تغذیه---کار
تغذیه---کار

عادت‌های غذایی که بر کار شما اثر منفی می گذارند

امروزه انسان‌ها در طول کار و  فعالیت روزانه خود غذاهای متفاوتی میخورند و عادت های غذایی خاص خود را دارند عده ای از ما به خوردن غذاهای پر کالری و عده ای به خوردن میوه ها و غذاهای سالم عادت دارند، جالب است بدانید که عادت های غذایی شما بر روی بهره وری کاریتان نیز بسیار اثر میگذارد بعضی از عادت های غذایی هستند که شما را خسته و از کار گریزان می کنند در حالیکه روش هایی هستند که با عادت کردن به آنها می توانید بیشتر و بهتر کار کنید در این مطلب قصد داریم شما را با این عادت های غذایی آشنا کنیم پس با آی.مانکن همراه باشید

 

۱- حذف صبحانه در حالیکه گرسنه هستید
شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن صبحانه برای عملکرد فیزیکی و شناختی فرد مفید است چراکه قشر جلویی، حرکتی و بصری مغز را فعال می‌کند. اما اگر مدت زمان زیادی است که صبحانه را کنار گذاشته‌اید، نگران نشوید.

پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ صورت گرفت، نشان داد که بسته به جامعه‌ی مورد مطالعه، اثرات ناشی از حذف صبحانه ممکن است مفید یا مضر و یا بی اثر باشد. برای افراد بزرگسالی که معمولا صبحانه نمی‌خورند، حذف آن اثر مثبت در شناخت و ادراک آنان دارد. بزرگسالانی که اغلب صبحانه می‌خورند، خوردن صبحانه‌ی پرچرب فرآیندهای شناختی‌شان را تقویت می‌کند. بعبارت دیگر، اگر به خوردن صبحانه عادت دارید، آن را حذف نکنید، اما اگر عادت به حذف آن دارید، نخوردن آن ضرر چندانی نخواهد داشت.

مشکل اصلی زمانی مطرح می‌شود که در عین گرسنگی صبحانه را حذف کنید. این موضوع انرژی شما را کاهش داده و از تولید هورمون لپتین (هورمون سیری) جلوگیری می‌کند. زمانیکه به اندازه‌ی کافی غذا خورده باشید، هورمون لپتین آزاد شده و انعطاف‌پذیری هیپوکامپوس مغز، که به حافظه‌ی بلندمدت و یادگیری مرتبط می‌شود، را افزایش می‌دهد. گرسنگی، از طریق تخریب حافظه و توانایی یادگیری، بهره‌وری شما را پایین می‌آورد.

چه کنیم: مواد لازم برای تهیه‌ی یک نوشیدنی میوه‌ای سالم را شب قبل تهیه کرده، و یا باقی مانده‌ی غذای شب گذشته را آماده کنید تا روز بعد صبحانه‌ای مغذی و فوری داشته باشید. چربی‌های سالم را به صبحانه اضافه کنید ازقبیل آجیل‌ها، کره گیاهی، روغن زیتون، آووکادو و روغن نارگیل چرا که توانایی مغز را افزایش می‌دهند.

۲- میان‌وعده‌های ناسالم و غذاهای فرآوری شده
به منظور حفظ مقدار ثابت گلوکز در جریان خون باید میان‌وعده بخورید چرا که سطح انرژی را بالا می‌برد. اما خوردن کلوچه، دونات، چیپس، شیرینی و یا هرچیزی که کربوهیدرات تصفیه شده داشته باشد سطح انرژی را به تدریج و پس از مدتی به یکباره کاهش می‌دهد. دلیل این امر این است که غذاهای حاوی کربوهیدراتِ تصفیه شده، فیبر یا پروتئین کافی برای تنظیم گلوکز در جریان خون را ندارند. بنابراین بجای اینکه آن را در مدت زمانی طولانی و بطور پیوسته دریافت کند، به یکباره بدست می‌آورد. زمانیکه روی موضوعی کار می‌کنید، مطمئنا نمی‌خواهید احساس خواب‌آلودگی و تنبلی کنید.

بر اساس مطالعاتی که در سال ۲۰۱۳ انجام گرفت، میان‌وعده‌های ناسالم منجر به حوادث و جراحات جزیی در محل کار می‌گردند.

چه کنیم: میان وعده‌های دارای ارزش غذایی کم را با انواع میوه، آجیل و کشمش، کره بادام زمینی، ماست، نان گندم با پنیر و گوجه فرنگی جایگزین کنید.

۳- نخوردن میان وعده
خوردن سه وعده‌ غذای اصلی و نخوردن میان‌وعده بین آنها در انرژی فرد نوسان ایجاد می‌کند. میان‌وعده‌های کوچک با شاخص قند پایین سطح گلوکز خون را ثابت نگه داشته و از افت انرژی جلوگیری می‌کنند. طبق مطالعات انجام شده خوردن میان‌وعده عملکرد شناختی، بویژه حافظه و یادگیری را بهبود می‌بخشد.

چه کنیم: میان‌ وعده‌هایی با قند پایین و سبک مثل سیب، گلابی، آجیل، ماست و … با خود همراه داشته باشید تا در مواقع استراحت میل کنید. پیشنهاد می‌شود که یکبار صبح و یکبار بعدازظهر میان‌وعده بخورید.

۴- استفاده از خوراکی‌های دارای ارزش غذایی کم برای ناهار
افراط در خوردن همبرگر و سیب‌زمینی سرخ کرده برای ناهار هیچ کمکی به بهره‌وری شما نمی‌کند. یک رژیم غذایی سنتی غربی (با قند بالا و چربی زیاد) علاوه بر عوارض اضافه وزن، بر کوچک شدن هیپوکامپوس مغز (قسمتی از مغز که مسئول حافظه است) تاثیرگذار است. این یعنی خوردن غذای ناسالم ممکن است منجر به کاهش توانایی یادگیری و اختلال در خلق‌وخوی فرد شود.

مصرف زیاد چربی همچنین با کاهش DHA مغز (اسید چرب حیاتی برای یادگیری) همراه است.

چه کنیم: به منظور پرهیز از قند افزودنی و چربی برای خود ناهار سالم آماده کنید، مثلا ساندویچ مرغ با نان گندم، سالاد، باقیمانده‌ی پاستای شب قبل و یا رستوران‌هایی را پیدا کنید که جایگزین‌های غذایی سالم ارائه می‌دهند.

۵- پرخوری در ناهار
پرخوری، علی‌الخصوص در مورد غذاهایی با کالری بالا، منجر به تمایل به خوردن غذای بیشتر، گرسنگی، ناراحتی و کاهش آرامش و رضایت می‌شود. بطوریکه اجازه‌ نمی‌دهد بدن خودش را با افزایش انرژی وفق دهد و موجب نوسان اشتها می‌گردد.

چه کنیم: غذایتان را به بخش‌های کوچک با کالری متوسط تقسیم کنید همچنین غذای خانگی همراه داشته باشید. سالاد بیشتر بخورید چرا که ثابت شده مواد غذایی کم انرژی (کم کالری) مثل سبزیجات و میوه، به سیری و کنترل سطح انرژی حتی در وعده‌های بزرگ غذایی کمک می‌کند.

۶- عدم نوشیدن مایعات کافی
کم‌آبی زمانی رخ می‌دهد که بیش از ۲% آب بدن کم شده باشد. اگر در طول روزِ کاری آب کافی ننوشید، تمرکز، توجه، خلق‌وخو و حافظه‌تان را تخریب کرده‌اید. کم آبی منجر به خلق‌وخوی بد، درک دشوار وظایف، سردرد و تمرکز پایین می‌گردد.

چه کنیم: فراموش نکنید که منظور ما تنها خوردن آب نیست، آب موجود در غذا هم در حفظ آبرسانی مناسب موثر است. یک بطری آب روی میزتان داشته باشید، همراه با میان وعده چای گیاهی بخورید، گاهی برای ناهار سوپ بخورید، از میوه‌های پرآبی مثل هندوانه، طالبی و آناناس استفاده کنید، و از آب میوه‌های شیرین و شکردار و نوشابه بپرهیزید چرا که موجب افت قند می‌گردند.

۷- غذا خوردن پشت میز کار
به نظر می‌رسد اینکه همیشه به میز کار خود چسبیده باشید راه‌حلی مناسب برای انجام کارهاست، اینطور نیست؟ خب بهرحال بهره‌وری‌تان را پایین می‌آورد. استراحت‌های کوتاه بین کار، تمرکز و توجه را زیاد می‌کند چرا که اجازه می‌دهد مغز سرحال شده و فرسوده نگردد.

اخیرا مطالعه‌ای صورت گرفته که نشان می‌دهد کارکنانی که زمان ناهار را بجای نشستن پشت میز قدم می‌زنند، مشتاق‌تر و آرام‌تر هستند. خلق‌وخوی خوب کلید بهره‌وری بالاست.

چه کنیم: در ابتدا، باید از حسی که شما را وادار به پشت میز نشستن می‌کند دوری کنید. هرجایی بجز میز کار ناهار بخورید، اگر در طبیعت باشد بهتر است. با یک همکار یا در غذاخوری ناهار بخورید و یا به یک کافی شاپ نزدیک بروید. هرچه در زمان استراحت بیشتر قدم بزنید پرانرژی‌تر خواهید بود.

زمانیکه بحث عملکرد پیش می‌آید خیلی راحت است فراموش کنیم عادت‌های غذاییمان چقدر مهم هستند. در هنگام کار فقط به انجام کارها فکر می‌کنیم. اما اگر به خوردن‌مان هم توجه کنیم، می‌توانیم بهره‌وری را شدیدا بالا برده و عملکردمان را بهبود ببخشیم.

خوردن صبحانه، گرسنه نماندن، نخوردن غذاهای بی‌ارزش، پرخوری نکردن، خوردن آب کافی، خوردن میان وعده‌های سالم، ناهار کم کالری، و استفاده از وقت ناهاری توانایی مغز را افزایش داده و سلامت شما را تضمین می‌کنند.

دفعه‌ی بعد که خواستید چند ساعت بیشتر کار کنید، مطمئن شوید مغز و جسمتان را تقویت کرده‌اید.

منبع: dumblittleman

همچنین ببینید

صبحانه-مغذی-مواد

آیا غذاهای سالم و مغذی برای صبحانه را می شناسید؟

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز محسوب می‌گردد بنابراین لازم است به آنچه در این وعده …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.