش می‌دهد ازاین‌رو برای بهبود کم‌خونی نیز بسیار مفید است.

خلاصه: پرتقال سرشار از فیبر و ویتامین و آنتی‌اکسیدان است و به‌سلامت قلب، جذب آهن و دفع سنگ کلیه کمک می‌کند.

زغال‌اخته

زغال‌اخته ماده غذایی فوق‌العاده خوشمزه‌ای است که به خاطر آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های فراوانش به‌عنوان “سوپر غذا” شناخته می‌شود. زغال‌اخته از آب و ۵/۱۴ درصد کربوهیدرات تشکیل‌شده است. حاوی ویتامین‌های فراوان مانند C و K است و به خاطر وجود آنتی‌اکسیدان فراوان به جلوگیری از آلزایمر و پیری زودرس نیز کمک می‌کند. همچنین به افراد سالمند نیز کمک می‌کند که حافظه‌ای بهتر داشته باشند.

خلاصه: زغال‌اخته خوراکی خوشمزه و سرشار از ویتامین و آنتی‌اکسیدان است که به جلوگیری از پیری زودرس و آلزایمر کمک می‌کند.

 گریپ فروت

گریپ‌فروت از خانواده مرکبات با عطری شیرین و طعمی‌ترش و کمی تلخ است. گریپفورت حاوی ۹ درصد کربوهیدرات و مواد معدنی و ویتامین‌های فراوانی است که سطح انسولین را متعادل نگه می‌دارند. علاوه بر این خوردن گریپفورت به کاهش وزن کمک کرده و سطح کلسترول را پایین می‌آورد همچنین به دفع سنگ کلیه نیز کمک کرده و از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

نکات: گریپفورت حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های فراوانی است که به کاهش وزن و سلامت بدن کمک می‌کند.

 سیب

سیب میوه‌ای با عطروطعم دلپذیر و بارنگ‌های مختلف در همه اندازه‌ای است. سیب‌ها معمولاً حاوی ۱۳ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات و مقادیر کمی مواد معدنی باشند. اما منابع سرشاری از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند. خوردن سیب به‌سلامت قلب، کنترل قند خون و جلوگیری از برخی سرطان‌ها کمک می‌کند.

نکات: سیب سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است که به کاهش فشارخون و بیماری‌های قلبی کمک کرده و از بروز سرطان جلوگیری می‌کند.

 لوبیا

لوبیا از خانواده حبوبات است. لوبیای پخته‌شده حاوی ۸/۲۲ درصد کربوهیدرات و نشاسته و قند و پروتئین است. لوبیا دارای آنتی‌اکسیدان‌های همچون آنتوسیانین و ایزوفلاون است که به کاهش قند خون کمک کرده و از بروز سرطان روده جلوگیری می‌کنند.

پیش از خوردن مطمئن شوید که لوبیاها کامل پخته‌شده باشند زیرا لوبیای خام حاوی نوعی سم است.

نکته: لوبیا منبع سرشار پروتئین و ویتامین و آنتی‌اکسیدان است. لوبیای پخته‌شده سرشار از پروتئین است که برای سلامت بدن بسیار مفید است.

 نخود

نخود نیز مانند لوبیا از خانواده حبوبات است. نخود پخته‌شده حاوی ۴/۲۷ درصد کربوهیدرات و ۸ درصد فیبر است. نخود منبع غنی از ویتامین، آهن، فسفر و ویتامین B است که به‌سلامت دستگاه گوارش و قلب و پیش گری از سرطان کمک می‌کنند.

نکته: نخود سرشار از پروتئین و فسفر و آهن است که به‌سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک می‌کند و نقش مؤثری در جلوگیر از سرطان دارد.

 پیام اصلی:

این موضوع که کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند باوری غلط در میان مردم است درواقع برخی از سالم‌ترین مواد غذایی در جهان منابع سرشار کربوهیدرات هستند ولی اگر شما از رژیم کم کربوهیدراتی پیروی می‌کنید بهتر است در مصرف این مواد زیاده‌روی نکنید.

تصفیه کردن کربوهیدرات از ارزش غذایی‌ای مواد می‌کاهد؛ بازهم بااین‌وجود کربوهیدرات از منابع غذایی مهم در جهان محسوب می‌شود.


 

منبع: tosiye.ir
ویرایش متنی: مانکن


www.health.com

دانلود اپلیکیشن مانکن

همچنین ببینید

کاهش-وزن-ثابت

چطور وزن کم کنیم و چطور وزن خود را ثابت نگه داریم؟

همه ما می دانیم داشتن وزن مناسب در سلامتی ما بسیار موثر است. اما بسیاری …

۲ نظر

  1. با عرض سلام
    لطفا در صورت امکان کربوهیدرات های زود هضم و دیر هضم رو هم معرفی کنید و بفرمایید اصطلاح کربوهیدرات ساده و پیچیده به چه معناست و کدامند.
    متشکرم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.