چه روغنی برای پخت و پز بهتر است؟

نوع روغنی که در آشپزخانه استفاده می کنید نه تنها بر طعم و عطر نهایی غذا تاثیر می گذارد بلکه در سلامت انسان نیز بسیار موثر است. به طور کلی بیشتر روغن های سالم دارای چربی های تک و چند اشباع نشده هستند و کمتر چربی های اشباع شده دارند. برای مثال، روغن زیتون و آووکادو سرشار از چربی های تک اشباع نشده هستند و روغن های سویا و کانولا سرشار از چربی های چند اشباع نشده امگا ۳ هستند. در ادامه با مانکن همراه باشید.

اطلاعات تغذیه ای و سلامت در مورد فواید روغن ها

تا جایی که اطلاعات تغذیه ای در دسترس است نشان می دهد که همه ی انواع روغن ها یک مقدار کالری دارند – حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری. همچنین روغن های گیاهی دارای ویتامین E و K هستند. روغن های فراوری نشده (طبیعی یا خام) روغن زیتون فرابکر حاوی آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت قلب بسیار سودمند است.

اما مهم ترین نکته ای که باعث می شود تا گفته شود روغنی خوب است یا بد در واقع آن اسیدهای چربی است که روغن را تشکیل می دهند. همچنین نوع اسیدهای چربی موجب می شود تا نحوه ی استفاده از روغن های نیز متفاوت باشد.

تفکیک اسیدهای چرب

همه روغن ها از مقادیر مختلفی اسیدهای چرب ساخته شده اند اما ساده ترین راه برای ارزیابی میزان سلامت روغن ها مقایسه نسبت انواع مختلف آن ها است.

MUFAs

اینطور تصور می شود که اسید های چرب تک غیراشباع برای سلامت بدن مناسب است زیرا آنها کلسترول LDL را کاهش می دهند (نوع بد) و باعث افزایش کلسترول HDL (نوع خوب) می شوند. رژیم مدیترانه سرشار از روغن زیتون است و روغن زیتون نیز خود حاوی مقادیر بالایی از اسید چرب تکی غیر اشباع است، بنابراین این می تواند دلیلی خوبی بر این مدعا باشد که رژیم غذایی با افزایش سلامتی در ارتباط است. در ادامه نام روغن های سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع آمده که عبارتند از:

• روغن زیتون
• روغن آووکادو
• روغن کانولا
• روغن بادام زمینی
• روغن گلرنگ
• روغن کنجد

PUFAs

هنگامی که به جای استفاده از چربی های اشباع شده از اسیدهای چرب چند غیر اشباعی استفاده شود، فواید و سلامت زیادی را برای قلب به ارمغان می آورد زیرا این چربی ها باعث کاهش سطح کلسترول LDL می شوند. بیشتر روغن های پخت و پز بر پایه گیاه نیز دارای انواع مختلفی از چربی های چند غیر اشباعی هستند:

• روغن ذرت
• روغن سبزیجات
• روغن آفتابگردان
• روغن گلرنگ
• روغن سویا
• روغن گردو
• روغن کانولا
• روغن دانه انگور
• روغن بادام زمینی
• روغن کنجد
• روغن بذر کتان

شاید بتوان گفت که بهترین اسیدهای چرب چند اشباع نشده برای سلامتی، اسیدهای چرب امگا ۳ هستند زیرا برای سلامت قلبی و سیستم عصبی بسیار مفیدند. روغن های گیاهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با نام آلفا لینولنیک اسید نامیده می شوند که عبارتند از:

• روغن کانولا
• روغن گردو
• روغن سویا
• روغن بذر کتان

اسیدهای چرب اشباع شده

اسیدهای چرب اشباع شده در چربی های حیوانی یافت می شوند مانند کره و چربی خوک و همچنین در روغن های گرمسیری از جمله روغن نارگیل و روغن پالم (نخل). امروزه متخصصان توصیه می کنند که میزان مصرف این نوع از روغن ها را محدود کنید زیرا خوردن چنین روغن هایی با خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی و سکته های مغزی در ارتباط است.

اما موضوعی که خیلی روشن و شفاف بیان نشده این است که آیا چربی های اشباع گیاهی هم جز این دسته چربی های بد هستند یا خیر چرا که برخی از افراد معتقدند روغن نارگیل سرشار از فایده است گرچه که پژوهش و تحقیقی هنوز این موضوع را ثابت نکرده است.

پخت و پز با روغن

برخی از روغن هایی که در آشپزخانه از آن ها استفاده می شود برای پخت و پز مناسب اند و برخی دیگر برای مصرف به صورت خام و گرما ندیده مثلا برای روی سالاد و مواردی این چنینی مناسب است. در ادامه ذکر شده است که از کدام روغن به چه منظور باید استفاده کرد.

بهترین روغن برای پخت و پز، تفت دادن و سرخ کردن

به طور معمول برای سرخ کردن و تفت دادن مواد خوراکی مقدار کمی روغن مورد نیاز است، بنابراین هر دو این روش ها راه سالم و خوبی برای طبخ انواع گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و سبزیجات است.

در فرآیند سرخ کردن و تفت دادن به روغنی احتیاج داریم که بتواند حرارت زیادی را تحمل کرده و دود نکند، به طوری که بتوان مواد غذایی را با درجه حرارت زیاد سرخ کرد بدون اینکه تغییری در طعم روغن ایجاد شود یا به اصطلاح روغن تلخ شود. چنین روغنی شامل موارد زیر می‌شوند: روغن سبزیجات، ذرت، سویا، (کانولا) کلزا، بادام زمینی، انگور، آووکادو، آفتابگردان و گلرنگ. در بین این روغنها، روغن بادام زمینی احتمالا طعم قوی تری دارد و ممکن است بر نتیجه ی نهایی غذا نیز تاثیر بگذارد و شاید برای همه چندان خوشایند نباشد اما سایر روغن ها طعم خاصی ندارند و مناسب اند.

روغن زیتون چطور؟ از آنجایی که روغن زیتون بسیار برای بدن و سلامت آن مفید است، بیشتر افراد سعی دارند تا در تمام غذاهای خود از آن استفاده کنند اما باید بدانید که برای سرخ کردن و تفت دادن خیلی گزینه ی مناسبی نخواهد بود زیرا حرارت کمتری را می تواند تحمل کند و سریع تر به نقطه ی دود کردن می رسد، به ویژه نوع فرابکر آن. روغن زیتون تصفیه شده، خالص یا صاف درجه حرارت بیشتری را می تواند تحمل کند اما باز هم سریع تر از سایر روغن ها می سوزد و تلخ می شود.

بهترین روغن برای کبابی و برشته کردن

در حالی که بیشتر غذاهایی که کبابی یا برشته می شوند خیلی سالم نیستند اما تا جایی که مواد تشکیل دهنده ی آن ها سالم باشند ضرری برای شما نخواهند داشت. در حقیقت روغن هایی که بتوانند درجه حرارت زیادی را متحمل شوند برای این کار مناسب هستند، اما نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید طعم غذا است. برای مثال روغن بادام زمینی خیلی برای این کار مناسب نیست زیرا به دلیل طعم خاصی که دارد مزه غذا را تغییر می دهد.

برای مثال، روغن زیتون تصفیه شده خالص بهتر و بیشتر از روغن فرابکر می تواند حرارت زیاد را تحمل کند، بنابراین برای سبزیجات برشته یا سرخ شده مناسب تر است. همچنین شما می توانید به غذای خود طعم زیتون اضافه کنید که این خود مزه ی غذا را دلچسب تر می کند. روغن زیتون خالص را می توان برای کبابی کردن هم استفاده کرد اگر چه ممکن است در نهایت عطر و طعم غذا را تا حدی تغییر دهد.

بهترین روغن برای روی سالاد و روی غذاها

در حالی که می شود از هر روغنی روی سالاد استفاده کرد، اما با این وجود استفاده از روغنی با عطر و طعم خاص می تواند بهترین گزینه باشد. در این بین روغن زیتون، به ویژه روغن زیتون فرابکر، دارای نقطه دود پایین تر و عطر و طعمی قوی تر است. بنابراین گرچه انتخاب خوبی برای تفت دادن و سرخ کردن نیست اما برای روی سالاد یا مصارف خام می توان گزینه خوبی باشد.

اگر طرفدار طعم زیتون نیستید، می توانید از روغن گردو استفاده کنید. این روغن هم جز روغن های به اصطلاح سرد قرار دارد. روغن کنجد هم می تواند با توجه به عطر و طعم خاصی که دارد، انتخاب خوبی باشد.

روغن بذر کتان هم گزینه ی دیگری است که حتما باید به صورت سرد استفاده شود زیرا اندکی گرما روغن را خراب می کند. اما این روغن هم به دلیل عطر و بوی خاصی که دارد برای همه خوشایند نیست.

سخن پایانی

روغن در پخت و پز به عنوان اصلی اساسی و ضروری در هر آشپزخانه به شمار می رود، زیرا هم به عنوان یک ماده ی اولیه کاربرد دارد و هم برای روی سالاد یا غذا و همچنین برای افزودن عطر و طعمی خاص استفاده می شود. از آنجایی که روغن ها کالری زیادی دارند بهتر است با ملاحظه مصرف شوند به ویژه اگر نگران وزن خود هستید و به آن توجه می کنید. و یک نکته دیگر: زمانی که در بطری روغن را باز می کنید آن را داخل یخچال یا یک مکان تاریک و خنک نگهداری کنید تا جای ممکن بتوانید آن را تازه نگه دارید.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی